היפנים כמעט ולא עושים ספורט, אז איך זה שהם חיים המון שנים?

אנשים נוטים לחשוב שככל שמתבגרים, הניסיון לשמור על אורח חיים פעיל הופכת קשה יותר ויותר. והתפיסה הזאת, מן הסתם, נפוצה אפילו יותר בקרב מי שמאמינים שהם "עסוקים מדי" או שאין להם מספיק כסף כדי לשלם למכוני כושר, חוגים או מאמנים אישיים.

מנגד, יש הרבה אנשים שמאמינים וגם מוכיחים ששמירה על כושר ואורח חיים בריא יכולה להיות דבר שאפשר להתמיד בו בכל גיל - אפילו בלי להוציא שקל אחד מהכיס. בואו ניקח לדוגמה את יפן, המדינה עם הריכוז הגבוה ביותר של אנשים בני יותר ממאה שנים. מסקר שערכה חברת מחקר יפנית בשם Rakuten Insight עולה כי יותר ממחצית מהאנשים בין הגילים 20 ל-60 במדינה טענו שהם "בקושי מתעמלים", בעוד שמחקר אחר מצא כי יפנים הולכים בממוצע כ-6,500 צעדים ביום, הרבה יותר מהממוצע העולמי.

הליכה היא אחת הדרכים הפשוטות והיעילות להפחית במידה דרמטית את הסיכון למחלות קשות ולתמותה. זו גם הסיבה שאת ההמלצה הזאת רואים כמעט בכל כתבה שעוסקת בפיתוח הרגלים בריאים וגם בהמלצות הרשמיות של ארגוני הבריאות ברחבי העולם. והליכה היא כידוע אימון שבדרך כלל לא מרגיש כמו משימה, בטח אם עושים את זה בהפסקות מהעבודה, עם מוזיקה טובה, עם הכלב, בשקיעה או בטבע.

אבל עם כל הכבוד להליכה, כמובן שיש פעילויות שתורמות לבריאות הרבה יותר ממנה, אבל הפעולות האלו עלולות להיתפס כמאיימות, קשות ואינטנסיביות מדי, מה שגורם לאנשים רבים לוותר עליהן או לא להתמיד בהן לאורך זמן.

לכן, מחקרים מראים כי האימונים היעילים ביותר, אלו שאנשים מצליחים להתמיד בהם במשך שנים רבות, הם אלו שנתפסים כ"אימונים לעצלנים", כאלו שמגבירים את הדופק בשיעור של בין 60 ל-70 אחוזים. אלו אימונים שאפשר לבצע ארבעה ימים בשבוע, 45 דקות בכל פעם, כדי להביא לשיפור משמעותי בבריאות, והם יכולים לכלול הליכה מהירה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה וכל דבר אחר שלא מרגיש כמו מאמץ משמעותי.

בעולם הריצה, מתייחסים לאינטנסיביות של אימונים כאלו כ"קצב שיחה" - כלומר קצב שבו אתם עדיין יכולים לדבר עם מי שלידכם בלי להתנשף ולהביך את עצמכם.

ואם אתם רוצים לאתגר את עצמכם באימונים אינטנסיביים יותר, הדרך היעילה להבטיח שתתמידו בהם לאורך זמן היא פשוט לעשות אותם קצרים מאוד - לא יותר מעשר דקות וברמת אינטנסיביות שמעלה את הדופק ל-80 עד 90 אחוזים מהדופק המירבי שלכם. אימונים כאלו יכולים לכלול ריצה מהירה, אימוני קרוספיט או הכוכב העולה של עולם הכושר בשנים האחרונות - אימון אינטרוואלים המשלב "ספרינטים" והפוגות בפרק זמן קצר מאוד.

גם אם אתם מתאמנים באופן קבוע וגם אם לא, גם אם בורכתם בגנים שמאפשרים לכם לפתח שרירים בקלות וגם אם לא, כדאי לזכור כי הנתונים בנושא מראים שבכל עשור אחרי גיל 30, מסת השריר שלכם צפויה לרדת בשיעור של עד 8 אחוזים. והתהליך הזה מואץ אפילו יותר אחרי גיל 60, מה שמגביר את הסיכון לפציעות, שברים בעצמות וכאבים כרוניים.

