בלוטו של הגנטיקה האנושית, כולנו לפעמים מרוויחים ומפסידים. לדוגמה, במבחנים שאנחנו עומדים לספר לכם עליהם כאן, אפשר להעריך, לטענת החוקרים, בצורה די אמינה את הסיכוי לחיים ארוכים ומאושרים יותר. אבל רגע לפני שאתם ממשיכים לקרוא ומתמלאים בכעס ובקנאה כלפי מי שצולחים אותם בקלות, כדאי שתדעו שאת כל התרגילים האלו תוכלו לצלוח בעצמכם אם תשקיעו בזה - ובאופן די מפתיע, זה אפילו לא יהיה כזה מסובך.
אבל לפני שנתחיל, חשוב לסייג ולהגיד שהמבחנים האלו לא באמת יכולים להבטיח חיים ארוכים ומאושרים יותר כמובן, כי הנתונים שמוצגים בהם הם סטטיסטיים בלבד - כלומר נשענים על קשר סטטיסטי ולא בוחנים מדוע קיימת ההשפעה שנמצאה בהם. עם זאת, בקהילה המדעית, התרגילים האלו כבר מוכרים ככאלו שמשפיעים על תהליכים פיזיולוגיים שונים, כמו הפחתת הסטרס, שיפור מצב הרוח, ייצור מוגבר של הורמונים חיוניים ואפילו שיפור של יכולות הקשב והריכוז.
אז אחרי הבילדאפ הארוך, הנה ארבעת התרגילים שיעזרו לכם להבין אם אתם בצד הנכון של הסטטיסטיקה - וגם איך לעבור צד אם תרצו.
1. מבחן שכיבות הסמיכה
במחקר שפורסם ב-2019, מומחים עקבו אחרי הרגלי הכושר של 1104 גברים ומצאו קשר מובהק בין היכולת לבצע יותר מ-40 שכיבות סמיכה לבין הפחתה משמעותית של הסיכון להתקפי לב ומחלות אחרות הקשורות בלב ובכלי הדם. זאת בהשוואה למי שלא הצליחו לבצע אפילו עשר שכיבות סמיכה בניסיון אחד.
במחקר דומה שנערך באותה השיטה, בחרו להשוות בין שתי קבוצות שונות של מתעמלים - אנשים שמרבים לבצע שכיבות סמיכה ואנשים שמרבים לרוץ על מסילה. הממצאים הראו כי מי שהצליחו לבצע 40 שכיבות סמיכה או יותר, נהנו מסיכוי נמוך בכ-96 אחוזים בממוצע לסבול ממחלות לב בהשוואה לרצים.
פעילות אירובית נחשבת (ובצדק) לאחד הדברים החשובים ביותר שכדאי להקפיד עליהם כדי להפוך את השגרה שלנו לבריאה יותר. ריצה, רכיבה על אופניים ואפילו ריצה קלה משפיעות על הבריאות בכל כך הרבה היבטים, בעוד ששכיבות סמיכה תמיד נתפסו כתרגיל שעושים רק כדי לנפח ולחזק את שרירי החזה.
כעת, מובילי המחקר הנוכחי מציעים כי דווקא שכיבות תרגול שכיבות סמיכה עשוי לתרום מאוד לבריאות הלב, אם כי הוא לא צריך להחליף את האימון האירובי, אלא לבוא במקביל אליו. והחלק הכי טוב במסקנות המחקר הוא שגם אם אתם בקושי יכולים לבצע שכיבות סמיכה בתקופה הנוכחית, כל "דחיקה" נוספת שתוכלו לבצע בהמשך עשויה להקטין את הסיכוי שלכם למחלות לב.
לנשים אגב, הנתונים הדרושים לשיפור הבריאות נחשבים מקלים יותר. במחקר הנוכחי נמצא כי נשים שיכולות לבצע 16 עד 20 שכיבות סמיכה נהנות מאותו היתרון בדיוק, בהשוואה לנשים שמצליחות לבצע חמש עד עשר שכיבות סמיכה.
