וואלה
וואלה
וואלה
וואלה

וואלה האתר המוביל בישראל - עדכונים מסביב לשעון

זו הפעילות הגופנית שמורידה הכי הרבה את רמות הדיכאון והחרדה

טל בן משה, עירית סמילנסקי

עודכן לאחרונה: 30.10.2023 / 13:49

סקירת נתונים של 97 מחקרים שונים מצאה שההשפעה של פעילות ספורט על דיכאון וחרדה גדולה לעיתים מההשפעה של תרופות או ביקור אצל הפסיכולוג. איזה סוג אימון משפיע יותר מכולם ואיך תתחילו לעשות כושר, גם אם מעולם לא עשיתם

מאמן הכושר אור גרמן מציג אימון קצר לבטן שטוחה/צילום: אור גרמן

אולי ידענו שפעילות גופנית יעילה בהפחתת דיכאון וחרדה, אבל סביר להניח שלא ידענו עד כמה: חוקרים ערכו סקירת ענק (מטא אנליזה) שכללה נתונים מ-97 מחקרים קודמים בהם השתתפו אלפי אנשים שאובחנו כסובלים מדיכאון וחרדה מסיבות שונות והשוו אותם אל מול קבוצת ביקורת שלא סבלה מדיכאון. החוקרים מצאו כי פעילות גופנית היטיבה עם תסמיני הדיכאון והחרדה במידה רבה.

עצב או דיכאון של ממש כמו גם פחד וחרדה מאפיינים כעת את רוב האוכלוסייה בישראל בתגובה לשבת השחורה בשביעי באוקטובר. פעילות גופנית יכולה לשמש כאמצעי יעיל להפחתת הסימפטומים השונים. חשוב לציין שבדיכאון וחרדה קשים, פעילות גופנית עשויה להקל אך אינה מחליפה יעוץ מקצועי ולעתים שימוש בתרופות.

הקשר בין פעילות גופנית להפחתה בתסמיני דיכאון וחרדה ידוע במשך שנים רבות. סקירת ענק שהתפרסמה השנה בחנה אספקטים שונים של השפעת הפעילות הגופנית על טיפול בדיכאון וחרדה.

הסקירה, שפורסמה ב-BJSM הכילה ניתוח של 97 סקירות קודמות שכל אחת מהן בחנה את ההשפעה של פעילות גופנית על תסמיני דיכאון וחרדה. החוקרים איגדו נתונים על כ-128,000 אנשים שביצעו פרוטוקולים שונים של פעילות גופנית ועקבו אחר השינוי בסימפטומים השונים. במחקר נעשתה אבחנה בין ההשפעה על מצבים שונים של דיכאון לבין מצבים שונים של חרדה.

אישה שמה יד על הפנים. ShutterStock
דיכאון וחרדה. ההשפעה של פעילות גופנית מהירה, וללא תופעות לוואי/ShutterStock

האם פעילות גופנית יעילה להפחתת תסמיני דיכאון וחרדה?

דיכאון, היא מחלה שמשפיעה גם מבחינה גופנית וגם מבחינה רגשית. מדובר בתופעה נפשית נפוצה המתבטאת באחד או יותר מהתסמינים הבאים: מצב רוח ירוד במשך שבועיים או יותר, אובדן הנאה ועניין, תחושות אשמה ללא קשר למציאות, דימוי עצמי נמוך, הפרעות בשינה ובתיאבון, תחושה של ירידת אנרגיה כללית וירידה בריכוז

הסקירה מצאה שבאופן כללי פעילות גופנית הייתה יעילה בהפחתה של תסמיני הדיכאון. גודל האפקט היה קטן עד בינוני (0.43). בניתוח משנה לפי סוגים שונים של דיכאון נמצא כי פעילות גופנית יעילה יותר בקרב אוכלוסייה שמאובחנת עם דיכאון קליני ושם האפקט כבר היה מובהק יותר (0.63) גם להפחתת תסמיני דיכאון לאחר לידה. בניתוח שהכיל רק את האוכלוסייה הכללית נצפתה הפחתה בינונית (0.62) משמע שפעילות גופנית משפרת את הבריאות הנפשית גם ללא אבחנה מוקדמת של פתולוגיה מיוחדת.

באופן כללי נראה שפעילות גופנית יעילה להפחתת תסמיני דיכאון בכל פתולוגיה שקיימת, אך האפקט משתנה בהתאם לסוג הפתולוגיה ונע בין קטן לבינוני.

חרָדָה היא מצב פסיכולוגי ופיזיולוגי בו האדם חש פחד ואי שקט פיזי ונפשי, בשל מחשבה שמשהו רע עומד לקרות. מחשבות מעוררות חרדה עשויות להיות מחשבות על איום וסכנה ממשיים או דמיוניים, ועשויות להופיע באופן מודע ולא מודע. החרדה מתאפיינת בתחושות פיזיות כגון דופק מהיר, נשימה מהירה, הזעה, חולשה, רעד ותחושת עילפון/סחרור וכן במתח נפשי, חשש, דאגה ותחושות פחד.
סקירת הענק מצאה שבאופן כללי פעילות גופנית הייתה יעילה בהפחתה של תסמיני חרדה. גודל האפקט היה כ-0.42 שמשמעותו אפקט קטן-בינוני.

