כוח טופו

לפני קצת למעלה מחודש פרסם אחד המתמודדים הכי מוכרים, ומי שזכה בעונה הראשונה של התוכנית נינג'ה ישראל, פוסט באינסטגרם שמנפץ את אחת מהאמונות השגויות שיש לאנשים בנוגע לתזונה וספורט. יובל שמלא, מטפס מקצועי בן 21 שעבר לא מזמן לתזונה טבעונית, כתב: "טבעונות לא היתה בכלל אופציה מבחינתי, בטח לא בתור ספורטאי תחרותי. למרות הרצון, כל האנשים סביבי רק חיזקו אצלי את הפחד שמעבר כזה דרסטי תוך כדי שגרה אינטנסיבית של אימונים ותחרויות בעולם רק יפגע בי וביכולות שלי. אחרי התייעצות עם תזונאית מתחום הספורט אמרתי לעצמי, בוא תנסה בהתחלה לשנות רק לשבוע. השבוע הזה הפך לעוד שבוע, שהפך לחודש שהפך לשמונה חודשים. לא רק שזה לא פגע ביכולות שלי, זה אפילו עזר לי להרגיש טוב יותר וקליל באימונים... אז חברים - ספורט תחרותי וטבעונות לגמרי הולכים יחד. רק חשוב לעשות את זה חכם, עם ליווי מקצועי".

אחת האמירות אולי הכי ברורות בכל הקשור לתזונה וספורט גורסת שאחרי אימון נפתח חלון הזדמנויות שבו אפשר לסייע לבניית השריר. איך עושים את זה? אוכלים חלבון ופחמימה. אצל טבעונים נושא החלבון הוא מעט בעייתי יותר (מוותרים על ביצים, חלב ובשר), כך שספורטאים מקצועיים רבים וגם אנשים שהולכים לחדר כושר באופן קבוע לא מעיזים בכלל לשקול לעבור לתזונה בלעדית מן הצומח.

לכבוד יום הטבעונות שחל ביום שישי ברחבי העולם, ורגע לפני הגמר הגדול של נינג'ה ישראל שיערך בשבת וראשון בקשת 12, ביקשנו משלושת הפיינליסטים הבולטים והטבעונים (כן, כן) של העונה שיתנו לנו את הטיפים שלהם איך מצליחים לשמור על גוף חזק ובריא ועדיין לא מכניסים בעלי חיים לתפריט.

כמה זמן אתה טבעוני ומאיזו סיבה?
אני טבעוני שמונה חודשים, ואת האמת שעברתי לטבעונות מכמה סיבות. הסיבה העיקרית היא הסיבה האידיאולוגית שהדהדה לי בראש במשך כמה זמן. תמיד ידעתי כמה נזק נגרם מהתעשייה הזו, אבל אף פעם לא חשבתי שזו בעצם אופציה בשבילי בגלל שאני ספורטאי. כל מי שסביבי גרם לזה להראות מאוד ברור שאין דבר כזה ספורטאי ברמה גבוהה שהולך עם טבעונות.

איך זה משפיע על האימונים שלך?
כשהתחלתי להתעניין בנושא, פתאום הבנתי שזו לא רק אופציה אלא שזו אופציה שנראית טוב גם מבחינה תזונתית ולא רק בפן האידאולוגי. נתתי לזה חודש ורציתי לראות איך זה מרגיש. הפתיע אותי בחודש הראשון כמה זה קל. הרגשתי טוב יותר וקל יותר באימונים ולא היה חסר לי כלום. הרגשתי שאני מתאושש יותר מהר ולא היו לי כאבים או תחושות מוזרות בבטן באימונים - משהו שסבלתי ממנו לפני. ואז אחרי חודש אמרתי וואו זה מרגיש מדהים. ועדיין בהתחלה ליוותה אותי המחשבה שזה לא טוב.
אחרי חצי שנה שאני טבעוני הבנתי והרגשתי כמה אני מרגיש יותר טוב. עשיתי בדיקות דם וראיתי שכל מה שצריך להשתפר השתפר, וכמה זה מצחיק שבכלל פחדתי להפוך לטבעוני.

שאלת החלבון
המון שנים בתור מטפס, עוד לפי שהפכתי טבעוני, אחד הדברים הכי גרועים שהיו לי היה שאכלתי כמויות של חלבון. התזונאיות היו אומרות לי לאכול 200 גרם ביום של חלבון, ואומנם עליתי במסת השריר 4 קילו אבל לא הרגשתי יותר חזק. השרירים שלי התנפחו אבל זה דווקא הקשה לי על הטיפוס כי הייתי כבד. היום אני אוכל 80 גרם חלבון ביום וגיליתי שזה מרגיש יותר טבעי וטוב לגוף. השרירים שלי גדלים אבל לא רק - הם מתחזקים וזה מרגיש שהם מתייעלים למה שאני צריך אותם.

אני מנסה שבכל ארוחה יהיה לי חלבון. אני אוכל לארוחת צהרים קטניות בשילוב דגנים מלאים ואז אני מקבל חלבון מלא. אני אוכל 150-200 גרם טופו ביום, ויש לי גם אבקת חלבון שאני אוכל לפעמים בארוחות בוקר ובין לבין אני מנשנש אגוזים. אם אתה אוכל מסודר אתה לא צריך לדאוג לשניה.

איך אתה פותח את הבוקר?
אני אוהב מתוק על הבוקר אז אני אוכל גרנולה איכותית עם שיבולת שועל, חלב קשיו, פירות קפואים וקצת אבקת חלבון.

טיפ למי שרוצה גם
קודם כל, אל תדאגו. תדעו שאתם עושים את הדבר הנכון. למי שרוצה לעשות את המעבר, קודם כל תדעו שתזונה טבעונית היא מדהימה ובריאה, ובסופו של דבר כל העולם הזה נבנה על השכבה של המזון שבא מהאדמה. דבר שני, כשאתם עושים את זה תדעו להשקיע בעצמכם ובארוחות. כשעושים את זה כמו שצריך זה אחד הדברים הכי טובים.

כמה זמן אתה טבעוני ומאיזו סיבה?
אני טבעוני כבר שמונה שנים. לפני שמונה שנים נהייתה לי רתיעה בלתי מוסברת מבשר והרגשתי לא טוב כשהייתי אוכל עוף וסוגים אחרים של בשר, אבל לא חשבתי על להפסיק כי זה כל כך מוטמע בתרבות שלנו. ואז נתקלתי בסרטון של גארי יורופסקי שמאוד פתח את עיני. אחרי שראיתי את הסרטון לא ראיתי דרך חזרה. לא חשבתי על הבריאות אלא על העניין המוסרי. למרות שאחר כך חקרתי והבנתי כמה טבעונות זה בריא. באותה תקופה זה לא היה פופולרי והייתי אפילו צריך להסביר לאנשים מה זה טבעונות.

איך זה משפיע על האימונים שלך?
שלושת השבועות הראשונים לא היו פשוטים כי לא ידעתי מה לעשות, מה לאכול, היה לי מאוד קשה למצוא את עצמי. אבל ממש הרגשתי שיפור משמעותי בהתאוששות שלי אחרי אימונים אינטנסיבים. הסיבולת שלי מאוד השתפרה ואני יכול להמשיך לאורכים שונים את המסלולים שאני עושה. זה ממש הדהים אותי שזה היה מורגש כבר על ההתחלה.

בטווח הארוך, הטבעונות עזרה לי עם מיגרנות שהיו לי, אני מרגיש קל יותר אחרי שאני אוכל ואני יכול להמשיך לזוז אחרי שאני אוכל. וגם בקטע המוסרי - כמה כלום זה דורש ממני ואיזה אימפקט יש לזה על הסביבה שלי. זה הדהים אותי כמה המעבר לטבעונות עזר לי פיזית ונפשית.

