שעת הצהריים חלפה, יש עוד כמה שעות עד שתוכלו לעזוב את המשרד, ורמות האנרגיה שלכם פשוט קורסות. באינסטינקט מובנה אתם צועדים לעבר מכונת הקפה (אחרי ששתיתם כבר 3-4 כוסות) או בוהים בערגה במכונת החטיפים ומתלבטים מה לקחת. נשמע מוכר?
הנה החדשות הפחות טובות - קפה או חטיף בשעות האלו ממש לא יועילו ואף יורידו לכם יותר את האנרגיה, אותה אתם מנסים להחזיר. כך על פי ד"ר כריסטופר רודס, בהתראיין בנושא ל"פוקס ניוז".
רודס, ביולוג שתחום התמחותו בתזונה, חשף מספר שיטות שכדאי לנסות בפעם הבאה שתמצאו את עצמכם מפהקים ליד שולחן העבודה. הנה חמש דרכים לנצח את העייפות הכל-כך מוכרת הזו:
1. ותרו על חטיפים
מרגישים שרמות האנרגיה שלכם קורסות בקביעות לקראת אמצע היום. סיכוי גדול שזה קורה בגלל נשנושים בתדירות גבוהה מדי, אומר רודס.
נשנוש של חטיף או שניים במהלך יום העבודה עשוי לגרום לעליות מיותרות ברמת הסוכר בדם, מה שמוביל לישנוניות כשרמת הסוכר יורדת בחזרה. "חטיפים קטנים לרוב לא ישביעו אתכם. ביולוגית, חטיף לא יגרום לכם להרגיש רעבים פחות", אומר רודס.
יתרה מכך, מחקרים שנעשו בנושא הראו שלאנשים משועממים יש נטייה לאכול, רק כדי להסיח את דעתם (למרות שהם לא ממש רעבים); ושלפעמים, יכול מאוד להיות שאתם פשוט צמאים. מוצאים את עצמכם מפנטזים על נשנוש כזה או אחר באמצע יום העבודה? תשאלו את עצמכם אם אתם באמת רעבים או שפשוט משעמם לכם. בכל מקרה - שתו כוס מים. לרוב, הרצון לחטיף ירד מיידית.
ויש עוד בעיה עם חטיפים, ציין רודס בראיון, הם אמנם קטנים, אבל הרכיבים התזונתיים שלהם בנויים כך שאחד לא יספיק, מה שיגרום לך לרצות לאכול יותר. "יש סיבה שאתם לא יכולים לאכול רק צ'יפס אחד מתוך שקית", אמר.
אם אתם ממש בטוחים שהרעב שלכם אותנטי, הכינו מראש אפשרויות בריאות יותר: אגוזים או פירות יכולים לספק לכם מנת סיבים שיתרמו לתחושת מלאות, חלבון ואנרגיה מתמשכת.
2. הימנעו ממזונות עתירי סוכר
המטרה שלנו במהלך היום, אומר רודס, היא לשמור ככל הניתן על רמת גלוקוז אחידה בדם. הגלוקוז הוא מה שהגוף שלנו מייצר מסוכר שמגיע מפחמימות, ומייצר לנו את האנרגיה בגוף. אם אתה סובלים מסוכרת, אתם כבר מבינים את החשיבות של שמירה על רמת סוכר אחידה בדם במשך היום, ונמנעים ממזונות שיקפיצו לכם את רמת הסוכר בגוף, מה שכמובן יגרור גם לנפילה מיד אחר-כך.
אבל אתם לא צריכים להיות חולי סוכרת כדי לשמור על רמת סוכר אחידה בדם, שהיא דרך מצוינת לשמור על אנרגיה גבוהה לאורך כל היום.
"הגוף טוב מאוד בשימוש ועיבוד גלוקוז בטווחים מסוימים, אבל הוא יוצא מאיזון עם רמות גבוהות או נמוכות מדי, וזה בדיוק מה שפותח את הדלת לעייפות שמשתלטת עליכם לקראת סוף היום", מדגיש רודס. "המפתח לאנרגיה מתמשכת הוא שמירה על רמות סוכר מאוזנות בטווחים נורמליים לאורך היום".
איך עושים את זה? הימנעו מנשנוש מתוק והחליפו אותו בפחמימות מלאות עם שומנים בריאים, חלבון וסיבים.
3. ותרו על הקפה
זה אולי נשמע מנוגד לאינטואיציה, אבל קפה, משקה שכולנו מכירים כמעורר אנרגיה, יעשה בדיוק את ההיפך אם נצרוך אותו בשעות אחר-הצהריים.
"בדיוק כמו סוכר, קפאין יכול לספק פרצי אנרגיה קצרים ואינטנסיביים שלעתים קרובות מותירים אותנו זמן קצר לאחר מכן עייפים ואיטיים", הסביר רודס.
במקום קפה, רודס מציע לשתות תה ירוק, שמכיל קפאין, אבל גם נוגדי חמצון ותרכובות בריאות אחרות, כמו L-תיאנין. L-תיאנין הוא חומצת אמינו, אשר אמורה לעזור להקל על מתח, נדודי שינה וחרדה.
" L-תיאנין וקפאין נמצאים שניהם בצורה טבעית בתה הירוק, וזו הסיבה שהתה הירוק נוטה לספק חוויה הרבה יותר מאוזנת מקפה", אמר רודס.
4. שנו את תפריט ארוחת הצהריים
השתדלו שארוחת הצהריים שלכם תהיה דלת פחמימות ועתירת חלבונים וירקות, אומר רודס. חלבונים דלי שומן כמו עוף, ירקות סיביים, שומנים בריאים כמו אבוקדו ואגוזים, בתוספת הרבה מים כדי לעזור לגוף שלכם לעכל את כל הרכיבים האלו.
"בעוד שמזונות עשירים בפחמימות יספקו לכם פרץ מהיר של אנרגיה, הם יכולים להוביל לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם, מה שיוציא אתכם מאיזון. בנוסף, המזונות האלו לרוב לא יכילו מרכיבים כאלו שייצרו עבורכם אנרגיה", אמר רודס.
מה כן מומלץ לאכול לארוחת הצהריים? רודס מציע להחליף את מנות האורז והפסטה במרק ירקות עשיר, מרק עוף או מרק עדשים. אלו יגרמו לכם להרגיש שבעים, בדיוק כמו שתרגישו לאחר אכילת מנה של פסטה, אבל עם האופציה הזו - תרגישו הרבה פחות חסרי אנרגיה מיד אחר-כך.
5. סיימתם לאכול? עכשיו תזיזו את עצכם
אתם כבר יודעים שישיבה ממושכת לא עושה לגוף שלנו טוב. לכן תמיד כדאי לעשות הפסקות הליכה קבועות במהלך היום, במיוחד אחרי שאכלתם. זו דרך מצוינת לשפר את רמות האנרגיה שלכם, הסביר רודס.
"לאחר שאכלתם, הגוף שלכם, באופן טבעי, מפנה את עיקר האנרגיה שלו לעיכול, מה שגורם באופן טבעי לירידה מסוימת באנרגיה. פעילות גופנית מיד לאחר שסיימתם לאכול את ארוחת הצהרים יכולה לסייע באיזון עלייה פוטנציאלית של סוכר בדם. בנוסף, הליכה קצרה או טיפוס במדרגות אחרי הארוחה יכולה לעזור לכם להרגיש ערניים וצלולים יותר, ובעיקר - תסייע לכם להתמודד בגבורה עם השעות שנותרו לכם להעביר במשרד".