גם כאן רואים שינויים באפקט כתלות בסוג החרדה. למשל חולי סרטן הראו הפחתה קטנה יותר מהממוצע וגודל האפקט היה קטן ועמד על 0.24. לעומת זאת בקרב אוכלוסייה כללית וללא פתולוגיה האפקט עמד על 0.85 שזה כבר אפקט גדול ומאוד משמעותי, אולם הנתונים התבססו רק על 2 סקירות ולכן רמת הוודאות שלנו נמוכה יותר.

sheen-shitof

עוד בוואלה!

פריצות הדרך, הטיפולים ומה צופן העתיד? כל מה שצריך לדעת על סוכרת

בשיתוף סאנופי

הרמת משקולות - היעילה ביותר לשיפור מצב נפשי

במקרים של דיכאון, אימוני כוח (משקולות) נמצאו כיעילים ביותר עם אפקט בינוני שעמד על 0.64. שילוב פעילויות (כוח ואירובי) הניב אפקט קטן יותר של 0.47 ופעילות אירובית, למרבה הפלא, הניבה אפקט קטן-בינוני של 0.45.

במקרים של חרדה, אימוני כוח נמצאו עם אפקט קטן של 0.35 . יוגה, מתיחות ופעילות גוף נפש הראו אפקט קטן של 0.42 ופעילות אירובית הראתה אפקט ממוצע קטן של 0.29.

מהמחקר רואים שפעילות גופנית מכל סוג מטיבה עם תסמינים של דיכאון וחרדה אך ישנה יעילות שונה לכל סוג פעילות. למרות השונות חשוב לדעת ולזכור שהאימון הטוב ביותר הוא זה שנעשה, כזה שאתם מתחברים אליו, מתחילים ובעיקר מתמידים.

ממצאי הסקירה הראו שככל שעצימות הפעילות גבוהה יותר, כך השיפור בתסמיני הדיכאון והחרדה גדול יותר. עם זאת, החוקרים לא הגדירו בצורה מספיק טובה מהי פעילות "בעצימות גבוהה". אנחנו מניחים שאימוני כוח (משקולות) נחשבים כאימון בעצימות גבוהה ובתחום הפעילות האירובית, אז סביר שריצה קלה ומעלה, דיווש או אליפטי מהיר יהיו טובים יותר מאשר החלופות המתונות שלהן כמו הליכה.

מהמחקר רואים שפעילות גופנית בעצימות גבוהה היא בעלת ההשפעה הגדולה ביותר, אולם חשוב לזכור שכל פעילות גופנית יכולה לשפר תסמיני דיכאון וחרדה.

"מעניין לציין שגודל האפקט של אימונים גופניים לשיפור הדיכאון שנצפה במחקרים השונים, זהה ואפילו גדול יותר מאשר גודל האפקט שנצפה במחקרים שבחנו את ההשפעה של פסיכותרפיה או מתן תרופות נוגדות דיכאון וחרדה"

הסקירה מצאה שהאפקט הגדול ביותר נגד דיכאון מתקבל בשבועות הראשונים של הפעילות. אפקט גדול ומשמעותי של 0.84 נצפה במחקרים שביצעו פעילות גופנית מתחת ל-12 שבועות. כאשר ממשיכים מ-12 שבועות ל-23 שבועות, האפקט אמנם ממשיך, אבל יורד ל-0.46. האפקט ממשיך לרדת לאחר 24 שבועות ל-0.28. ממצאים דומים התקבלו גם בסקירות שבדקו את ההשפעה של פעילות על תסמיני חרדה.

ממצאי הסקירה מלמדים על השפעה מיטיבה דרמטית על דיכאון ועל חרדה בשבועות הראשונים. לכן - זה הזמן להתחיל, לבצע משהו, לעודד את בני המשפחה והחברים להצטרף ופשוט לעשות את זה, בדיוק כמו הסלוגן של נייקי.

גם לתדירות האימונים השפעה גדולה על האפקט בכל מה שקשור לדיכאון. כאשר מבצעים פעילות גופנית 4-5 פעמים בשבוע, נמצא אפקט גדול יותר בהשוואה לאפקט המתקבל כאשר מתאמנים פחות מ-4 פעמים בשבוע. בכל מה שקשור לחרדה, התקבלו אותם נתונים ונראה ש-4-5 פעמים בשבוע יניבו את האפקט הגדול ביותר, אולם רק סקירה אחת מדדה זאת.

אישה מרימה משקולות. ShutterStock
היעיל ביותר להפחתת תסמיני דיכאון וחרדה. הרמת משקולות/ShutterStock

ממצאי הסקירה מלמדים שכנראה יש צורך במינון גבוה של 4-5 פעמים בשבוע כדי להשיג את האפקט המרבי, אבל חשוב לזכור שכל צעד נספר ולכל תנועה יש אפקט. ההמלצה שלנו היא לעשות את מה שאפשר, גם אם זה לא יהיה המינון האידיאלי. זכרו שכל פעילות ובכל מינון יכולה לשפר את התסמינים. רק תתחילו.

לסיכום, נראה שפעילות גופנית במינון של 4-5 פעמים בשבוע בעצימות גבוהה למשך 12 שבועות יכולה להוביל לשיפור הטוב ביותר בתסמיני חרדה ודיכאון. נראה שהאפקט המטיב קטן לאורך זמן ולכן פעילות גופנית היא כלי אקוטי טוב שיכול לשפר תסמינים שונים בטווח הקצר אולם ייתכן ובטווח הארוך ההשפעה דועכת.

מעניין לציין שגודל האפקט של אימונים גופניים לשיפור הדיכאון שנצפה במחקרים השונים, זהה ואפילו גדול יותר מאשר גודל האפקט שנצפה במחקרים שבחנו את ההשפעה של פסיכותרפיה או מתן תרופות נוגדות דיכאון וחרדה. עם זאת, אנחנו לא יודעים אם יש השפעה גדולה יותר לשילוב פעילות יחד עם טיפולים פסיכולוגיים או תרופתיים.

מעולם לא עשיתם ספורט? 6 עצות מועילות להתחלה

אחת הבעיות הגדולות לאנשים שחווים דיכאון וחרדה היא היעדר כוחות ומוטיבציה לבצע פעילות כלשהי. עבור אנשים שנמצאים במצב נפשי ירוד, מדובר באתגר גדול לשבור את המעגל המסלים של החרדה וההסתגרות, בפרט בתקופה כזו שגם קיים פחד קונקרטי לצאת מהבית. נסו להתחיל, נסו למשוך את בני המשפחה והחברים לתנועה. איך עושים את זה? קבלו כמה הצעות:

עצות מעשיות לכאלו שנמנעים מספורט:

1. התחילו מהליכה קלה ונעימה:
נסו להתחיל מ 20 דקות הליכה ברחוב, גם שוטטות בקניון זו הליכה לכל דבר. נסו לבצע מידי יום. באותה שעה. מדדו 20 דקות. לאחר זמן הוסיפו דקות.
אפשר להזמין חבר או לשמוע מוזיקה. פעילות גופנית משותפת יכולה לתת תועלת נוספת.

2. הוסיפו צעדים לשגרת היום:
תחנו רחוק מהכניסה לבית/מקום העבודה: אל תחפשו את החנייה הכי קרובה
העדיפו שימוש במדרגות: נסו לעלות ולרדת ברגל אפילו אם זו קומה אחת.
האריכו את הטיול עם הכלב
בעבודה במשרד, חפשו הזדמנויות לזוז. ניתן אפילו לשבור שגרה ובכל שעה עגולה ללכת 5 דקות או אפילו לעשות כמה סקוואטים במקום.
כשאתם משוחחים בטלפון תצעדו, אפילו במקום.
השתמשו במד צעדים. כיום יש אחד זמין שכזה בכל סמארטפון. תשאפו להוסיף 1000-2000 צעדים לסך הצעדים שאתם רגילים לעשות (תוכלו לבדוק זאת באפליקציה בסמארטפון)

3. חישבו על פעילות גם קלה שאהבתם בעבר ונסו לחזור אליה, הגוף וגם המוח זוכרים: ריקודי עם? כדורסל? חדר כושר? ריצה?

4. העזרו בגדג'טים: הורידו אפליקציות שמודדת פעילות גופנית ומזכירות לכם שהגיע הזמן לזוז.

5. עשו מנוי לחדר כושר או וקיבעו עם התחלה מדריך.

6. הרשמו לחוגים: יוגה, פילטיס, קרוספיט, ריקודי עם.

חשוב לציין דיכאון וחרדה הם עניין שמחייב התייחסות וטיפול. אל תתייאשו, הטיפול בתסמינים הוא יעיל וטוב, ובעיקר - אל תתמודדו לבד. אם אתם בתוך בור של חרדה ודיכאון, ובפרט אם אין הקלה, פנו לאיש מקצוע שילווה אותכם, דווחו לרופא המשפחה ופנו לטיפול מתאים.

טל בן משה הוא מנהל קבוצת "מדברים על כושר ותזונה" EVB. עירית סמילנסקי היא פיזיותרפיסטית ספורט ואורתופדיה, בעלת מרכזים לפיזיותרפיה ברמה"ש וכפר סבא

טרם התפרסמו תגובות

הוסף תגובה חדשה

+
בשליחת תגובה אני מסכים/ה
    4
    walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully