סובלים מבעיות בשינה? יש דרך פשוטה לישון טוב בלילה

גם בתקופות של שגרה, הפרעות שינה הן מבעיות הבריאות השכיחות באוכלוסיה הכללית. סביר שאף אחד לא ממש יופתע לגלות, שבעיתות לחץ ומשבר, כמו למשל מאז תחילת המלחמה ב-7 באוקטובר, אנשים רבים מדווחים על ירידה משמעותית באיכות השינה שלהם.

שינה טובה, כלומר ארוכה דיה ואיכותית, נמצאה קשורה באופן מובהק עם תפקוד פיזיולוגי וקוגניטיבי מיטביים ועם תחושת רווחה. והפוך מכך, שינה קצרה ו/או לא איכותית, המאופיינת למשל, בקשיים משמעותיים בהרדמות, ביקיצות רבות במהלך הלילה, בישנוניות יתר במהלך היום, בסיוטים, ובהתעוררות מוקדמת וחוסר יכולת להירדם לאחריה - עלולה להשפיע לרעה על בריאות ותפקוד האדם בחיי היום-יום ועל איכות חייו.

אז מה אפשר לעשות? מה יכול לעזור לנו לישון טוב יותר בעת הזו, כשהלחץ והחרדה גבוהים?

שינה היא מצב פיזיולוגי חיוני, הפיך ומחזורי. כדי לתפקד ביומיום באופן מיטבי, מבוגרים בריאים זקוקים לכ-7-8 שעות שינה ביממה. בזמן השינה, מערכות הגוף מתייצבות, המערכת החיסונית מתחזקת, הגוף מתחדש ולכן חוסר שינה עלול לגרום לפגיעה במגוון מערכות ולסיכון מוגבר לתחלואה. איכות השינה מושפעת ממגוון גורמים, בינהם, רמת הפעילות במהלך היום, משך ותזמון החשיפה לאור (טבעי ומלאכותי), תזמון ארוחות ורמות דחק וחרדה.

חשוב לזכור, כשלא ישנים טוב, לעיתים קרובות ניכרת פגיעה לא רק במגוון תהליכים פיזיולוגיים חשובים (למשל, חילוף חומרים והפרשת הורמונים), ניתן לצפות גם לפגיעה ביכולת הלמידה ובתהליכים קוגניטיביים חיוניים. למשל, עלולה להופיע הפרעה בקשב, קשיים בוויסות רגשי והתנהגותי, פגיעה ביכולת קבלת החלטות וקושי בשיפוט וניהול סיכונים. כל אלו עלולים להשפיע באופן ניכר, על איכות הביצוע של משימות יומיומיות רבות.

הסטרס הינו תגובה כללית של הגוף לכל מצב המאיים על מנגנוני ההומיאוסטזיס שלו. בתקופות של לחץ, מתח נפשי ותחושת סכנה, מופעלת כמנגנון הישרדותי, תגובת "הילחם או ברח", באמצעותה מגוייסים משאבי הגוף והנפש, כדי להתמודד עם המצב באופן מיטבי. אומנם תגובת "הילחם או ברח" מועילה וחיונית לקיומנו, אולם כשהגוף נתון במתח לאורך זמן ובכוננות מתמדת כמו זו המאפיינת את חיינו מאז ה-7 באוקטובר, מידלדלים משאביו ותפקודו עלול להיפגע. לאורך זמן, המנגנון של "הילחם או ברח", בשילוב עם מנגנונים נוספים (למשל הפרשת הורמונים מעוררים), מונעים מהגוף שינה משקמת, מווסתת ומרגיעה.

כדי לשפר את איכות השינה במציאות העכשווית בחיינו, ישנה חשיבות גבוהה ליצירת שגרת שינה ולהתאמות של סביבת השינה. ריפוי בעיסוק הוא מקצוע טיפולי העוסק בקידום בריאות ואיכות חיים באמצעות מעורבות בעיסוקים משמעותיים. דרך בניית שגרה מתאימה לאדם והתאמות בסביבות עיסוקיו, לרבות סביבת השינה שלו, מטרת העל של מרפאות בעיסוק היא לאפשר לכל אדם, ככל האפשר, הזדמנות להתמודד באופן מיטבי עם משימות היום-יום ולהגיע לתפקוד עצמאי מירבי.

כדי לשפר את השינה שלכם בעת הזו, אנו מציעות להקפיד על שגרת שינה ועל יצירה של סביבה מותאמת. כדי להשיג זאת, מומלץ לשים לב לדגשים הבאים:

חשיפה לאור השמש: במהלך היום, הקפידו לצאת החוצה בשעות היום ולהחשף (באופן בטוח) לאור השמש לפחות שעה ביום. לשהיה בחוץ בשעות היום ולחשיפה לאור השמש יש תכונות נוגדות דיכאון. יתרה מזאת, אור השמש מתפקד כמסנכרן של מחזור שינה-ערות עם הסביבה וכן מיטיב עם איכות השינה בלילה.

הקפידו להכין את חדר השינה: דאגו לסדרו, השתמשו במצעים נעימים, דאגו לטמפרטורה נוחה עבורכם ולשינה בחושך. אם השינה בחושך מלחיצה, השתמשו בתאורה חלשה, נמוכה ומרוחקת ממיטתכם. שלבו בשגרת הערב ולפני השינה מקלחת/אמבטיה.

נסו לתזמן את הכניסה למיטה ואת השינה לשעה קבועה: המנעו מחשיפה למדיה במיטה באופן מוחלט. ארגון הסביבה וקביעות השגרה עשויים להגביר את תחושת השליטה במצב, בד בבד עם תחושת הנאה מהתנאים שיצרתם. לפני שאתם נרדמים, הכינו תוכנית ליום המחר, כדי להפחית תחושות של אי ודאות.

ניתן להשתמש בשמיכה כבדה, שמפעילה לחץ עדין על הגוף: תחושת הכובד, מדמה תחושת חיבוק מנחם ועשויה לקדם רוגע, להפחית חרדה ולעודד שינה טובה. בנוסף, אפשר להיעזר ב"רעש לבן", קול אחיד, מונוטוני שנמצא כמסייע לשינה איכותית.

שימו לב, במידה ואיכות השינה שלכם ירדה באופן משמעותי ובמשך שבועות המצב אינו משתפר או מחמיר, חשוב לפנות ליעוץ רפואי.

ד"ר ליאת חן-הרבסט ופרופ' מריה קורמן הן מהמחלקה לריפוי בעיסוק, אוניברסיטת אריאל