ראש השנה הוא הזדמנות מצוינת לחשב מסלול מחדש ולאמץ הרגלים בריאים יותר. הבעיה היא שרובנו בדרך כלל מחליטים על מהפך כולל - אבל נכשלים בו עוד לפני שתקופת החגים נגמרת. הדרך הנכונה לשנות הרגלים ולאמץ אורח חיים בריא יותר היא להתחיל בקטן, בהחלטה אחת ישימה באמת, כזו שתוכלו לעמוד בה. אז השנה ביקשנו מ-8 אנשים שמבינים בבריאות שלנו לומר איזו החלטה בריאה אחת כדאי לנו לאמץ בתשפ"ד. הנה התשובות שלהם:
1. תהיו סלחניים לעצמכם
"לקראת השנה החדשה ויום כיפור, העצה שלי לכל מי שרוצה לשמוע, אבל גם לעצמי - היא ללמוד להיות מעט יותר סלחניים. כלפי עצמנו.
"כן, אנחנו השופטים הנוקשים ביותר והקשוחים ביותר של עצמנו. כל כך הרבה פעמים אני רואה מטופלים שמייסרים את עצמם לשווא, שמאשימים את עצמם שהם חלשים, שהם פגומים, קובעים ללא בסיס שאין להם תקווה. המעניין הוא, שאם חבר היה מספר להם על ההתמודדות שלו בדיוק עם אותם אותם דברים, היינו יודעים לתמוך, לומר מילה טובה, להפנות לעזרה, להגיד שפגיעות אינה חולשה, ושקבלת עזרה אינה בושה. אבל לעצמנו? מוסר אחר.
"אז לשנה החדשה אני מאחל לעצמי ולמטופלים שלי: בואו נרשה לעצמנו להיות לעתים גם חלשים, גם פגיעים וגם חשופים. ובואו לא נהסס לבקש עזרה אם צריך. בואו ניישם את העצות שאנו נותנים באהבה לאחרים, גם על עצמנו".
2. הפכו את מריחת קרם ההגנה לעניין של שגרה
"במדינה שלנו יש שמש כמעט כל השנה, ולכן ההמלצה שלי לשנה החדשה היא להכניס מריחת קרם הגנה בעל פעילות רחבה ומקדם הגנה של 30SPF לפחות לשיגרה. קל יותר לעשות זאת כששמים באופן קבוע שפורפרת או בקבוק של קרם הגנה במקום נוח ונגיש ליד היציאה מהבית ובתיקים שונים.
"אם נרגיל את עצמנו ואת הילדים להימרח בקרם הגנה בלי להתלבט בכל פעם שיוצאים לשמש (בין השעות 9:00 ל-17:00), נמנע משמעותית נזקים לעור, כולל כמובן סרטן העור. חשוב לזכור שלילדים שלנו שנים רבות של חשיפה לשמש לפניהם, והנזקים מצטברים עם השנים ומשפיעים לטווח הרחוק. בנוסף, כוויות שמש בגיל הצעיר הן גורם סיכון משמעותי במיוחד לסרטן עור בהמשך החיים. החזקת קרם הגנה באופן קבוע במקומות אסטרטגיים בבית ובתיק (ושימוש נדיב בו, עם מריחה חוזרת כל שעתיים או החשיפה לשמש נמשכת) זו החלטה מצוינת לשנה החדשה שתשמור על העור של כל המשפחה".
3. גברים, לא להתבייש, בדקו עצמכם במקום הרגיש
"ישנם יותר ויותר גברים המאובחנים עם סרטן אשכים בשנים האחרונות. זהו הסרטן הנפוץ יותר בקרב גברים צעירים בשנות העשרים והשלושים לחייהם. הטיפולים המוצעים כיום מאפשרים החלמה ברוב המוחלט של המקרים, עם זאת אבחנה מוקדמת מאפשרת טיפול קל יותר. למזלנו, המיקום של האשכים מאפשר ביצוע של בדיקה עצמית קלה ופשוטה. אז בואו נקדיש שתי דקות פעם בחודש לבדיקה הזו":
- בדיקה עצמית של שני האשכים, בעמידה, לאחר מקלחת חמה.
- זה לגמרי בסדר שאחד מהם נמוך יותר מהשני או ששני האשכים לא שווים בגודלם.
- מה שאתם ממששים צמוד לאשך מעליו ומאחוריו היא יותרת האשך (אפידידימיס), לא להיבהל.
- אם ישנם גוש, בליטה או רקמה לא סדירה על האשך עצמו, או שינוי מבדיקה קודמת - יש לפנות לבדיקה של רופא.
4. הפסיקו לעשן ועכשיו. אתם יודעים למה
"אני פוגש על בסיס יומיומי באנשים המתמודדים עם נזקים בלתי הפיכים של עישון. מדובר באנשים שעישון של שנים, לעיתים עישון לא כבד, הביא להרס מוחלט של ריאותיהם עד למצב שבו הם תלויים בחמצן בכל פעולה יומיומית, ומתמודדים עם שיעול טורדני וכמויות ליחה גדולות, הממלאות את דרכי האוויר, ומקשות על הנשימה. המשותף לכולם הוא תחושת חרטה עצומה המלווה ברגשי אשמה ובושה, שכן מדובר במחלות ריאה שהן תוצאה ישירה של עישון סיגריות, וללא ספק ברות מניעה.
"לקראת השנה החדשה אני רוצה לנצל במה זו ולאחל לכל המעשנים רגע של התבוננות פנימית על מנת לגלות את הרצון והמוטיבציה להפסיק לעשן. אני סמוך ובטוח כי משם הדרך להפסקת עישון תהיה פשוטה יותר.
"הפסקת עישון מפחיתה באופן משמעותי את הסיכוי לחלות במחלות לב, שבץ, כלי דם, סרטן ועוד, ומשחררת מהתלות הפיסית והנפשית שיש למעשנים בסיגריה, הצורך ב'סיגריה אחרי האוכל' או 'סיגריה של בוקר'. היא גם מאפשרת להם לגלות הנאות חדשות ובריאות יותר. הפסקת עישון פוטרת את המעשנים מסטיגמות והשלכות חברתיות שליליות, ואף מספקת להם תחושת סיפוק נוכח ההישג המשמעותי הכרוך בהפסקת עישון. למרות שלרוב לא מזכירים זאת, הפסקת עישון כרוכה בחיסכון כספי ניכר. כשאני עושה חישוב יחד עם המטופלים שלי בניסיון להדגים להם בכמה כסף מדובר, אנחנו מגלים שמדובר בסכום שווה ערך לעלות של דירה. לא פחות
"מחקרים מצביעים על כך ששיחה של רופא עם מטופל אודות הפסקת עישון היא גורם חשוב בדרך להפסקת עישון. בנוסף, יש מגוון דרכים ואמצעים לסייע למי שמעוניין בהפסקת עישון, ביניהם אמצעים תרופתיים, סדנאות ועוד. אמצעים אלה ממומנים בחלקם ע"י קופות החולים, כך שהם זמינים למי שמעוניין להפסיק לעשן".
5. שתו תה עם נענע להקלה על גזים
פרופ' ישי לכטר, גסטרואנטולוג בכיר, מאוחדת מחוז צפון: "אם נשללה האפשרות להימצאות מחלות, אפשר להוריד את הסבל מגזים בצורה הדרגתית, בטוחה ויעילה. קיימים מספר מאכלים המשפיעים לרעה על מערכת העיכול. השכיחים בהם: שעועית, בצל, ברוקולי, כרוב, כרובית, מוצרי חלב ושתייה מוגזת. מומלץ להמעיט במוצרים המייצרים לנו גזים. יש לצרוך ארוחות קטנות. במקום 2-3 ארוחות גדולות אכלו 4-6 ארוחות קטנות ביום. הימנעו ממסטיקים וסוכריות קשות, העשויים לגרום לבליעת אוויר, גם העישון מגביר את בליעת האוויר.
"שתו תה עם נענע או מנטה. שמן המנטה מרפה שרירים של מערכת העיכול. כוס תה חם עם נענע יכולה להקל על גזים וכאבי גזים".
6. התחילו לצעוד בכל יום, ולא חיייבים 10 אלפים צעדים
"נגמרו התירוצים, מהיום כולנו צועדים! מעבר לקשר הישיר והברור של פעילות גופנית לירידה במשקל ומניעת מחלות לב ותמותה, פעילות גופנית יומית הוכחה כפקטור משמעותי בשיפור הקוגניציה ושיפור מצב הרוח. מחקרים חדשים מראים כי מספיקים כ-4,000 צעדים ביום בכדי להוריד תמותה וכ-2,500 צעדים בלבד להוריד תמותה ממחלות לב. לא עוד תירוצים של אין לי זמן או ידע מה לעשות או כסף לחדרי כושר - קבלו החלטה ומהיום פשוט תתחילו לצעוד ממקום למקום. במהרה תיווכחו שאתם לא רק יותר בריאים, אלא גם יותר מאושרים".