2.מבחן קצב ההליכה
מחקר של אוניברסיטת סידני שפורסם ב-British Journal of Sports Medicine מצא כי אנשים שהולכים בקצב מהיר (כ-4.8 קילומטרים בשעה), נהנים מסיכון מופחת ב-24 אחוזים למות מכל סיבה שהיא, בהשוואה למי שהולכים בקצב איטי הרבה יותר. ובאופן לא מפתיע, כשמדובר באנשים מעל גיל שישים, הפער אפילו משמעותי ודרמטי יותר.
אבל כמו בהיבטים אחרים הקשורים בכושר גופני, גם את קצב ההליכה אפשר לשפר, בהדרגה ולפעמים עם עזרה חיצונית קלה. לדוגמה, שעונים חכמים שמודדים את הדופק וקצב ההליכה, יכולים להציג לכם את הנתונים האלו כל הזמן וגם ולהראות את השיפור לאורך זמן - מה שעשוי לתת המון מוטיבציה להמשיך להשתפר.
3. מעבר מישיבה לעמידה
ד"ר קלאודיו ג'יל ארוחו, רופא מאוניברסיטת Gama Filho בברזיל, בחן במחקריו תרגיל ישיבה-עמודה (Sitting Rising Test) שלדבריו יכול לחזות בצורה די מדויקת את הסיכויים של אדם כלשהו למות בטרם עת, על פי שלושה גורמים בלבד - יציבות, כוח פיזי וגמישות.
במבחן שפיתח, ביקש ד"ר ארוחו ממשתתפי המחקר שלו לשבת על הרצפה, בלי להיעזר בידיים, ואז לקום בלי להשתמש בשום חלק של כף היד או הזרוע. את התרגיל מתחילים עם עשר נקודות, כשכל "כישלון" מוריד נקודה. מסקנות המחקר העלו כי מבחינה סטטיסטית, מי שצברו 3 נקודות ומטה במבחן הזה, מגדילים את הסיכוי הסטטיסטי שלהם למות בשש השנים הקרובות בשיעור שגדול פי 5 בהשוואה למי שצברו שמונה נקודות ומעלה.
4. "מבחן התלייה"
למרות השם המלחיץ, זהו מבחן די פשוט שאפשר לבצע עם מוט מתח ביתי, או כזה שאפשר למצוא בכל מכון כושר או אפילו גן ציבורי. כל מה שצריך לעשות כאן זה להיתלות על המוט ולמדוד כמה זמן אתם מצליחים להישאר בתנוחה הזאת (בלי להשלים סטים של "עליית מתח").
בשביל גברים, 60 שניות זו מטרה מכובדת, כאשר נשים יכולות להסתפק ב-30. אם אתן מצליחות ומצליחים לעשות את זה - מובילי המחקר מבטיחים שזה יעזור להפחית את הסיכון למות מכל סיבה שהיא - בשיעור של כ-16 אחוזים בהשוואה לגברים שיכולים לסבול את המוט המייגע רק 30 שניות ומטה, או נשים שיכולות להישאר עליו 20 שניות או פחות.
ועכשיו, אחרי שהכרנו את ארבעת המבחנים, חשוב לחדד ולהבהיר שבכל פעם שתשפרו אחד מהם, זה עשוי עם הזמן לעזור לכם לפתח שגרה בריאה ומיטיבה גם במובנים אחרים. מי שמצליחים להשתפר בשכיבות סמיכה לדוגמה, מגלים לא פעם ש"נפתח להם התיאבון" לחזק היבטים נוספים בבריאות הגוף והנפש, בין אם בתזונה, בכושר או בשורה של גורמים נוספים.
ישנה אפילו גישה מפורסמת בנושא בשם "אפקט דומינו", שגורסת כי אפילו הרגל חיובי אחד משפיע לאט ובהדרגה על עוד ועוד הרגלים חיוביים. החוקרים שטבעו את המונח הזה במאמר שפורסם בכתב העת המדעי Medicine & Science in Sports & Exercise, הסבירו זאת כך: "התעמלות, גם במינונים נמוכים ובתרגילים ספציפיים, עשויה לשפר לדוגמה את הנטייה לאכילה רגשית או לעורר מודעות גדולה יותר לדרכים אחרות שבהן נוכל לשפר עוד יותר את הבריאות".