רבים מבטיחים לעצמם שיחזרו לכושר או יאכלו יותר טוב אחרי החגים ולקראת הקיץ. אז נכון, כולנו יודעים שאנחנו צריכים לנסות לאכול מזון בריא יותר, כולל חמש מנות של פירות וירקות, ובמקביל לשמור על פעילות גופנית אם אנחנו רוצים לשמור על כושר. אבל מה הכי חשוב כדי להשאר בכושר הכי טוב שאפשר, ובכל גיל?
מומחה הבריאות והכושר הבריטי ג'יי ג'יי וירג'ן כתב כמה עצות מעשיות לאתר המטרו שתוכלו להפוך להרגלים יומיומיים, כדי לוודא שאתם נשארים במצב הגופני הטוב ביותר שלכם.
העצה הראשונה היא פעילות גופנית. זה נשמע אולי בנאלי אבל וירג'ין מדגיש את החשיבות של תנועה כל יום - אבל זה לא בהכרח אומר פעילות גופנית. במקום זה לדבריו רק צריך להיות בטוח שאתם הולכים את כמות הצעדים שהגוף זקוק לה. ג'יי ג'יי הסביר: "תנועה לא תמיד פירושה פעילות גופנית - זה פשוט אומר לקום ולהכניס את הצעדים ליומיום שלכם".
לדבריו כדאי לכוון ליעד של 8,000-12,000 צעדים ליום. לאחר שההרגל הזה יכנס לסדר היום, כדאי להוסיף אימוני התנגדות ותרגילי HIIT. לדבריו, "כושר קרדיווסקולרי גבוה, מפחית את הסיכון לתמותה מכל הסיבות".
שנית, עליכם להקפיד על אכילת חלבון בכמות מספקת - במיוחד נשים. לדברי וירג'ו, נשים לא מתקרבות לכמות החלבון שהן צריכות ביום. לכן, מומחה הבריאות ממליץ לאכול מינימום של 30 גרם חלבון לארוחה.
"אכילת חלבון הוא שינוי פשוט עם תוצאות טובות יותר. זה עוזר לשרוף יותר שומן, מפחית רעב, מגביר את רמות האנרגיה, תומך בצמיחת שרירים ומאזן את רמת הסוכר בדם. זה גם מבטיח שאתם מקבלים את החלבון שאתם צריכים בכל ארוחה שאפו לקבל לפחות 30 גרם חלבון לארוחה ומינימום 100 גרם ליום".
בנוסף לתנועה ואכילת חלבון, צריך גם לנסות לבנות שריר. ככל שמתבגרים מסת השריר מתחילה לרדת. לאחר גיל 30 היא יורדת בכ-3-8% לעשור - לכן חשוב לנקוט בצעדים כבר עכשיו. ג'יי ג'יי הוסיף: "צפיפות העצם נוטה גם היא לרדת, מה שמגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס. אימוני התנגדות הם כלי מפתח לאיזון השפעות הגיל".
"חשבו על השרירים שלכם כעל המסגרת החזקה שמחזיקה את הגוף שלכם. עם הזמן, המסגרת הזו עלולה להיחלש אם אתם לא מתאמנים. התוצאה היא ירידה בטונוס השרירים, שרירים חלשים יותר ומראה פחות מוצק. אימוני כוח רגילים מאריכים את היכולת לבצע משימות יומיומיות שיכולות להיות מאתגרות יותר עם העשורים שחולפים".
לבסוף, כדאי לוודא שאתם מסיימים את היום בשינה איכותית מספיק. ג'יי ג'יי הסביר: "שינה גרועה עלולה להשאיר אותך עייף, מעורפל, עצבני ורעב. סביר יותר שתעשו בחירות מזון גרועות, תזניחו פרטים זעירים בעבודה וגם תקבלו החלטות אימפולסיביות".
אפילו שינה לא איכותית לילה אחד יכולה לגרום לכם להיות "עמידים יותר לאינסולין למחרת. ולטווח ארוך, זה יכול להעלות את הסיכון שלכם לסוכרת ולהשמנה. שאפו לשבע עד תשע שעות שינה איכותיות בכל לילה. קבעו לו"ז שינה עקבי, צרו שגרת שינה מרגיעה והבטיחו סביבת שינה נוחה".