שאלת החלבון
כשאנשים אומרים 'מה עם החלבון'? אני מגיע מנקודת הנחה שאם זה רק מה שמעניין אותם, הם צריכים ללמוד עוד על תזונה ולא רק על טבעונות. חלבון הוא חשוב כמו שאר המרכיבים בתזונה. אין לי שום חסרים ואם אתה אוכל בצורה נכונה ובריאה, אז החלבון שלך יהיה איכותי יותר. מבחן התוצאה מבחינתי הוא מדהים ולא חסר לי חלבון. חיות מאוד חזקות כמו פיל וקרנף לא אוכלות בשר ויש להן שרירים. אז עניין החלבון הוא מוגזם.

איך אתה פותח היום?
שיבולת שועל מלאה עם פירות, אבקת קקאו ושמן קוקוס. בלי חלב. וזה מחזיק אותי עד הצהריים.

טיפ למי שרוצה גם
אם אני יכול לאכול בריא, טעים ( דגש על הטעים) מבלי לפגוע באף אחד וזה לא דורש ממני הרבה חוץ מלמידה איך מתנהלים עם זה (והכל קיים היום באינטרנט ויש שירותים בחינם כמו אתגר 22) אז למה לא. אם אני יכול לעשות משהו שהוא טוב יותר לגוף שלי לסביבה לחיות מסביבי אז אני לא רואה סיבה למה לעשות את זה.

כמה זמן אתה טבעוני ומאיזו סיבה?
מוצרי חלב הפסקתי לצרוך לפני שש שנים, בשר לפני כמעט 3 שנים. מוצרי חלב החלטתי להפסיק בגלל עניני בריאות כי הבנתי שזה לא בריא ואז ברגע שנכנסתי לעובי הקורה ראיתי שגם בשר וגם חלב הם בכלל לא משהו שאנחנו אמורים לאכול. לזה מתווסף מה שהחיות עוברות בדרך. ביצים היו הדבר האחרון שהפסקתי לאכול. כי כולם יודעים שזה מקור חלבון יחסית נוח וזמין, אבל גם בלעדיהן אני מסתדר מצוין כבר הרבה זמן.

איך זה משפיע על האימונים שלך?
אני מרגיש מצוין באופן כללי. בגלל שהתהליך לקח לי הרבה זמן ואני נמצא בו כמה שנים אני לא יכול לשים נקודה ספציפית שהרגשתי בה שינוי. אבל כמה כבר שנים אני מרגיש מעולה, עושה בדיקות דם והכל מעולה. אני מרגיש ממש טוב במהלך האימונים ואני רואה שיחסית לאנשים אחרים שאוכלים דברים אחרים אין לי דלקות למשל, אני מתאושש מהר יותר ואני מרגיש שהמהלך הזה נכון עבורי.

שאלת החלבון
חלבון מלא הוא מה שכולם אומרים שצריך לצרוך אחרי אימון. חלבון מלא מורכב בעצם מ-21 חומצות אמינו שמתוכן הגוף יודע לייצר את כולן חוץ מ-9 - אותן צריך לצרוך ממקור חיצוני. חלבון מלא הוא למעשה מזון שכולל את כל החומצות אמינו. טריק טוב לטבעונים הוא שילוב של דגן וקטנייה. מג'דרה, חומוס ופיתה מחיטה מלאה, שעועית וכדומה. וכמובן יש מזונות שיש בהן את כל החבילה כמו קינואה. אין בעיית חלבון גם עבור אנשים כמוני שמתאמנים כמה שעות ביום.

מה אתה אוכל לארוחת בוקר?
דייסת קווקאר עם חלב שקדים ופירות. בקיץ קרה, בחורף חמה. סופר משביע ובריא וגם מוריד כולסטרול. זה מחזיק אותי שבע לאורך כל שעות הבוקר בהן אני מאמן. אם אני ממהר אני עושה שייק עם מלא פירות וקוואקר - ואז זה סופר משביע.

טיפ למי שרוצה גם
הטיפ הכי חשוב לטעמי הוא לעשות את המעבר לטבעונות עם ליווי מקצועי. הטבעונות, עם כמה שהיא טובה ויפה, דורשת הקפדה שהגוף יקבל את המינרלים והוויטמינים שלו. גם אני הלכתי לנטורופתית שבנתה לי תפריט לאימונים אינטנסיביים כמו שעשיתי לנינג'ה. חשוב לעשות את המעבר נכון כדי לשמור על הגוף. בשורה התחתונה אפשר להיות ספורטאים גם ברמות הגבוהות ביותר וטבעונים.

והנה המלצת צפיה של אדם: The Game Changers בנטפליקס

עם תוצאות אי אפשר להתווכח, ואין ספק שהתזונה הטבעונית עובדת לשלושת מתמודדי הנינג'ה. אבל האם היא מומלצת למתעמלים באופן כללי? "בעולם הספורט, ובספורט תחרותי בפרט, יש המון מיתוסים שגויים כאשר אחד מהם הוא ללא ספק שספורט וטבעונות לא הולכים יחד", אומרת קרן אן גיימן, דיאטנית קלינית שמתמחה גם בתזונת ספורט. לדברי גיימן, "מהפכת הטבעונות שמתרחשת בשנים האחרונות הביאה איתה מודעות וגם פתרונות נוחים, כך שכל מי שמעוניין לעבור לטבעונות ימצא את דרכו בקלות".

גם גיימן מסכימה כי לתזונה הצמחית יתרונות בריאותיים לא מבוטלים, ולדבריה, "שווה לכולנו להפחית צריכת מאכלים שמקורם בחי ולהגדיל את רכיבי המזון מן הצומח בתפריט שלנו". ואם בוחרים בטבעונות מלאה - לעשות את זה נכון. "ראשית, כמו שציינו המתמודדים, חשוב לעשות בדיקות דם, כדי להעריך את השינוי בתזונה. יהיה מי שיסבול ממחסור בוויטמין B12 ויהיה מי שלא. השונות הבין אישית גדולה ותוסף מעת לעת זו ממש לא בושה. זה פתרון". גיימן מוסיפה כי מלבד B12, את כל המינרלים והוויטמינים קל להשיג מתזונה צמחית
.
ומה לגבי חלבון? "המקורות לחלבון בטבעונות קטנים לעומת תזונה שאיננה טבעונית - אז מה?", אומרת גיימן, "ניתן למצוא חלבון מלא המספק לגוף את כל חומצות האמינו להן זקוק בסויה ממנה מכינים טופו. היום אנחנו יודעים שסויה מומלצת למאכל בכל שלבי החיים, וכי הטופו מופק בתהליך עיבוד מסורתי ולכן הוא לא נחשב מזון מעובד. מלבד טופו, יש בתעשייה המון פתרונות נהדרים כמו קציצות מבוססות חלבון המופק מאפונה או חומוס ללא חומרים משמרים. כמובן, כמו שציינו המתמודדים, שילוב של קטניות ודגנים מייצרת מנת פחמימה שהיא גם עשירה בחלבון".

את השימוש באבקת חלבון, הדיאטנית שלנו קצת פחות מעודדת. "העמדה הרשמית היום היא food first, במידה וניתן לצרוך את כל הרכיבים מאוכל לעומת תוספים כדאי ובהחלט אפשר לעשות זאת גם בתזונה טבעונית. מי שמעוניין לשלב אבקה מאי אלו סיבות יכול, אבל זו לא חובה". "ולגבי כמות החלבון - זה מאוד אישי, אין כלל אצבע אחד, ובשנים האחרונות יש לא מעט עדכונים מקצועיים לגבי כמויות חלבון לספורטאים באופן כללי בעקבות מחקרים חדשים בנושא. כל ספורטאי צריך להתאים את הכמויות הנכונות לו בעזרת תזונאי או תזונאית", סיכמה.