ישראלים רבים סובלים מלחץ דם גבוה ובתקופה הנוכחית, בעקבות מחסור בשינה, לחץ ואכילה לא מאוזנת, הבעיה יכולה להתרחב. ההמלצות הבאות חשובות להורדת לחץ הדם שלכם ללא תרופות וללא הגבלת מלח. השתמשו בהמלצות הללו לתזונה ולאורח החיים כדי לשפר את לחץ הדם שלכם באופן טבעי.
1. הפחיתו את צריכת הפחמימות המעובדות או הסוכר
● רמות גבוהות של סוכר בדם או תנגודת לאינסולין תורמות להתפתחות של יתר לחץ דם.
● איכלו פחמימות רק ממקורות של מזונות טבעיים כמו תפוחי אדמה, בטטות, ופירות במקום דגנים מעובדים או סוכרים.
● התאימו את כמות הפחמימות שאתם אוכלים לרמת הפעילות הגופנית שאתם מבצעים.
2. העלו את כמות המינרלים שאתם אוכלים
● אשלגן, מגנזיום, וסידן הם יותר חשובים להורדת לחץ הדם מאשר הגבלה של כמות המלח.
● איכלו מזונות עשירים באשלגן כמו תפוחי אדמה,בננות ועגבניות.
● הגבירו את צריכת הסידן על ידי אכילת מוצרי חלב, דגים עם עצמות, אגוזים, זרעים ועלים ירוקים.
● הגבירו את צריכת המגנזיום על ידי אכילת זרעי דלעת, שקדים, עלים ירוקים, מולסה, שוקולד מריר ובננות.
3. איכלו מוצרי חלב שמקורם בחיות שניזונות מעשב (אם אתם לא רגישים לחלב)
● מוצרי חלב מחיות שניזונות מעשב מכילים ויטמין K2, שיתכן והוא הויטמין החשוב ביותר במניעה של מחלות לב וכלי דם.
● מזונות שעשירים בויטמין K2 כוללים חמאה, גהי, גבינות קשות וכבד עוף.
● שיקלו לקחת ויטמין K2 כתוסף.
4. איכלו כ-450 גרם דגים שמנים בשבוע
● חומצות שומן מסוג אומגה 3 בדגים יכולות להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם ולמחלות לב.ֿ
● יותר בטוח לקבל חומצות שומן מסוג אומגה 3 מדגים מאשר מתוספים של אומגה 3 או משמן דגים.
● דגים שמנים כוללים סלמון, סרדינים,מקרל, אנשובי והרינג.
5. שתו תה
● קיימים מספר סוגים של תה שיעילים להורדת לחץ הדם.
● הסוגים הללו כוללים: תה היביסקוס, תה עוזרר, תה גוטו קולה, תה אולונג ותה ירוק.
● שתו 2-3 כוסות ליום, והכי טוב לשתות תערובת של סוגי התה הללו.
6. איכלו סלק
● סלק הוא ירק שעשיר בניטרט שהופך לחנקן חמצני (ניטריק אוקסיד) שיכול להוביל להתרחבות כלי הדם וירידה בלחץ הדם.
● ירקות אחרים שעשירים בניטרט כוללים שורש סלרי, כרוב סיני, אנדיב (עולש), שומר, קולרבי, כרישה, פטרוזיליה, חסה, תרד וארוגולה.
● קיימים מחקרים שהראו שמיץ סלק הוריד את לחץ הדם.
7. צאו לשמש
● קרינת השמש גם היא עוזרת לייצור חנקן חמצני (ניטריק אוקסיד) בדם, שמוביל לירידת לחץ הדם.
● נסו להיחשף לשמש מדי יום ללא מקדם הגנה ל-20-30 דקות.
8. הפחיתו את רמת הלחץ שלכם
● לחץ כרוני הוא גורם ידוע היטב ללחץ דם גבוה.
● מדיטציה ונשימות עמוקות הם שתי דרכים יעילות מאד שניתן להשתמש בהן מדי יום כדי להוריד את לחץ הדם.
9. דאגו לשינה טובה
● חוסר שעות שינה או איכות שינה לא טובה מעלים את הסיכון ללחץ דם גבוה.
● גם דום נשימה בשינה יכול להוביל ללחץ דם גבוה ואם יש חשד לזה צריך לבדוק ולטפל.
● נסו לישון בין 7-9 שעות מדי לילה.
10. בצעו פעילות גופנית מסודרת
● כל סוגי הפעילות הגופנית יכולים להוביל לירידה בלחץ הדם.
● סוגי הפעילות הגופנית כוללים ספורט סיבולת כמו הליכה ורכיבה על אופניים, ואימוני כח כמו הרמת משקולות או תרגילים כנגד משקל הגוף.
● חשוב גם לשבת כמה שפחות, נסו לעמוד לפחות חצי מהיום (למשל לעבוד עם שולחן עמידה), ונסו להגיע ל-10.000 צעדים ביום.
ד"ר דלית דרימן מדינה היא מומחית ברפואת המשפחה ורפואה אינטגרטיבית ופונקציונלית