רוצים לישון טוב יותר? חוקרים מצאו פתרון ש"עובד תמיד ולכולם"

בכל יום, כשאנחנו לוגמים מכוס הקפה הרביעית בעבודה ומנסים בכל הכוח להחזיק את העיניים פקוחות, אנחנו נוטים להבטיח לעצמנו שהלילה נעשה הכול אחרת. נתנתק מהמסכים מספיק זמן לפני השינה, ניכנס לחדר בשעה סבירה ונכבה את כל האורות - ואז נירדם לשבע או שמונה שעות לפחות, כדי לקום רעננים, מלאי אנרגיות ואולי אפילו שמחים.

ואז, החלום נשבר בכל לילה מחדש ואנחנו שוב נאבקים עם עצמנו כדי להירדם, מתגלגלים מצד לצד ומתמלאים בכעס ובאכזבה. כדי לשבור את הלופ הזה, חלק מהאנשים יבחרו להיעזר בכדורי שינה או בתוספים טבעיים, בעוד שאחרים אולי יתרגלו נשימות או יאזינו לפודקאסט משמים. כעת מתברר שיש פיתרון אחד, שכולכם כבר מכירים, שהוכח כערובה הטובה ביותר לשנת לילה מושלמת.

במחקר מסוג מטא אנליזה, שבחן כמות אדירה של נתונים שנאספו על ידי מדעני שינה מכל רחבי העולם לאורך השנים, שאלו החוקרים שאלה פשוטה - מהי הדרך האפקטיבית ביותר לישון טוב יותר בלילה? המסקנות, שפורסמו בכתב העת Journal of Behavioral Medicine הראו כי פעילות גופנית היא הגורם שמשפיע יותר מכל על משך השינה ואיכותה - גם בטווח הקצר וגם בטווח הארוך.

בין היתר, החוקרים הדגישו כי אפילו אימון אחד יעזור לכם ליהנות משינה ארוכה ועמוקה יותר, בעוד ששגרת אימונים בריאה תעזור גם להירדם מהר יותר וגם להרגיש ערניים וחיוניים יותר בכל יום מחדש.

אם קראתם את מסקנות המחקר והתמלאתם באכזבה כי אתם לא סובלים להתעמל, חשוב שתדעו שעל פי הנתונים, כל סוג של פעילות גופנית יכולה להיות יעילה לשיפור השינה ואנחנו בטוחים שאתם יכולים למצוא לפחות דרך אחת להזיז את הגוף, שלא תרגיש כמו עינוי.

בהקשר הזה נדגיש כי פעילות אירובית נמצאה כיעילה ביותר בהקשר הזה ומאפשרת, על פי החוקרים, גם להירדם מהר יותר, גם להתעורר פחות בלילה וגם, כאמור, להרגיש ערניים וחיוניים יותר בבוקר שאחרי. וזה נכון לכל סוג של פעילות אירובית, בין אם מדובר בריצה, רכיבה על אופניים, ריקוד או אפילו הליכה מהירה.

משך הזמן האידאלי לאימון כזה הוא שלושים דקות ומעלה. החוקרים מדגישים כי אפילו אימון קצר כזה יכול להשפיע לטובה על השינה בטווח המיידי - וביעילות זהה לזו של אימון ארוך בהרבה.
ומה לגבי אימוני משקולות? בהקשר הזה, המידע שנאסף כיום הוא יחסית מוגבל יותר וקשה לקבוע באופן חד משמעי אם אימון כזה אכן משפר את השינה, אך ישנם כמה מחקרים קטנים שטוענים כי ההשפעה הזאת אכן קיימת.

במחקר אחד נמצא שאנשים שסובלים מנדודי שינה (אינסומניה) יכולים לחוות שיפור במצבם אם יתמידו באימוני כוח. בנוסף, מחקר קטן אחר הציע כי מי שמרימים משקולות באופן קבוע, כלומר שלוש פעמים בשבוע בממוצע, מדווחים על שינה איכותית יותר. ובאופן די מעניין, מומחים מאמינים שכשאנשים חושבים שהם ישנו טוב בלילה, זה כבר עוזר להם להיות יותר אנרגטיים ופרודוקטיביים ביום שאחרי.

בקרב המומחים כיום יש הסכמה די גורפת באשר לתרומה של פעילות אירובית לשיפור השינה, אך כששואלים למה זה קורה, מתחילים הוויכוחים והתהיות. יש כמה תיאוריות מרכזיות שמנסות להסביר מה גורם להשפעה הזאת, כאשר אחת הבולטות שבהן קשורה ל"שעון הביולוגי" שלנו.

ה"שעון הביולוגי" הוא מנגנון שקיים בכל אחד מאיתנו וגורם להפרשת הורמונים שונים בשעות שונות לאורך היום. בשעות הערב, הגוף משחרר יותר מלטונין, שעוזר להרגיש רגועים ועייפים יותר. בהקשר הזה, תיאוריה מקובלת אחת מציעה שפעילות גופנית במהלך היום עשויה להגביר את הפרשת המלטונין בערב, אך זה לא קורה אם מתעמלים פחות משעה לפני השינה.

תיאוריה אחרת מסבירה שפעילות גופנית אמנם מובילה לעלייה בחום הגוף, אבל אחרי האימון, הגוף משקיע מאמצים רבים יותר כדי לצנן את עצמו ולחזור למצב תקין. השינוי הקיצוני הזה, כלומר המאמץ של הגוף לקרר את עצמו, דורש הרבה אנרגיות ואולי מעייף אותנו יותר, מה שמסייע במאמצי ההירדמות.

בנוסף, זה בטח לא חדש לכם שפעילות גופנית יכולה לשפר את הבריאות הנפשית, להפחית מתחים וחרדה ובאופן כללי לגרום לנו להרגיש טוב יותר עם עצמנו. כל אלו, מאמינים המומחים, עשויים גם הם לתרום את חלקם להפחתת המלחמות הפנימיות שנוטות לפרוץ בתוכנו לפני השינה ומקשות עלינו להירגע ולהירדם.