נוחרים? יש כמה פעולות פשוטות שיעזרו לכם להפסיק

נחירות הן תופעה שכיחה שיכולה להשפיע על גברים ונשים כאחד. הן עלולות לחבל בתקשורת בין בני הזוג כשאחד מהם נוחר ופוגם באיכות השינה של האחר. אם הנחירות מתמשכות וקולניות זה סימן שצריך לטפל בתופעה ויפה שעה אחת קודם.

ממחקרים בתחום עולה שגברים נוטים לנחור יותר מנשים. ההערכה היא ש־40% מהגברים המבוגרים נוחרים באופן קבוע. בקרב נשים התופעה שכיחה פחות וההערכה היא ש־24% מהנשים הבוגרות נוחרות באופן קבוע.

התופעה נפוצה יותר בקרב גברים בדרך כלל בגלל גורמים אנטומיים, כמו היקף צוואר גדול יותר ונטייה לשאת משקל עודף סביב הצוואר. במקרה של נשים, גורמים אנטומיים כמו נתיב אוויר קטן יותר ושינויים במהלך ההיריון יכולים לתרום לנחירות.

• שינויים הקשורים לגיל: נחירות נוטות להיות נפוצות יותר עם הגיל עקב שינויים בטונוס השרירים ורפיון הרקמה.
• בעיות באף ובדרכי האוויר: חריגות מבניות או גודש באף יכולים לתרום לנחירות.
• תנוחת שינה: שינה על הגב עשויה להוביל להרפיית שרירי הגרון ולהגברת הנחירות.
• אלכוהול וסמי הרגעה: חומרים אלו מרפים את השרירים בגרון, ומגדילים את הסבירות לנחירות.
• השמנה: משקל עודף, במיוחד סביב הצוואר, יכול לתרום לנחירות.
• גנטיקה: תיתכן נטייה גנטית לנחירות.
• שימוש בתרופות יכול לפעמים לשפר או להחמיר נחירות אצל גברים ונשים כאחד. תרופות מסוימות יכולות לרפות את השרירים בגרון ולהפריע לדפוסי נשימה נורמליים במהלך השינה, מה שמוביל להגברת הסבירות לנחירות. למשל, תרופות הרגעה, תרופות נגד דיכאון, אנטי היסטמינים, שעלולה להיות להם השפעה מייבשת על הריריות בגרון, דבר שמוביל לגוש ולנחירות.
• מתח, דיכאון וחרדה יכולים להחמיר את הנחירות. מתח נפשי יכול לגרום לדפוסי נשימה רדודים או לא סדירים, מה שעלול להגביר את הסבירות לחסימת דרכי הנשימה ולנחירות.

ירידה במשקל (אם יש בכך צורך): עודף משקל, במיוחד סביב הצוואר, יכול לתרום לנחירות. שמירה על משקל תקין באמצעות פעילות גופנית סדירה ותזונה מאוזנת עשויה בהחלט להועיל.

פעילות גופנית המבוצעת על בסיס קבוע: תורמת לחיזוק השרירים, לרבות באזור הצוואר, ועשויה להפחית את הסבירות לנחירות.

הימנעות מאלכוהול ותרופות הרגעה: כאמור, חומרים אלו מרפים את השרירים בגרון, ומגבירים את הסיכון לנחירות. הגבלת צריכת אלכוהול והימנעות מתרופות הרגעה לפני השינה יכולים להיות מועילים.

תנוחת השינה: שינה על הגב יכולה לפעמים להחמיר את הנחירות. נמצא ששינה על הצד עדיפה. מומלץ להשתמש בכריות או בעזרים אחרים כדי לעודד תנוחת שינה על הצד.

הידרציה: שמירה על לחות טובה עוזרת למנוע מרקמות הגרון להפוך דביקות, דבר המגביר את הנטייה לנחור. לכן חשוב להקפיד על צריכת מספיק נוזלים מדי יום. ההמלצה עומדת על 10-8 כוסות נוזלים ביום, תלוי, כמובן, במשקל הגוף, במזג האוויר, בתפריט היומי וכדומה.

גודש באף: קשור לעיתים קרובות לאלרגיות או להצטננות והוא חיוני להפחתת הנחירות.

תרגילי לשון וגרון: ביצוע תרגילים ספציפיים המכוונים לשרירי הלשון והגרון עשוי לסייע בהפחתת הנחירות. לדוגמה, תרגילי שירה או נגינה בכלי נשיפה יכולים לסייע בחיזוק השרירים הללו.

שיפור כושר כללי: לרבות שרירי הבטן, זוקפי הגב והסרעפת, יכול לתרום ליציבה טובה יותר ולבריאות כללית. חיזוק שרירי הבטן ושרירי הסרעפת עשוי להועיל בהפחתת נחירות - בעוד שרירי בטן וסרעפת חלשים יכולים לתרום ליציבה לקויה וללחץ מוגבר על דרכי הנשימה.

תזונה: ראשית, צמצום צריכה של מזון מעובד כגון סוכרים מזוקקים, וצריכה מופרזת של מלח, שכן אלו יכולים לתרום לדלקת ולעלייה במשקל. שנית, מומלץ לצרוך מזונות שיש להם תכונות אנטי דלקתיות, למשל, דגים שומניים, אגוזים, פירות יער ועלים ירוקים. נוסף על כך, מומלץ לשקול הגבלה של צריכת מוצרי חלב לפני השינה. בקרב חלק מהאנשים צריכת מוצרי חלב לפני השינה מגבירה את ייצור הריר ועלולה להשפיע על הנחירות.

טיפול באלרגיות: עלולות להוביל לגודש באף, שעלול לתרום לנחירות. טיפול באלרגיות באמצעות תרופות או אמצעים אחרים חשוב כדי לשמור על דרכי הנשימה נקיות.

טיפול בהפרעות חרדה ודיכאון בעזרת אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש, טיפול התנהגות קוגניטיבי, טיפול תרופתי ( בהמלצת רופא אם נדרש) ופעילות גופנית קבועה.

לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית. אם קיים עודף משקל, ההמלצה היא להתאמן 220-200 דקות של פעילות אירובית מדי שבוע ואף יותר.

3-2 אימוני כוח, כגון אימון משקולות, קרוספיט, אימוני כוח כנגד משקל הגוף, שיעורי סטודיו מסוימים ועוד.

חיזוק שרירי הליבה: שרירי הבטן, זוקפי הגב, סרעפת ועוד. זאת ניתן לבצע בימים שמבצעים את אימוני הכוח או בימים אחרים.

ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי השכמות בכלל ושרירי מרחיקי השכמות. חיזוק שרירי השכמות ובעיקר קבוצת מרחיקי השכמות עשוי לשפר באופן מהותי את הנשימה ולהפחית את הנחירות. כך גם ניתן לשפר את היציבה (לרבות מקרים של היפר-קיפוזיס, כתפיים שמוטות ועוד), לחזק שרירים בין צלעיים, להפחית מתח שרירי באזור השכמות ועוד.

חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בתחום האימון (פיזיולוג מאמץ, מאמן כושר מנוסה ועוד) כדי להתאים את סוג הפעילות המומלצת ולהתייעץ באופן קבוע עם רופא אף, אוזן, גרון מומחה, שרואה את כלל התמונה, מבחינה קלינית ומבחינת אורח חיים גם יחד.

הכותבים הם ד"ר איתי זיו, מרכז קורסים והשתלמויות בתחום הכושר הגופני והבריאות במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט; מורן נחמני, פיזיולוג מאמץ, בעליו של המרכז האישי לכושר ותזונה בחיפה.