עם זאת, מחקרים מראים שמי שהופכים את אימוני הכושר לחלק בלתי נפרד מהשגרה שלהם, יכולים להפחית את הירידה הזו במסת השריר בטווח הארוך. והדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא באמצעות אימוני כושר המבוססים על משקל הגוף ופחות על משקולות ומכשירי כושר שנוטים לייצר תנועה לא טבעית, שעלולה דווקא להגביר את הסיכון לפציעות ולכאבים כרוניים.

מדובר בתרגילים כמו שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, סקוואטים וכן תרגילים הכוללים גומיות התנגדות. במאמר של אוניברסיטת הרווארד נכתב כי אימונים כאלו, שביצעו אנשים מעל גיל 60, הצליחו להגדיל את מסת השריר שלהם בכ-15 אחוזים בממוצע תוך עשרה חודשים בלבד. כמו כן, תרגילים אלו מקלים על המפרקים ומחזקים את שרירי הליבה שחיוניים לפעילויות יומיומיות נפוצות. בנוסף, את האימונים האלו אפשר כמובן לבצע בכל מקום ובכל זמן, בלי לנסוע למכון הכושר או לשלם סכומים גבוהים על דמי מנוי.

עכשיו, אחרי שדיברנו מספיק על שגרה בריאה שקל להתמיד בה, הגיע הזמן להבין גם כמה חשוב לשבור אותה לפעמים. אם אנחנו עושים את אותו הדבר במשך כל כך הרבה זמן, קיים כמובן סיכון די גדול שנשתעמם ולא נרצה להתמיד. לכן, כדאי לחשוב פעם בכמה זמן על דרכים להכניס אימונים מרגשים ומיוחדים יותר לחיים.

מה זה אומר בדיוק? כדי להכניס "רגש" לשגרה שלכם תוכלו לדוגמה לצאת לטיול גדול בארץ או בחו"ל, להירשם לסדנת אומנויות לחימה או לפתח תחביבים שמעולם לא חשבתם שתפתחו, כמו גלישה או טיפוס הרים. זה לא חייב להיות דבר שתתמקצעו בו, פשוט עוד דרך להוסיף צבע ועניין לחיים וגם לשפר את הכושר באותה ההזדמנות.

במחקר אמריקני שפורסם לפני שלוש שנים, חוקרים מספרד ומארצות הברית גילו שכשאנשים פותחים את עצמם לחוויות חדשות ומאתגרים את עצמם בצורה הזאת הם "מדווחים שהם מרגישים הרבה יותר מוטיבציה להתאמן באופן כללי". החוקרים אף כינו זאת בחיוך כ"בלבול שרירים" ("muscle confusion) שדווקא משפיע גם על רמת הכושר בצורה מאוד משמעותית.

אם אתם כל הזמן אומרים שאתם "עצלנים", שאתם לא מצליחים להתמיד בפעילות גופנית ושאף פעם אין לכם זמן או כוח לפתח הרגלים בריאים - זו אמונה שמתקבעת בתת מודע ומונעת מכם להשיג את השינוי המיוחל. אם קראתם עד כאן, אולי כדאי שתתחילו לספר לעצמכם סיפור אחר. אולי תדמיינו כמה כיף יהיה לעשות לפחות חלק מהדברים שברשימה הזאת וכמה טוב תרגישו עם עצמכם כשתסגלו הרגלים בריאים ותוכיחו לעצמכם לא רק שאתם יכולים, אלא גם די נהנים מהשינוי הזה.

וכדי להוסיף עוד טיעון משכנע, תזכירו לעצמכם את המחקרים שמראים שאנשים עם אורח חיים פעיל נהנים משיפור כמעט בכל היבט משמעותי בחיים - ולא רק מהשיפור הברור בבריאות הגוף. אלו אנשים שפחות סובלים מלחץ וחרדה, ישנים טוב יותר וגם נהנים מרמות גבוהות יותר של אנרגיה, שמגבירות את הפוטנציאל והרצון לכבוש יעדים נוספים שבכלל לא קשורים לספורט.