ילדים יכולים להיות די בררנים כשמדובר בירקות. תנסו להגיש להם לשולחן לפת, סלק או חצילים. אתם כבר מכירים את הפרצוף שתקבלו בתמורה.
תפוח האדמה, לעומת זאת, הוא אחד הירקות שכולם אוהבים, בארץ ובכל העולם. גם ילדים בררנים וגם מבוגרים יכולים למצוא בתפוחי האדמה את סוג המזון שהם אוהבים. צ'יפס, פירה, לביבות - הטעמים וצורות הטיגון, הבישול או האפייה מגוונים לגמרי ומזמינים להעמיס עליהם גבינה צהובה, קטשופ, שמנת ותוספות טעימות אחרות. אבל האם ירקות השורש האלה בכלל בריאים? ואיזה זן בריא יותר מהאחרים?
היתרונות הבריאותיים של תפוחי אדמה תלויים בצורה בה תכינו אותם. אם תבשלו או תאדו תפוחי אדמה, תזכו במנה הבריאה ביותר, כי המנה לא תכלול שומנים ושמנים. גם תפוחי אדמה אפויים הם אופציה בריאה, רק אל תעמיסו עליהם חמאה או גבינות עתירות שומן.
המרכיבים הבריאים של תפוחי האדמה
ויטמין סי: נוגד חמצון יעיל המגן על מרכיבי התאים, כמו חלבונים, שומנים ו-DNA, מנזקים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים מחמצנים. תפוח אדמה בינוני אפוי בקליפתו מכיל כ-20% ממנת ויטמין הסי היומית המומלצת. ויטמין סי גם מסייע במניעת התפתחות טרשת עורקים על ידי הפחתת הכולסטרול הרע ה-LDL, עוזר בספיגת ברזל ומפחית סיכון לסוגי סרטן שונים.
ויטמין בי: תפוח האדמה מכיל שישה ויטמינים מקבוצת B, שמסייעים בתהליכי הפקת האנרגיה בגוף, בחילוף החומרים של הפחמימות, החלבונים והשומנים, ועוזרים גם לתפקוד תקין של מערכת העצבים. חלק מזני תפוחי האדמה גם מסייעים בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
נוגדי חמצון: תפוח האדמה מהווה מקור מצוין לנוגדי חמצון ממשפחת הפוליפנולים כגון חומצות פנוליות, ואנתוציאנינים, שנמצאים בתפוחי האדמה האדומים.
אשלגן: אשלגן מסייע בשמירה על רמות לחץ דם תקינות. מחקרים מראים כי תזונה עשירה באשלגן ודלה בנתרן מפחיתה את הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב ושבץ מוחי. האשלגן גם עוזר בשמירה על העצמות.
למה כדאי לאכול תפוח אדמה בקליפתו?
בקליפה ישנם רכיבים תזונתיים מעולים כמו סיבים, ויטמינים ומינרלים חשובים, שבריאים וחשובים לא פחות מתפוח האדמה עצמו. לכן כדאי להשאיר את הקליפה במהלך הבישול, האפייה או הטיגון. תפוח אדמה אפוי בקליפתו מכיל יותר מ-0.5 גר' אשלגן ל-100 גר' ויותר מ-0.9 גר' אשלגן, כמות אדירה ביחס לפסטה (רגילה או מלאה) או אורז (לבן או מלא) שמכילים 79-35 מ"ג אשלגן ל-100 גר'.
מהו זן תפוחי האדמה הבריא ביותר?
תפוחי אדמה אדומים מכילים כמות גבוהה יותר של נוגדי חמצון מתפוחי אדמה לבנים, שמסייעים בהפחתת דלקות ומגנים ממספר מחלות כרוניות. תפוחי האדמה האדומים מכילים גם כמות נאה של ברזל, שחשוב לתאי דם בריאים ולמערכת חיסונית חזקה.
תפוחי אדמה לבנים הם מקור מעולה לוויטמין סי, שמסייע לגוף לספוג ברזל ומסייע לבריאות העור, העצמות והשיניים. תפוחי האדמה הלבנים גם מכילים כמות יפה של מגנזיום, שידוע כמסייע בוויסות לחץ הדם ורמות הסוכר בדם.
אבל תפוח האדמה הבריא ביותר הוא לא זה האדום או הלבן. תפוחי האדמה האדומים או הסגולים (כן, כן, יש כאלו. אולי לא בכל חנות, אבל לגמרי נמכרים בישראל) מכילים כמויות גבוהות יותר של נוגדי חמצון כמו אנתוציאנין, במסייעים בנטרול הרדיקלים החופשיים בגופנו ומסייעים במניעת מחלות שונות.
גם הבטטה כמובן נחשבת למזון בריאות, הרבה יותר אפילו מתפוחי האדמה. אבל מי שלוקחת בגדול את הבכורה במשפחה זו היא הבטטה הסגולה, או כפי שהיא נקראת בעולם בטטת אוקינאווה. הבטטה הסגולה מכילה כמות גדולה של סיבים מסיסים במים ועושר עצום של נוגדי חמצון מסוגים שונים, באופן דומה לנוגדי החמצון המצויים בפירות היער הכהים. בנוסף, לבטטה הסגולה מדד גליקמי נמוך יותר מבטטה רגילה, מה שהופך אותה למזון בריא במיוחד.
עם זאת - אבל כל סוג של תפוח אדמה הוא אופציה מזינה ובריאה. למשל, אם בחרתם בבטטות רגילות, תקבלו יותר ויטמין A, סיבים ופחות פחמימות בבטטות. הלכתם על תפוח אדמה לבן? תקבלו יותר ויטמין סי. העצה הטובה ביותר - צרכו מגוון סוגים של תפוחי אדמה.