הגיל לא צריך למנוע מכם לרוץ. אבל צריך לדעת איך לעשות את זה נכון

פעילות גופנית בקרב אנשים מבוגרים, במיוחד כאלה בגיל השלישי, חשובה נוכח היתרונות הגופניים, הנפשיים והחברתיים שהיא עשויה לקדם. למרות שפעילות גופנית מכול סוג שהוא יכולה להיטיב עם האוכלוסייה הכללית, הנתונים שנאספו בספרות המקצועית מראים כי הפעילות המתאימה ביותר לקבוצת הגיל השלישי היא פעילות בעלת אופי אירובי. פעילות אירובית מאופיינת בעצימות נמוכה ובטווחי זמן ארוכים יחסית. מבין צורות הפעילות המקובלות לאימון אירובי ניתן לציין הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופנים וחתירה.

מחר (שישי) מתקיים מרתון תל אביב, וב-17 למרץ יתקיים מרתון ירושלים, וזה בדיוק הזמן לדבר על איך רצים גם בגיל מבוגר - בלי לפגוע בבריאות.

היתרון הגדול של פעילות גופנית כמו ריצה הוא ביכולתה להשפיע לחיוב על מערכות גוף חיוניות כמו מערכת הלב-ריאה וכלי הדם. בהינתן חשיבותם הרבה של מערכות אלו לבריאות האדם המבוגר, ובהינתן יכולתה של הפעילות הגופנית האירובית לנטרל גורמי הסיכון שמאיימים על תפקוד מערכות אלו, רצוי מאוד לחשוף ולייצר תוכניות אימונים אירוביות לאנשים בגילים מבוגרים. על רקע החשיבות של מערכות אלו לבריאות האדם המבוגר, יש לציין כי מערכת הלב-ריאה מושפעת מאוד משינויי הגיל ותפקודיה יורדים בצורה המשמעותית ככל שהאדם הולך ומזדקן.

לפני שנתייחס ספציפית לנקודות מפתח וטיפים רלוונטיים הקשורים לפעילות גופנית אירובית, נציין כי מכלל סוגי האימון האפשרי, פעילות אירובית מהווה את סוג הפעילות בעל דרגת הסיכון הנמוכה ביותר למתאמנים מבוגרים. אימונים אנאירוביים או אימוני כוח, המאופיינים בעצימות גבוהה, עלולים לסכן את הבריאות ולהעמיד למבחן קשה את מערכת הלב, השרירים והשלד. לפיכך, מומלץ לאנשים מבוגרים להשתתף באופן קבוע במסגרת ארגונית הכוללת פעילות גופנית בעלת אופי אירובי.

כדי להגדיל את סיכויי ההצלחה "וההישרדות" בתוכנית אימונים אירובית לטווח ארוך כדאי לאמץ מספר כללים וטיפים רלוונטיים:

לפני שמתחילים בתוכנית אימונים אישית, יש לבצע בדיקה בריאותית ותפקודית אצל רופא ופיזיולוג של מאמץ על מנת לוודא את כשירותו של המתאמן להשתתפות בתוכנית אימון גופנית מסוג כלשהו. כדאי לבחור בצורת פעילות גופנית שהמתאמן ימצא אותה כמהנה ונעימה. לדוגמא, אם פעילות מונוטונית כגון ריצה, שחייה או הליכה, משעממת את המתאמן, ניתן לנסות פעילות מגוונת יותר כגון ריקוד או ספינינג.

בהנחה שהבדיקות תקינות ומאשרות שהגוף מוכן לאימונים, יש להקפיד על הכנה גופנית מתאימה לפני תחילת האימון בתהליך המכונה "חימום". תהליך זה כולל מספר דקות של פעילות ברמת עצימות קלה (הכוללת בד"כ הליכה/ריצה קלילה ותרגילי מתיחות) בה מתאפשרת זרימת דם ועליית טמפרטורה במקומות "רדומים" בגוף, בעיקר בשרירים ובעור.

רצוי לבחור בצורת פעילות או מסגרת שתהיה נגישה, נוחה וזמינה למתאמן. לדוגמא, הליכה מהווה פעילות מוכרת, פשוטה לביצוע, שניתן לבצע בקלות יחסית בסביבת המגורים המיידית. לעומת זאת, שחייה, למרות יתרונותיה הבריאותיים, עלולה לאתגר את המתאמן עקב הדרישה למיומנות טכנית יחסית גבוהה והצורך במציאת מתקן מתאים שלא תמיד זמין.

רצוי לקיים את האימונים במסגרת קבוצתית מתאימה, עם או ללא מאמן, או בליווי חבר/שותף לאימונים שעשויים לסייע ולדרבן להמשך הפעילות גם ברגעים של הפרעות וקשיים. למרות שעומס האימונים וקצב ההתקדמות תלוי ברמתו של כול מתאמן ומתאמן, יש לקיים צורת התקדמות מדורגת ומתונה שמאפשרת הסתגלות גופנית לכול שלב ושלב לפני העלייה בעומס בשלב העוקב. שמירה על התקדמות מדורגת שכזו תאפשר תחושת נוחות ותמנע פציעות ופגיעות של המתאמנים. על מנת לוודא פיקוח על אופן ההתקדמות באימונים מומלץ לקיים "יומן אימונים" בו ירשמו פרטי האימונים לאורך תקופה.

יש להקפיד על כללי שתיה נכונים, בעיקר כשהפעילות המתבצעת היא אירובית ממושכת ובסביבה חמה. בהתאם לכך מומלץ לשתות לפחות כוס מים קרים אחת כ-10 לפני תחילת הפעילות וכוס נוספת כול 15 דקות במהלך האימון עצמו. בהקשר זה יצוין כי עדיף להתאמן בשעות נוחות כמו ערב או מוקדם בבוקר ולא בשעות החמות של אמצע היום.

רצוי להקפיד על התאמת לבוש וציוד נלווה המתאים לאימונים. לדוגמא, כאשר מדובר על פעילות אירובית כמו הליכה או ריצה קלה, נעליים מתאימות, בעלות סוליה עבה ורכה, תהווה מיצרך חשוב שיאפשר נוחות והגנה על המפרקים בחלקי הגוף התחתונים.

על מנת לגוון, לרענן ולהגן מפני עומס יתר מקומי, מומלץ מידי פעם להחליף את צורת האימון, כמובן בהתחשב במגבלות לוגיסטיות. לדוגמא, מתאמן שמרבה ללכת או לרוץ בשגרה, יבצע רכיבה על אופניים או ישחה אחת לשבועיים שלושה.

פרופ' יואב מקל הוא פיזיולוג מאמץ ומומחה לכושר גופני במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט