ביקשנו מדיאטנית לגלות לנו איזה לחם הכי בריא. זו התשובה שלה

בשנים האחרונות הלחם נחשב לאויב התזונה, בין אם בדיאטה או אפילו עבור אנשים שרק מנסים לשמור. אבל האם הניסיון להימנע מלחם על כל סוגיו הוא הכרחי או שמדובר בסך הכל בטרנד תזונתי ללא גיבוי?

הקושי לבחור בלחם הנכון הולך וגדל והבעיה אפילו יותר קשה כשאנחנו מגיעים למאפייה או לסופרמרקט ונתקלים במגוון עצום של לחמים, כגון שיפון, כוסמין, פשתן, קימל, דגנים, חמניות או פשוט לחם מקמח מלא. לצד זה, הפרסומים הרבים אודות לחמים "מזינים יותר", "בריאים יותר" ו"משביעים יותר", מבלבלים את הלקוחות המבולבלים ממילא.

אז הנה קצת סדר בין כל המושגים שאתם שומעים - החל מלחם מחמצת, דרך קמח מלא וכלה בלחם "קל".

קמח מלא הוא קמח שנטחן מכל חלקי גרגר החיטה הכוללים גם את הקליפה שלו (הסובין) והנבט. הנבט עשיר בוויטמינים ומינרלים כמו מגנזיום, אבץ וברזל ואילו הקליפה עשירה בסיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים ידועים כמסייעים לתהליך העיכול, עשויים למנוע סרטן המעי הגס, תורמים לתחושת שובע וגם מסייעים באיזון רמות סוכר בחולי סוכרת.

למעשה יש מחקרים המראים כי אכילה של מוצרים מקמח מלא ואורז מלא לעומת לבן, עשויה למנוע או לדחות הופעת סוכרת.

הקמח הלבן הוא קמח שנטחן מגרגר חיטה ללא הנבט והקליפה ואנחנו מקבלים למעשה רק את העמילן שהוא הפחמימה פשוטה יחסית, ללא כל ערך תזונתי.

הלחם האחיד או לחם מקמח כהה נטחן גם הוא מהגרעין החיטה ונוספו לו מעט מהקליפה ומהנבט ולכן ערכו התזונתי טוב רק במעט מהלחם הלבן.

לחם מקמח מלא יכול להיות טחינה של סוגים שונים של גרעינים כגון גרעין החיטה, גרעין השיפון גרעין הכוסמין וכדומה. על מנת לקבל את הערך התזונתי הגבוה ביותר של הגרעין רצוי לחפש ברשימת הרכיבים את ההערה: קמח מלא נטחן מהגרעין בשלמותו. באופן זה אנו מוודאים שהטחינה משמרת תהליכים מסורתיים ועיבוד מינימלי של הקמח.

לגרעיני הדגן השונים יש איכויות תזונתיות שונות וכדאי לגוון את סוגי הלחם שאנו בוחרים ואוכלים.

לחם "קל" הוא לחם שבו הערכים הקלוריים ל-100 גר' לחם הם כ-170-190 קל' לעומת 220 -250 קל' ל-100 גר' לחם רגיל. הלחם הקל הוא אוורירי יותר ולרוב עשיר יותר בחלבון הגלוטן (על ידי תוספת שמרים ומים). יש לחמים קלים העשויים מקמח מלא ויש העשויים מקמח לבן. יש אנשים שהלחם הקל פחות משביע אותם, ולכן הם אוכלים כמות גדולה יותר ואז לא חוסכים בקלוריות.

ניתן למצוא היום בחנויות לחמים דלי פחמימות העשויים מקמחים שמקורם בפשתן או בשקדים. לחמים אלו מתאימים בעיקר לאנשים המנסים לצמצם את כמות הפחמימות בתזונה שלהם.

לא כל הלחמים החומים עשויים חיטה מלאה. הצבע החום מושג לפעמים על ידי תוספת קרמל. כדאי לרכוש לחם שיש לנו מידע לגבי המרכיבים התזונתיים שבו. כדי שלחם יחשב לחם מקמח מלא עליו להכיל מעל 50% קמחים מלאים.

גם כמות הסיבים התזונתיים מלמדת אותנו על איכות הלחם: כדאי לקרוא את כמות הסיבים התזונתיים: ל-100 גר' לחם: כ-9-10 גר' סיבים ל-100 גר' לחם ומעלה זו כמות סיבים טובה. (בלחם האחיד כ-4-5 גר').
לעיתים הלחמים מקמח מלא מכילים תוספות כמו אגוזים, גרעיני חמניות ועוד המכילים שומן צמחי. שומן זה אומנם בריא יותר, אך הוא מעלה את הערך הקלורי של הלחם.

היום ניתן למצוא קמחים מלאים פסטות מקמח מלא, קרקרים, פיתות, דגני בוקר, קוסקוס מלא. כדאי בהחלט להוסיף מוצרים אלה לתפריט היומי. ניתן גם לרכוש סוגים שונים של קמח מלא להכנת לחמים ביתיים. שימו לב שלעיתים במזונות מעובדים תוספות המלח, השומן, חומרי הטעם והמלח מטשטשים את האיכות התזונתית של הקמח עצמו.

מתכון לחלה מקמח מלא בוואלה! אוכל

מחמצת היא תערובת שנוצרת מפעילות משותפת של שמרי בר וחיידקים מסוג אצידופילוס (חיידקים טובים למערכת העיכול שלנו). היא מורכבת מקמח ומים ומטרתה להתפיח את הבצק. ההבדל בין שמרים מתועשים בלחם רגיל לבין לחם מחמצת היא כמות השמרים וההשפעה על מערכת העיכול כאשר בהתפחה על ידי מחמצת יש השפעה מיטיבה על תופעות כגון נפיחות גזים או כאבים במערכת העיכול. לרוב נהוג לגדל מחמצת מתערובת בסיס מוכנה.

מיכל סוקמן היא דיאטנית קלינית במכבי שירותי בריאות