אם אתם צריכים לקחת תוסף תזונה אחד - שזה יהיה זה

אנשים רבים מודעים לבריאותם ולצורך לקבל את כל אבות המזון מן התזונה. עם זאת, המשימה לא תמיד קלה כמו שזה נשמע בשל ימים לחוצים, עומס עבודה/לימודים וחוסר זמן להשקיע בבישולים ביתיים המובילים להתפשרות על אוכל מוכן, חטיפים מלוחים/מתוקים ומוצרים עם קלוריות ריקות.

לא מעט אנשים פונים להשלמה של החוסרים התזונתיים על ידי צריכה של מגוון ויטמינים ומינרלים בצורה של תוספים (כדורים, אבקות, סירופים), כאשר רבים בחורים בצורה של תוספים ממשפחת ה"מולטי-ויטמנים" על מנת לנסות לכסות כמה שיותר חסרים תזונתיים אפשריים בכדור אחד. עם זאת, האם זה הפתרון הכי טוב לנו? אולי יש דווקא תוסף אחד שעדיף להתמקד בו אם כבר בחורים להעשיר את התזונה בתוספים חיצוניים?

מגנזיום, שהוא מינרל שחסר אצל רבים מאוד, חשוב מאוד לשמירה על הבריאות, במיוחד פה בישראל. הנה כל מה שצריך לדעת עליו.

מגנזיום (Mg) הוא מינרל הממלא תפקיד מכריע בכל חלק בגוף, מהשרירים ועד המוח, הכליות והלב. הוא הנחוץ כקופקטור ליותר מ-600 תגובות של אנזימים בגוף והוא פועל גם כמפעיל של עוד 200 אנזימים. המגנזיום הוא מרכיב מרכזי של קומפלקס Mg-ATP, ולכן משחק תפקיד כמעט בכל התהליכים התאיים. בסך הכל, כ-80% מכל התגובות המטבוליות תלויות במגנזיום ולכן מחסור במגנזיום עלול לבוא לידי ביטוי בצורות רבות בגוף.

• מסייע בשמירה על תפקוד תקין של השרירים והעצבים
• שמירה על קצב לב יציב
• חשוב לתפקוד מערכת החיסון
• חיוני לבניית העצמות
• מסייע בוויסות רמות הסוכר בדם
• חישוב לשמירה על לחץ דם תקין

בשל חשיבותו של המגנזיום בכל פעילות תאית, מחסור בו ישפיע על מערכות רבות בגוף. חוסרים תזונתיים של מגנזים יכולים לגרום לתופעות לוואי רבות ומגוונות:

• התכווצויות שרירים
• כאבי ראש
• מיגרנות
• הפרעות קצב לב
• יתר לחץ דם
• הפרעות שינה
• דיכאון וחרדה
• סיבוכים בהריון
• תנגודת לאינסולין
• פגיעה בסבילות לגלוקוז
• אוסטאופורוזיס
• אסתמה
• אבנים בכליות
• עייפות

חשוב להבין שלחוסר במגנזיום יש סיכון בריאותי מיידי ואף סיכון להתפתחות מחלות שונות בטווח הארוך. למשל, מחסור במגנזיום מעורב מאוד בהיווצרות יתר לחץ דם וסוכרת מסוג 2, שתיים מהמחלות הכרוניות הנפוצות ביותר בעולם. מינרל המגנזיום מווסת את המינרלים נתרן ואשלגן (ולכן את לחץ הדם), כמו גם את רמת הסוכר בדם, כך שמחסור בו יכול להיות גורם מרכזי לשתי מחלות אלו. מכאן עולה מאד הסיכון למחלות לב וכלי דם ואף לקיצור תוחלת החיים והעלאת הסיכון לתמותה.

כלל אצבע פשוט הוא שאם מזון הוא ירוק או שיש בו סיבים תזונתיים, יש בו מגנזיום. מזונות כמו אבוקדו, שקדים ותרד נחשבים למקורות טובים למגנזיום אך יש כמובן מגוון רחב של מזונות נוספים המכילים את מינרל המגנזיום:

• ירקות, בעיקר ירקות ירוקי עלים (תרד, כרוב, חסה, ברוקולי).
• פירות טריים
• קטניות כמו סויה, שעועית, אפונה, חומוס, פול ועוד
• אגוזים וזרעים
• דגנים מלאים ומוצריהם
• קקאו

מומחי בריאות בארה"ב ואף כאן בישראל מדווחים באופן עקבי שאנשים אינם מקבלים מספיק מגנזיום דרך המזון. זה נכון באותה מידה עבור אנשים שאוכלים הרבה מזונות צמחיים ואנשים שאוכלים דיאטה מערבית דלה בערכים תזונתיים. הקצבה התזונתית המומלצת היומית (RDA) היא קרוב ל-420 מ"ג ליום, אך מחקרים מראים שאנו צורכים בממוצע ל-200 מ"ג ביום ואולי אף פחות. זה נובע מהעובדה שאנו מאבדים מגנזיום מיד יום (זיעה, שתן) ובנוסף לכך הסתבר שהתזונה בישראל דלה במיוחד בכמות המגנזיום שהיא מכילה.

מצב המגנזיום בתזונה בישראל עלה לכותרות כבר בשנת 2017 כאשר בכנס הקרדיולוגים הארצי הוצגו נתונים שהראו כי חוסר מגנזיום בישראל נפוץ הרבה יותר ממה שחשוב בעבר. מחסור זה עלול לעלות את הסיכון למחלות לב ותמונה באחוזים רבים בארץ. לפי הנתונים המתפרסמים באתר של משרד הבריאות, בתחילת המאה הקודמת, תזונה יומית כללה כ- 500 מ"ג של מגנזיום. כיום מדובר על כמות של 150 מ"ג בלבד.

