וואלה
וואלה
וואלה
וואלה

וואלה האתר המוביל בישראל - עדכונים מסביב לשעון

קיצור דרך: חוקרים גילו שיטת אימון שעוזרת לפתח שרירים בחצי מהזמן

פיתוח שרירים זו עבודה קשה ומפרכת, אבל יש לא מעט קיצורי דרך שיכולים להפוך אותה ליעילה הרבה יותר. אז לא, לצערנו עדיין לא נמצא אימון שיכול להפחית את הקושי והכאב במסע הזה, אבל יש כן דרך לצמצם במידה דרמטית את הזמן הדרוש להגדלת מסת השריר

מאמן הכושר אור גרמן מציג אימון קצר לבטן שטוחה/צילום: אור גרמן

אימונים לפיתוח גוף יכולים להיראות במקרים רבים כמו מאמץ סיזיפי ומתמשך, שלא תמיד מספק את התוצאות הרצויות בזמן המתאים. אז אם גם אתם מזיעים ועובדים קשה, אבל לא רואים את השיפור שהייתם מקווים להשיג, כדאי שתכירו דרכים חכמות יותר לבנות את תוכנית האימון שבאמת מתאימה לכם.

לאורך השנים, חוקרים ומאמנים רבים ניסו לאתר שיטות אימון יעילות יותר, שישיגו תוצאות טובות במינימום מאמץ. מחקרים שפורסמו לאורך השנים בהחלט סיפקו תובנות מעניינות בהקשר הזה, שאחת מהן פורסמה ממש באחרונה בכתב העת Sports Medicine Open.

מדובר במחקר מסוג מטא אנליזה, שבחן כמה מחקרים גדולים שנערכו על שיטת אימון ספציפית בשם "דרופ סטים" (drop sets). במסגרת השיטה הזאת, מתחילים את תרגילי הכוח עם משקל בינוני או כבד ואז מפחיתים בהדרגה את המשקל, כדי שנוכל לעשות יותר חזרות, עם פחות זמן למנוחה. ממצאי המחקר מראים כי סטים כאלו יכולים להוביל לאותה העלייה במסת השריר כמו שיטות אימון מסורתיות יותר, אבל בפרק זמן קצר בהרבה - מחצית או אפילו שליש מהזמן של אימונים אחרים.

אישה מרימה משקולות. ShutterStock
אישה מרימה משקולות/ShutterStock

"המחקר הזה למעשה מאשר את מה שמאמנים אישיים ומומחים בתחום הכושר יודעים כבר זמן רב בכל מה שקשור לכוח ובנייה נכונה של שרירים", אמר מאמן הכושר אנדרה אדמס מהאקדמיה הלאומית לרפואת ספורט, בראיון למגזין Insider. אדמס, שלא היה מעורב במחקר, סיפר כי "אני חושב שכמעט כל אחד יכול להפיק המון תועלת משיטת האימון הזאת. זו שיטה שבה מתמקדים בחיזוק כושר העבודה, במקביל לבניית הכוח - מה שבהחלט יכול להביא לפיתוח שרירים מואץ".

עוד הוא הוסיף כי השיטה הזאת יכולה להתאים למגוון רחב של מתאמנים - החל מאלו שרק מתחילים לפתח שרירים ועד לספורטאים ותיקים ומנוסים. בנוסף, הוא ציין כי את השיטה הזאת ניתן ליישם במגוון רחב של תרגילים ושהיא מספקת עוד יתרונות מלבד פיתוח השרירים - בין היתר בשריפה מוגברת של קלוריות ואפילו בשיפור הסיבולת באימונים אירוביים.

sheen-shitof

עוד בוואלה!

תרפיית מציאות מדומה: טיפול להתמודדות עם חרדה

בשיתוף zap doctors

"עומס יתר מתקדם" שמשפר את תוצאות האימון

באימוני כושר מסורתיים, בדרך כלל מבצעים עד 10 תרגילים, עם שניים עד ארבעה סטים, הכוללים עד 12 חזרות בכל פעם, עם מנוחה של כמה דקות בין כל סט. המחקר החדש מצא כי אימונים כאלו אכן מובילים לעלייה במסת השריר, אבל "דרופ סטים" כאמור יכולים לספק את אותה היעילות בפחות זמן ומאמץ.

כדי להבין למה זה קורה, כדאי להכיר עיקרון בסיסי בתחום הכושר, בשם "עומס יתר מתקדם". לדברי אדמס, "אם רוצים לפתח יותר שרירים וכוח, אנחנו צריכים להפעיל מספיק לחץ על רקמות השריר, בשילוב עם מנוחה מספקת, כדי שהן יתפרקו ואז ייבנו מחדש בצורה שתגדיל ותחזק את השרירים".
כדי לעשות זאת, הוא מסביר ש"חשוב מאוד לייצר מספיק גירוי לשרירים במהלך כל סט, כי המטרה היא לכפות על השרירים להסתגל מהר יותר. וכדי שזה יקרה, ישנן שלוש אסטרטגיות עיקריות שאפשר להשתמש בהן".

האחת היא "מתח מכני", כלומר שימוש במשקלים כבדים או בהתנגדות גבוהה כדי להפעיל לחץ משמעותי על השריר. השיטה השנייה היא "מתח מטבולי", כלומר ביצוע תרגילים ארוכים יותר, שייצרו יותר אנרגיה ותוצרי לוואי כמו חומצות חלב בתוך השרירים.

השיטה השלישית זכתה לשם מעט מלחיץ יותר - "נזק שרירי". במסגרת שיטה זו, יוצרים קרעים מיקרוסקופיים ברקמת השריר, אשר מעוררים כאמור את הגדילה וההתפתחות שלהם לאורך זמן. וכדי לייצר את הנזק הזה, מבצעים אימונים עם יותר חזרות.

אדמס מדגיש כי "דרופ סטים" מספקים שילוב ייחודי של כל שלוש השיטות באימון אחד. בנוסף הוא מציין כי אימונים כאלו מאפשרים להגיע כמה שיותר קרוב למצב שבו השרירים לא יכולים לעמוד בעומס, אך בלי לגרום להם לקרוס.

"כאשר יש הסתגלות חזקה יותר של השרירים, רקמת השריר תתחזק ותחלים מהר יותר. בסטים כאלו, כשאתה מגיע לסוף, אתה מרגיש את כל חומצות החלב בשריר ואז אתה ממש מרגיש שמיצית את הפוטנציאל של האימון עד הסוף".

עם זאת, המטרה של האימונים האלו היא להגיע כמעט למצב שבו השריר "קורס" ולא מעבר לכך. לכן, אם אתם מבצעים אימון כזה ומרגישים שאתם לא יכולים לבצע חזרות נוספות, כדאי לוודא שאתם מפעילים רק את השרירים שאמורים לעבוד (ולא "שרירים מפצים" אחרים באזור) וגם להקשיב לגוף ולהבין מתי אתם לא יכולים להמשיך, כדי למנוע פציעות וחבלות.

טרם התפרסמו תגובות

הוסף תגובה חדשה

+
בשליחת תגובה אני מסכים/ה
    4
    walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully