יום האבוקדו הבינלאומי: כל היתרונות הכי שווים של הפרי הטעים

אבוקדו הוא פרי (כן, הוא פרי) שזוכה להמון פופולריות, ולא בכדי. חוץ מזה שהוא טעים נורא ומשדרג כל כריך או סלט, הוא נחשב לסופרפוד ויש לו יתרונות בריאותיים מוכחים רבים. האבוקדו תורם לבריאות הלב, מסייע להפחית את רמת הכולסטרול, הוא יכול לסייע לירידה במשקל ואפילו מחזק את המוח. כל היתרונות הבריאותיים החשובים הללו הוכחו מדעית במחקרים שנערכו לאורך השנים, כך שלענק הירוק הזה יש קבלות.

הנה כמה מהן:

אבוקדו הוא כאמור אחד מהפירות הנדירים האלו שמציעים עסקה שהיא כמעט יותר מדי טובה בשביל להיות אמיתית. יש לו מרקם עשיר, טעם ממכר, הוא משתלב בכל כך הרבה מאכלים טעימים וגם מכיל כמות מכובדת של שומנים טובים, כמות גבוהה של ויטמיני B, ויטמין A, ויטמין E, ויטמין C, ויטמין K וחומצה פולית. כמו כן הוא מכיל מינרלים חשובים כגון סידן, מגנזיום, אבץ, ברזל ואשלגן.

בנוסף, אולי תתפלאו לגלות שב-100 גרם של אבוקדו תמצאו לא פחות מ-2 גרם חלבון, כמעט כמו זה שאפשר למצוא במוצרי חלב מסוימים.

כאשר אתם מחליפים שומנים רוויים כמו אלה המצויים במוצרים מן החי שומנים חד-גוניים או בלתי-רוויים ממקורות צמחיים כמו אבוקדו, ההשפעה על הכולסטרול היא דרמטית.

אבוקדו מכיל כמות גדולה של סיבים תזונתיים שתורמים להורדת הכולסטרול הרע והעלאת הכולסטרול הטוב. אבוקדו גם מכיל פיטוסטרולים - תרכובות טבעיות שנמצאות במזונות צמחיים. הפיטוסטרולים דומים במבנה שלהם לכולסטרול ולכן מתחרים איתו על הספיגה במעי ובכך מפחיתים את ספיגתו. בכך אבוקדו תורם למעשה לשמירה על מערכת הלב וכלי דם.

מדענים מצאו שלאכילת אבוקדו יש השפעה חיובית על בריאות מערכת העיכול והקיבה. הוספת אבוקדו לארוחה אחת ביום מובילו לשיפור משמעותי במגוון החיידקי באוכלוסיית חיידקי המעי שמסייעים לפעילות תקינה ובריאה של מערכת העיכול. במחקר נבדקו 163 משתתפים בני 25-45, עם עודף משקל או השמנת יתר. עבור כל אחד מהמשתתפים החוקרים החליפו את אחת הארוחות ביום בארוחה שאת הרכבה הם קבעו. קבוצת הניסוי קיבלה ארוחה שהכילה אבוקדו, ואילו קבוצת הביקורת קיבלה תפריט זהה - אך ללא אבוקדו.

התוצאות גילו שעל אף שאבוקדו הוא מאכל עתיר שומן והמשתתפים בקבוצת הניסוי צרכו מדי יום יותר קלוריות מחבריהם בקבוצת הביקורת, הם גם שרפו יותר שומן מהם. שריפת שומן בשיעור גבוה יותר משמעותה שאותם משתתפים שאכלו אבוקדו אגרו פחות שומן בתאי גופם מהמזון שצרכו. החוקרים הוסיפו עוד שבאבוקדו יש הרבה סיבים תזונתיים וחד-שומן בלתי רווי, שהם שני רכיבים שתורמים לבריאות הלב, וגם שאכילת האבוקדו גרמה למשתתפים לפתח אוכלוסיית חיידקי מעי מגוונת יותר, דבר שמייעל את הליך פירוק הסיבים התזונתיים בעיכול.

באותו נושא, אבוקדו גם יכול להפחית את כמות הקלוריות היומית שאתם צורכים: במחקר שהתפרסם בשנת 2021 בכתב העת Nutrients, התבקשו משפחות לצרוך כמות של 14 אבוקדואים מדי שבוע למשך תקופה של חצי שנה, ובסוף תקופת המחקר הן דיווחו על מספר שיפורים בריאותיים. בקבוצת המחקר לקחו חלק 72 משפחות ממקסיקו, שמנו בסך הכול 231 בני אדם, והם דיווחו שצריכה של יותר אבוקדו גרמה להם להרגיש שבעים מהר יותר לאחר האוכל.

החוקרים גילו גם שהגידול בצריכת האבוקדו גרם למשפחות גם להקטין את צריכת הבשר המעובד, העוף והביצים שלהן. זאת בהשוואה לקבוצת הביקורת שכללה משפחות שצריכת האבוקדו שלהן היתה נמוכה יותר - עד 3 אבוקדואים בשבוע.

"התוצאות של המחקר שלנו מראות שחינוך תזונתי וצריכה מוגברת של אבוקדו הובילה להפחתה משמעותית בצריכת הקלוריות המשפחתית המשותפת - ובכלל זה קלוריות שמקורן בפחמימות, חלבון, שומן (גם רווי), סידן, מגנזיום, סודיום, ברזל, אשלגן וויטמין D", הסבירה אחת החוקרות השותפות במחקר ד"ר לורנה פצ'גו מבית הספר לבריאות הציבור בפקולטה לרפואה של אוניברסיטת הרווארד.

כפי שכבר הראנו, אבוקדו מכיל שורה ארוכה של חומרים מזינים, כמו חומצות שומן בריאות.

אחת מחומצות השומן החשובות ביותר באבוקדו היא חומצה אולאית, אשר ידועה ככזאת שתורמת רבות לבריאות הלב והמוח. מחקר אחד מצא לדוגמה כי צריכה יומית של החומצה הזאת עשויה להגן על המוח בגיל מבוגר ולהפחית את הסיכון להידרדרות קוגניטיבית בזקנה. שורה של מחקרים אחרים מצאו כי אבוקדו יכול לתרום לבריאות הלב, לשפר את תפקוד מערכת העיכול ואפילו לסייע בשמירה על המשקל.

האבוקדו, כמו שמן זית וגם דגים מכיל שומנים בריאים החיוניים בשיעורים גבוהים למגוון תהליכים בגוף. השומנים הטבעיים מתעכלים לאט יותר ושומרים על רמה יציבה של אנרגיה. אבוקדו גם מסייע ליצירת סרטונין (מוליך עצבי שמשרה רוגע), ולכן לאחר אכילתו יש תחושה של שובע ומצב רוח טוב.