כאשר אנחנו מזדקנים, השרירים שלנו נחלשים וגודלם קטן כחלק מתהליך הנקרא סרקופניה. התהליך הזה של איבוד מסת השריר וכוח השריר יכול להוביל למוגבלות פיזית, לנפילות ולירידה באיכות החיים. החדשות הטובות הן שישנן דרכים בהן אנחנו יכולים למנוע את הסרקופניה ולשמור על בריאות השרירים שלנו עם ההזדקנות. והן לא מסובכות במיוחד.
מהי סרקופניה?
סרקופניה היא כאמור מצב המאופיין באיבוד מסת השריר, כוח השריר ותפקוד השריר שמתרחש עם ההזדקנות. התהליך פוגע הן בגברים והן בנשים, הוא מתחיל בגילאי 30-40, והקצב שלו עולה ככל שאנחנו מזדקנים.
מה הגורמים למצב?
איך מונעים את המצב?
למרות שהסרקופניה היא תהליך שכיח בהזדקנות ישנן דרכים בהן נוכל למנוע אותה:
1. בצעו פעילות התנגדות. פעילות כנגד התנגדות יכולה להיות בעזרת משקולות, גומיות, או כנגד משקל הגוף. פעילות זו היא יעילה ביותר, על ידי כך שהיא מעודדת ייצור חלבון בשריר ומונעת סרקופניה, בייחוד כשמשלבים אותה עם צריכה מספקת של חלבון.
לפי מחקרים, הפעילות כנגד התנגדות יכולה לשפר את מסת השריר, את כוח השריר ואת התפקוד באנשים מבוגרים, ויכולה גם לשפר את צפיפות העצם ולהפחית את הסיכון לנפילות. חשוב להתחיל לאט, ולהעלות בהדרגה את המשקלים ואת עוצמת האימונים על מנת למנוע פציעות.
2. בצעו פעילות אירובית. בנוסף לפעילות כנגד התנגדות, פעילות אירובית יכולה להיות יעילה במניעת סרקופניה. פעילות אירובית כמו הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, או שחיה, מעבר לכך שהיא משפרת את בריאות הלב, יכולה לעודד ייצור חלבון בשריר וגדילה של השריר. מחקרים מראים שלמבוגרים שמבצעים פעילות אירובית באופן סדיר יש מסת שריר וכוח שריר גדולים יותר בהשוואה לאנשים שאינם מבצעים פעילות גופנית. יש לשאוף ללפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות גבוהה.
3. אכלו מספיק חלבון. לפי מחקרים מהעת האחרונה, מסתבר כי ככל הנראה כמות החלבון המיטבית שיש לצרוך כדי למנוע סרקופניה היא גבוהה ממה שנהוג היה להמליץ בעבר. מאמר סקירה מ-2021 מצא שצריכה גבוהה של חלבון (כמות שווה או גדולה מ-1.2 גרם/ק"ג/ יום) הובילה למסת שריר גדולה יותר ולכוח שריר גדול יותר במבוגרים, בהשוואה לצריכה נמוכה של חלבון (כמות נמוכה מ-1.2 גרם/ק"ג/יום). מחקר נוסף שפורסם ב-2021 מצא שצריכה של חלבון בכמות של 1.5 גרם/ק"ג/יום היתה יותר יעילה בשיפור מסת השריר ותפקוד השריר במבוגרים מאשר צריכת חלבון בכמות של 1.2 גרם/ק"ג/ יום. אותו מחקר מצא גם שפיזור צריכת החלבון באופן שווה במהלך היום היה יעיל יותר במניעת הסרקופניה מאשר צריכת כל החלבון בארוחה אחת או בשתי ארוחות.
המזונות העשירים ביותר בחלבון והמספקים חלבון זמין לגוף הינם ממקור חי כמו בשר, דגים, עוף, ביצים, ומוצרי חלב. לעומת זאת, קשה יותר להשיג את רמות החלבון הרצויות ממזונות ממקור צמחי. קטניות ואגוזים יכולים לספק חלבון, אך החלבון הוא פחות זמין, ולכן, אם אוכלים דיאטה טבעונית יש להקפיד על מקורות החלבון ועל המגוון שלהם.
4. הקפידו על רמות תקינות של סידן וויטמין D. מחקרים מעידים שגם לוויטמין D וגם לסידן ישנו תפקיד חשוב במניעה של סרקופניה. רמות נמוכות של ויטמין D נמצאו קשורות לירידה בחוזק השריר, לעלייה בסיכון לנפילות, ולאובדן גדול יותר של מסת השריר בגיל המבוגר. בנוסף, מחקרים הראו שמתן של ויטמין D כתוסף יכול לשפר את חוזק השריר ואת הביצועים הגופניים במבוגרים, ויכול למנוע סרקופניה.
סידן, לעומת זאת, חשוב לשמירה על תפקוד השריר, ורמות נמוכות של סידן נמצאו קשורות לאיבוד רב יותר של מסת שריר ולחולשה במבוגרים.
חשוב לציין שגם ויטמין D וגם סידן חשובים גם לבריאות העצם, ושמירה על צפיפות העצם יכולה לעזור גם היא במניעה של סרקופניה.
המקורות הטובים ביותר לוויטמין D הם חשיפה לאור השמש, ומזונות כמו דגים שמנים, וחלמוני ביצים.
המקורות הטובים ביותר לסידן הינם מוצרי חלב, ירקות כמו ברוקולי, קייל ובאק צ'וי, שימורי דגים עם עצמות כמו סרדינים וסלמון,ואגוזים וזרעים כמו שקדים, ושומשום.
5. הפסיקו לעשן וצמצמו צריכה של אלכוהול. עישון נמצא קשור למסת שריר מופחתת, לירידה בכוח השריר, ולירידה ביכולות הגופניות במבוגרים, וכל הדברים הללו הינם מרכיבים של סרקופניה. עישון גם מגביר את התהליכים הדלקתיים בגוף שיכולים לתרום לאיבוד מסת השריר.
באופן דומה, צריכה מוגברת של אלכוהול נמצאה אף היא קשורה לסרקופניה. אלכוהול יכול לפגוע בייצור החלבון בשריר ולהגביר פירוק של שריר, דבר המוביל לאיבוד מסת שריר. מחקר מ-2018 מצא שצריכת אלכוהול היתה קשורה למסת שריר ולכוח שריר נמוכים יותר בנשים מבוגרות.
6. נהלו היטב את הלחץ שלכם. ישנם מחקרים רבים המעידים על כך שלחץ כרוני יכול לתרום להתפתחות והתקדמות הסרקופניה. לחץ כרוני יכול להעלות את הרמות של ההורמון קורטיזול, דבר היכול להוביל לפירוק של רקמת השריר ולעכב גדילה של שריר. מחקר מ-2019, הראה שרמות גבוהות יותר של לחץ היו קשורות במסת שריר נמוכה יותר ובכוח שריר נמוך יותר במבוגרים. מחקר נוסף מ-2021, הראה שלחץ פסיכולוגי כרוני היו קשור בסיכון מוגבר לפתח סרקופניה בנשים מבוגרות.
חשוב אם כן שתנהלו היטב את הלחץ שלכם, ואתם יכולים לעשות זאת על ידי פעילות גופנית, מדיטציה, נשימות עמוקות, ותמיכה חברתית.
ד"ר דלית דרימן מדינה היא מומחית ברפואת המשפחה ורפואה אינטגרטיבית ופונקציונלית