בנינג'ה כבר יודעים: טופו ופטריות יעילים לבניית שרירים בדיוק כמו בשר

לחובבי חדר כושר טבעוניים וטבעוניות יש סיבה לחגוג. מחקר חדש גילה כי שימוש בחלבון טבעוני פועל באותה מידה לבניית שריר כמו חלבונים מן החי.

סוגי בשר פופולריים כמו עוף, הודו ובשר בקר הם מזמן מרכיבי מפתח לארוחות בקרב חובבי כושר ממוקדי שרירים. באופן דומה, חלבונים על בסיס חלב כמו מי גבינה וקזאין הם צורות נפוצות אחרות של חלבונים מן החי. עם זאת, העלייה של תזונה מהצומח בשנים האחרונות, דחפה רבים, מתאמנים או לא, להימנע לחלוטין מאכילת בשר אדום או חלבון מהחי.

ובכל זאת עד היום, מתאמנים רבים לא בוטחים בחלבונים טבעוניים שיובילו אותם לעליה במסה של השרירים ובחוזקם.

"המחקר שלנו מדגים כי מיקרופרוטאין - חומר צמחי עם תכולת חלבון גבוה - דומה לחלבונים מהחי מבחינת יכולתו לעזור בעלייה במסת השריר ובכוח אצל מבוגרים צעירים העוסקים בקביעות באימוני התנגדות", אומר אחד החוקרים, אליסטר מונטיין מאוניברסיטת אקסטר בבריטניה.

במחקר, שפורסם בכתב העת The Journal of Nutrition, הצוות בדק מיקרופרוטאין שמקורו בפטריות. הממצאים הראו שהחלופה הטבעונית תומכת בהצמחת שרירים במהלך אימוני התנגדות עבור כל האנשים, גם אלה שניזונים ממזונות מן החי.

"זה ידוע היטב שניתן להגביר את בניית השריר על ידי הקפדה על תזונה עשירה בחלבון", אומר מונטיין. "עם זאת, בעבר לא היה ברור אם דיאטות שאינן מבעלי חיים ומקורות חלבון שאינם מבעלי חיים יכולות לתמוך בבניית שרירים במהלך אימוני התנגדות באותה מידה כמו דיאטות שכוללותבין היתר בשר".

המחקר כלל שני שלבים. במחצית הראשונה, 16 מבוגרים צעירים בריאים עקבו אחר דיאטה של ​​שלושה ימים שבה אכלו ארוחות מלאות חלבון מבשר או ממקורות מיקופרוטאינים של Quorn - סוג החלבון הטבעוני בו השתמשו. החוקרים מדדו את רמות חילוף החומרים שלהם במהלך הדיאטה בת שלושה ימים. בשלב השני, 22 צעירים בריאים אחרים עברו תוכנית אימוני התנגדות של 10 שבועות תוך כדי אכילת דיאטה עשירה בחלבון או תזונה טבעונית מלאה במיקופרוטאין.

הניסוי הזה הראה כי לא היה הבדל משמעותי בעליה ובכוח השרירים בין שתי הקבוצות. במילים אחרות, התזונה הטבעונית העשירה במיקופרוטאין הניבה תוצאות דומות לבניית שרירים במהלך אימוני התנגדות כמו אנשים שמקבלים את החלבון שלהם מבשר.

אנשים שאכלו תזונה עשירה בחלבון הראו עלייה של 5.7 קילו במסת השריר. הקבוצה הטבעונית, לעומת זאת, עלתה 6.83 קילו במסה. שתי הקבוצות הראו עלייה של 8.3 אחוזים בגודל בשרירי הירכיים במהלך הניסוי.

"יש לנו כעת גוף חזק של ראיות, אולי יותר ממה שזמין עבור כל מקור חלבון חלופי אחר, כדי להראות שמיקופרוטאין הוא מזון חלבוני יעיל לתמיכה בתחזוקה ובצמיחה של השרירים", אומר מונטיין.

ניתן כמובן ליהנות מחלבונים מהצומח פשוט על ידי רכישת אבקות חלבון טבעוניות הספציפיות לסוג החלבון המועדף עליך. אבל הנה כמה מהסוגים הנפוצים יותר של חלבונים טבעוניים:

• סויה (טופו, טמפה, חלב סויה, אדממה)
• אפונה
• אורז חום
• המפ
• זרעי דלעת
• זרעי צ'יה
• קינואה
• חומוס
• שקדים
• עדשים

ישנם סוגים רבים אחרים של חלבונים על בסיס צמחי זמינים, כגון חלבון זרעי חמניות, חלבון בוטנים וחלבון שיבולת שועל. לכל סוג חלבון יש את הפרופיל התזונתי והיתרונות הייחודיים לו, לכן חשוב לבחור מגוון מקורות חלבון כדי להבטיח צריכה נאותה של כל חומצות האמינו החיוניות וחומרי תזונה חשובים אחרים. חלבונים טבעוניים שלמים מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגוף האדם צריך כדי לתפקד כראוי. חומצות אמינו חיוניות לא יכולות להיות מיוצרות על ידי הגוף ויש לקבלן מהתזונה.

חלבונים לא שלמים, לעומת זאת, הם חלבונים שאינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. רוב מקורות החלבון הצמחיים אינם שלמים, אך על ידי שילוב של חלבונים צמחיים שונים, ניתן להשיג את כל חומצות האמינו החיוניות. למשל, שילוב של דגנים וקטניות, כמו אורז ושעועית או אפילו ממרח חומוס עם לחם, יוצר חלבון מלא. דוגמאות אחרות למקורות חלבון לא מלאים כוללות אגוזים, זרעים וירקות.