חודש נובמבר מוגדר כחודש הטבעונות. בשנים האחרונות אנחנו עדים לעלייה משמעותית והתעניינות רבה בתזונה המבוססת על מזון מהצומח וזה קורה ממגוון סיבות. חלק מהבוחרים בתזונה טבעונית בוחרים בה בשל הפן המוסרי של אי אכילת בעלי חיים, אחרים נצמדים אליה כי היא בריאה ביחס לדיאטות אחרות ואילו חלק קטן בוחר להתמיד בה כדי להציל את העולם. כך או כך, טבעונות היא בחירה טובה.
אילן ספריאל, מבעלי משק ויילר - אחת מיצרניות הטופו בישראל, מספר כי ב-5 השנים האחרונות, היקף המכירות של טופו עומד על כ-600 אחוזים. מדובר בעלייה מטאורית לתחליף הבשר המפורסם ביותר בעולם. בנוסף לטופו, הביקוש ומספר המוצרים על המדפים רק הולך וגדל, ונראה כי קל יותר להיות טבעוני היום.
לכל המתכונים הטבעוניים בוואלה! אוכל
תזונה טבעונית יכולה להיות פשוטה ונגישה אם מבינים מהן האפשרויות של קבוצות המזון המוצעות לנו ומה נכון לגופנו. אז הנה כמה טיפים בריאים לטבעוני המתחיל:
1. העשירו את התפריט היומי באגוזים ובזרעים שהינם מקור מצוין לאבץ, מגנזיום וויטמין E כמו: אגוזי מלך, שקדים, פקאנים, פיסטוקים, קשיו ובוטנים.
2. הקטניות הינן מקור חשוב לחלבון, ברזל, סידן, מגנזיום, אשלגן, אבץ וויטמינים מקבוצת .B בנוסף הן עשירות בסיבים, ובמיוחד בסיבים מסיסים שיכולים לסייע באיזון רמות כולסטרול, סוכר ושומנים בדם. הן תורמות לשובע ממושך יותר ולרוב מגיעות כמוצר פחות מעובד. משפחת הקטניות כוללת אפונה, חומוס, סויה, תורמוס, שעועית מש, פול ועדשים.
3. בהנחה שקראתם את הסעיף הקודם והפנמתם, התזונה הטבעונית תספק לגופכם את כל אבות המזון - חלבון, פחמימות, שומן וכל המינרלים והוויטמינים. עם זאת, חשוב לשים לב שאתם צורכים את רכיבי התזונה הבאים:
• סידן שקיים במוצרי החלב ימצא גם במשקה סויה, פולי סויה, טחינה, שעועית לבנה, ברוקולי, כרוב, שעועית ירוקה, אפונה, קולרבי, תרד, סייטן וטופו.
• אומגה 3 שמצויה בדגים ובביצים תמצאו גם בזרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך.
• ברזל שנמצא לרוב בבשר - נמצא בכמות גבוהה ואפילו שווה לבשר, בקטניות כמו שעועית או עדשים, אבל גם בירקות ירוקים, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.
4. את הבשר, שעד היום הייתם רגילים לצרוך, תחליפו בסויה, טופו וקטניות. חומרי הגלם הללו מגיעים במגוון צורות וצורת הבישול איתם יכולה להיות מגוונת. את הטופו אתם ודאי מכירים היטב מהמנות הצמחוניות במסעדות אסייתיות. הוא סופח טעמים ואפשר להשרות אותו במרינדה למשך כמה דקות ועד לילה שלם וטעמו ישתנה בהתאם לזמן ההשריה.
5. את מוצרי החלב ניתן להחליף במגוון מקבילות צמחיות על בסיס סויה, שקדים, אגוזים, שיבולת שועל ואורז. אפשר גם להכין בקלות סוגי "חלב" כאלה בבית. למשל, אפשר לטחון קוקוס מיובש עם מים ולסנן ויש לכם משקה תחליף לחלב.
6. חשוב לשלב בתזונה היומיומית מגוון רחב של דגנים מלאים כגון: אורז, פסטה, קוסקוס, בורגול, קינואה, שיפון, כוסמין, כוסמת, דוחן, שיבולת שועל, גריסים ולחמים מדגנים מלאים. דגנים מלאים הינם מקור לברזל וויטמינים מקבוצת B לרבות חומצה פולית.
עוד פרט חשוב, הוא שהקטניות והדגנים יחד מהווים חלבון מלא. לא חובה לשלבם באותה ארוחה, מספיק שהצריכה תהיה במהלך היום. גופכם כבר ידע לעשות את ההשלמה.
7. הפירות והירקות הם חלק לא פחות חשוב בתזונה הטבעונית. חשוב לגוון בכלל סוגי הפירות והירקות. 2 סוגי פירות ביום, יעשו את העבודה. מומלץ לשלב פירות עשירים בוויטמין C כדי להגביר את ספיגת הברזל מן הצומח.
8. את המעבר לטבעונות, אתם לא חייבים לעשות לבד, אם החלטתם לאמץ את אורח החיים החדש, תזכרו שיש קהילה שלמה של אנשים מאחוריכם. תוכלו להתחבר למגוון עמותות, קבוצות ופורומים באינטרנט וברשתות החברתיות, לשאול שאלות או לקבל מידע נוסף. דוגמאות לקבוצות ועמותות: עמותת ויגן פרינדלי, מתכונים טבעוניים, קבוצת הפייסבוק, משק ויילר- מידע ומתכונים ועוד ועוד.
9. כדי להיערך מראש, תוכלו לבשל כמה סוגי קטניות ולשמור אותן בקופסאות במקרר. תמיד תוכלו להוציא את אחת הקופסאות ולאלתר תבשיל מוקפץ עם טופו, ירקות מגוונים פחמימות שונות או מקורות חלבון.
10. ולבסוף, דרך ביקור במסעדות טבעוניות ניתן להיחשף למתכונים חדשים כמו גם לחומרי גלם על טהרת הטבעונות, בכדי לגוון את התפריט שלכם ואף לקבל רעיונות למאכלים אותם תוכלו להכין בעצמכם לבני המשפחה והחברים כאילו לא מדובר באוכל טבעוני בשל הטעם המצוין והרעננות המנצחת של טהרת הטבעונות.