מתים להדליק סיגריה בגלל הלחץ, למרות שנגמלתם? זה מה שצריך לעשות

כל מעשן לשעבר יודע שהדחף לעשן עלול להתעורר שבועות, חודשים וגם שנים לאחר הפסקת העישון. הרצון לחזור לעשן מופעל לרוב על ידי רגשות עזים, כאשר תחושות מתח ולחץ הן גורם מוביל. גם אירועים חיוביים המעוררים תחושת אושר והתרגשות יכולים להגביר את הרצון לעשן.

המצב הביטחוני מעורר לחץ וחרדה וכולנו מנסים למצוא דרכים להירגע כמנגנון התמודדות. עבור רבים מהמעשנים לשעבר, הסיגריה נתפסה כמנחמת ומרגיעה בתקופה שעישנו ולכן טבעי שיחשבו עליה ויזכרו בה.

הניקוטין שבעשן הסיגריה גורם לשחרור דופמין, מוליך עצבי המעורב בהפעלת רגשות חיוביים. זו אחת הסיבות שעישון נתפס אצל רבים כדרך ל"טיפול עצמי" בתחושות של לחץ ודיכאון. עם זאת, מחקרים מראים כי הימנעות מעישון יכולה דווקא להפחית חרדה בטווח הארוך ולשפר את מצב הרוח. מבחינה פיזיולוגית, עישון מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית, שמעלה את לחץ הדם והדופק ובסופו של דבר מגביר את תחושת הלחץ בגוף.

נגמלים רבים שחזרו לעשן זוכרים את הסיגריה הראשונה שעישנו לאחר הפסקת עישון ממושכת. הם מספרים שלא נהנו ממנה, שהטעם שלה מבחיל, אבל היא סללה את הדרך לסיגריות נוספות, עד שלאט לאט חזרו לעשן. אנשי המקצוע מכנים את הסיגריה הזו "הסיגריה האדומה" ומדגישים כמה חשוב להימנע ממנה. יש לכך סיבה גופנית: במוח האדם ישנם קולטני ניקוטין השרויים במצב לא פעיל.

כשמתחילים לעשן, הקולטנים "מתעוררים" ו"דורשים" אספקת ניקוטין קבועה. כשמפסיקים לעשן, מתחיל תהליך גמילה מניקוטין אשר עלול להיות מלווה בתסמינים שונים כגון דחף עז לעשן, עייפות, אי-שקט, קשיי ריכוז, עצבנות ועוד. לבסוף התסמינים חולפים והקולטנים חוזרים למצב רדום. יש לזכור שהקולטנים לא נעלמים, לכן רק הפסקת עישון מוחלטת, יכולה להבטיח שלא "להעיר" אותם מחדש.

ההתמכרות לעישון משלבת גם פן פסיכולוגי-התנהגותי, שהוא הרבה יותר משמעותי. עבור מעשנים, הסיגריה הופכת להיות חלק מהחיים והיא שזורה ברגשות, פעולות יומיומיות ומצבים רבים, ונדרש זמן ומאמץ להסתגל לחיים בלעדיה. לכן, טבעי שאירועים שונים יעוררו מחשבה על הסיגריה, מתוך צורך לקבל מענה למשהו שחסר לנו באותו הרגע.

1. הזכירו לעצמכם מהן הסיבות שבגללן הפסקתם לעשן וכתבו אותן על פתק. ניתן לתלות את הפתק על המקרר או לשמור בארנק. הציצו בפתק ברגעים מאתגרים והוא יסייע לכם להגביר את המוטיבציה.

2. למדו לזהות את המצבים שמעוררים בכם דחף לעשן והשתדלו להימנע מהם ככל הניתן. במצבים אלה, שאלו את עצמכם מה אתם מרגישים באותו הרגע, כדי להבין מהו הצורך שהסיגריה באה למלא. זה יכול להיות עייפות, רעב, לחץ, חרדה או כל תחושה אחרת. מצאו חלופה בריאה שתמלא את הצורך כגון: שינה, שתיית מים, מזון בריא, נשימות עמוקות, מדיטציה, פעילות גופנית, מקל קינמון ועוד.

3. הסחת דעת פעילה: ברגע שבו מתעורר דחף לעשן, המתינו ותנו לו לחלוף. הדחף נמשך בדרך כלל דקות ספורות. בזמן הזה העסיקו את עצמכם בפעילות שתמנע מכם לעשן כגון: יצירה, בישול, קריאת ספר, צפייה בסרט, ניקיון, האזנה למוסיקה, שיחת טלפון, משחק עם הילדים / הנכדים ועוד.

4. זה הזמן לבצע פעילות גופנית: אחת הדרכים המועילות ביותר להתמודדות עם מתח היא פעילות גופנית שהוכחה כתורמת להצלחה בגמילה מעישון. הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, ריקוד וכל מה שאתם אוהבים.

5. נשמו עמוק: אם עדיין לא ניסיתם את השיטה הזו, יתכן שתופתעו כמה שנשימות עמוקות יכולות להועיל בהפגת מתחים. כשהדחף מתעורר נשמו עמוק ודמיינו כיצד הריאות שלכם מתמלאות באוויר נקי. החזיקו את האוויר מספר שניות ואז נשפו אותו החוצה. ניתן לחזור על כך 5-10 פעמים. ניתן להיעזר בשיטות הרפיה נוספות כגון מיינדפולנס, יוגה פילאטיס ועוד.

6. הקול שלכם הוא המשכנע ביותר: אמרו לעצמכם בקול רם "אני לא רוצה לעשן", חזרו על המשפט מספר פעמים ובכל רגע שבו מתעורר הצורך. ניתן לנסח משפט מחזק אחר שמדבר אליכם כגון: "אני חזקה", "אני לא מוותרת", "לא חוזר לעשן" וכו'.

7. בקשו תמיכה: חשוב לקבל תמיכה מאנשים שיכולים לעזור, חברים, משפחה, עמיתים לעבודה וכמובן גם אנשי מקצוע. ניתן להצטרף לתוכנית גמילה מעישון כגון סדנה קבוצתית או מוקד טלפוני וגם להתייעץ עם הרופא שלכם.

מעידות הן תופעה טבעית בתהליך הפסקת העישון והן עלולות לקרות, גם לאחר זמן רב. התייחסו לעצמכם בסלחנות, בפרט בתקופה כה מאתגרת. זכרו כי המעידה לא מבטלת את כל הדרך שעשיתם. מה שחשוב הוא לא לוותר, לא לחזור לעשן, ללמוד מהאירוע כדי למנוע את המעידה הבאה. ניתן להירשם לתוכנית גמילה מעישון ולקבל תמיכה מקצועית שמגבירה את סיכויי ההצלחה.

אירית מנטש, אחות, ממונה על תחום גמילה מעישון במכבי