הסיבה: המים והאדמה בעבר היו עשירים במינרל וכך גם המזון. עיבוד מואץ ושיטות גידול המניבות כמויות גדולות של ירק ופרי לדונם, הביאו לניצול יתר של הקרקע ולדלדולה מחומרים חשובים כמו מגנזיום. בנוסף במקומות בהם ההשקיה נעשית במים מותפלים או מושבים, אין מגנזיום במים והתוצאה היא שכמות המגנזיום במזון המעובד הולכת ופוחתת (על סמך נתונים באתר משרד הבריאות).

תכולת המגנזיום במי ברז משתנה ממקום למקום בארץ. מים "קשים" (עשירים במינרלים) מכילים יותר מגנזיום מאשר מים "רכים" (דלים במינרלים). מי השתייה מהווים כ-20% ממקורות המגנזיום לגוף האדם, ולכן חוסר של מגנזיום במי השתייה לאורך זמן עלול לגרום לירידה בתכולת המגנזיום בגוף, ובהתאם לזאת, לעלייה בתחלואה ובתמותה. לתכולת המגנזיום במי השתייה חשיבות כפולה שכן חלק גדול מהתזונה כוללת מים בדרך עקיפה; שתיית מים על ידי בעלי חיים המהווים מקור למזון, הכנת מזון ושטיפתו ועוד.

צריכת מים מותפלים בישראל: הערכות מדברות על כך שבשנת 2020 כ-50% מהמים שהיו בשימוש בישראל היו מים מותפלים. יש שמדברים על כך שעד 2025 כ-90% מהמים בישראל יהיו ממקור של מים מותפלים. לאור העובדה שטרום ההתפלה נהנו תושבי ישראל ממי שתייה המכילים מגנזיום בריכוז ממוצע של כ-30 מ"ג לליטר, עמדת משרד הבריאות היא כי יש לפעול להחזרת המגנזיום למי השתייה, לרמה שהייתה קיימת טרום ההתפלה. עם זאת, הנושא עדין בבדיקה ולא התקבלה עדין החלטה על העשרת מי השתיה בישראל במגנזיום.

יש מספר סיבות המקשות על איתור חוסר מגנזיום בשלבים מוקדמים שלו ואף עלול להיות קושי לאתר כאשר המצב הופך לחוסר כרוני:

• קושי באיתור בבדיקות הדם: המגנזיום הוא יון תוך תאי ולא תמיד מחסור מגנזיום יבוא לידי ביטוי באופן ישיר בבדיקות הדם.

• לא תמיד יש סימפטומים: חוסר מגנזיום עלול להיות אסימפטומטי ויהיה קשה לזהותו.

• סימפטומים לא ספציפיים: תופעות הלוואי למחסור מגנזיום אינן ספציפיות ועלולות להתפרש כבעיות אחרות. למשל עייפות ובעיות שינה עלולות להתפרש כבעיות הנובעות מסטרס ולחץ בעבודה/לימודים/משפחה בלי לזהות שהגורם האמיתי הוא חוסר במגנזיום. כך גם לגבי מגרנות וכאבי ראש שלא בהכרח נקשר לחוסר במגנזיום ואם לא נטפל, לא נוכל לפטור את הבעיה.

• טווח ערכים לאיתור חסר לא מדויק בבדיקות הדם: מחקרים שהתפרסמו בשנים האחרונות הראו כי הטווח שגופי בריאות שונים בארץ ובעולם מעמידים כתקין בבדיקות הדם לא בהכרח נכון. במאמר שהתפרסם בשנת 2022 במגזין European Journal of Nutrition תיארו כותבי המאמר כי תופעות לוואי של מחסור מגנזיום עלולות להופיע כבר כאשר הערך של המגנזיום בבדיקות הדם הוא מתחת ערך של 2.06 מ"ג/ד"ל וזאת למרות שבמוסדות רפואים רבים הטווח התחתון התקין מוגדר נמוך יותר (מ-1.9 מ"ג/ד"ל או אפילו 1.60 מ"ג/ד"ל). מכאן שאם אתם נופלים בבדיקות הדם מתחת לערך המומלץ של 2.06 מ"ג/ד"ל יש סיכון שחסר לכם מגנזיום ואתם אפילו לא תהיו מודעים לכך.

מינרל המגנזיום הוא מרכיב תזונה רב עוצמה עם חשיבות רבה בשיפור ושמירה על הבריאות.עם זאת, חשוב לזכור שהמקור הראשון והמרכזי החשוב ביותר לאספקת מגנזיום לגוף הוא התזונה ואין תחליף לשמור על עקרונות התזונה הבריאה הכוללים לפחות 5 פרטי ירקות ופירות ביום עם דגש על דגנים מלאים ומקורות שומן בריאים.

אבל אם אתם חוששים שיש חוסר מגנזיום שווה לבקש מרופא המשפחה לבחון זאת בבדיקות דם ואף להתייעץ עם דיאטן קליני לגבי שינויים בתזונה על מנת לעלות את תכולת המגנזיום בתפריט היומי. בעת איתור חוסר בבדיקות הדם או לפי אוסף של סימפטומים שעלולים להעיד על מחסור, יש מקום לשקול לצרוך תוסף מגנזיום בהשגרת רופא המשפחה/דיאטן קליני בתזמון ובמינון אשר יותאם לכל אחד באופן אישי. כן, יש מצבים בהם תוסף מגנזיום יכול לשפר את בריאותנו ואיכות חיינו ואף להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. חשוב להיות מודעים לכך ולוודא שאנו לא מגיעים לחוסר של מגנזיום.

יעל דרור היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc, צוות התזונה במרכז רפואי מדיקס