7. השקיעו 6 דקות ביום לשמירת עור הפנים
"ההחלטה הבריאה שלי לשנה הבאה היא להשקיע בעצמי, בגוף ובעור שלי - כמה דקות כל יום. לא להתעצל, לא להגיד ממחר, לא להגיד קודם הילדים, והקריירה והבעל - אלא אני.
"השקיעו בעור שלכן בשגרת טיפוח מינימלית של שלוש דקות בערב ושלוש דקת בבוקר - ניקוי, לחות וקרם הגנה - וכך לא רק שתשמרו הרבה יותר טוב על העור שלכן, אלא גם תשמרו על בריאות אחד האיברים הכי משמעותיים בגוף שלכן".
8. תרגלו פילאטיס כדי למנוע כאבי גב
"מרבית מהאוכלוסייה בישראל סובלת או תסבול מבעיות וכאבים בגב. בשנים האחרונות פילאטיס מכשירים החל להיות פופולרי ויש סיבה מיוחדת לכך. אימון או שניים בשבוע יוכלו לעזור לכם לחזק את שרירי הליבה ובייחוד את השרירים שאחראיים על הגב. שרירי הליבה הם אלו שמייצבים אותו ולפילאטיס יש את היכולת לחזק אותנו מפנים לבחוץ".
9. השפיעו על ילדיכם להתחיל פעילות - כמה שיותר מוקדם
"כשילדים שעושים ספורט זה יפה ומרגש, אך גם בריא בצורה בלתי רגילה. פעילות גופנית בגיל צעיר מפחיתה את כמות השומן בגוף, את הסיכון להשמנה בעתיד, את גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם, מחזקת את העצם ומפחיתה את הסיכון לאוסטאופורוזיס ("בריחת סידן") ושברים בגיל מבוגר, ומשפרת תפקוד מוחי, ריכוז, ציונים, יחסית חברתיים, דימוי גוף ודימוי עצמי, מצב רוח, יכולת קבלת מרות ויחסים עם מבוגרים, ועוד ועוד.
"כדי לגרוף את כל היתרונות הללו, מומלץ שילדים ומתבגרים יצברו לפחות 60 דקות מדי יום בממוצע של פעילות אירובית בעצימות בינונית ומעלה, ובנוסף לכך, שלוש פעמים בשבוע של פעילות מאומצת יותר ושל אימוני כוח והתנגדות. אבל איך עושים את זה?
"הטיפ הכי חשוב לילדים: למצוא את הספורט שלך - ולהתמיד בו. האנושות פיתחה למעלה מ-8,000 סוגי ספורט שונים, ורבים מהם זמינים בחוגים הקרובים לבית: מספר סוגי משחקי כדור, מגוון של סוגי התעמלות, שחייה, ענפי אתלטיקה שונים וסוגים רבים של אומנויות לחימה הן רק כמה דוגמאות. סוג הפעילות שהכי מתאים לילד מבחינה גופנית, נפשית, גאוגרפית, חברתית - הוא כזה שיש יותר סיכוי להתמיד בו ולאורך שנים רבות, גם כמבוגר.
"לכן יש לחשוף ילדים ונוער למגוון רחב ככל האפשר של פעילויות - בשיעורי חינוך גופני, בחוגים שאחרי שעות הלימודים ובפעילות חופשית - כדי שיזהו את הענף שמתאים להם. רוצים דוגמא? בגיל ההתבגרות התחברתי לחדר הכושר ולאומנויות לחימה, ולאורך 35 השנה שחלפו מאז, התאמנתי בשיטת דניס השרדות בעיקר, וכן בטאקוונדו (אפילו הייתי אלוף ישראל לשכבת גילי המבוגרת) ובקראטה ואיגרוף תאילנדי. סוג כזה של פעילות משפר אין-ספור יכולות גופניות, מחזק את הגוף ובמיוחד את הנפש, וזה כבר חלק ממני.
"מומלץ בחום, אז קחו את חוברת החוגים (או אתר האינטרנט) של מרכז הספורט או המרכז הקהילתי הקרוב לאזור מגוריכם, ובחרו חוגי ספורט עם הילדים, לשנה טובה ובריאה הרבה יותר"!