מירקות ועד שמנים טובים: המזונות שכדאי לשלב בתפריט היומי

מישהו חכם אמר פעם: "הינך מה שאתה אוכל" - ואין ספק שהוא צדק. תזונה נכונה מסייעת לנו לשמור על בריאות תקינה: היא תורמת לתפקוד האיברים, משפרת את יכולת הריכוז שלנו, מונעת עייפות וגם תורמת למראה עור ושיער בריאים וחיוניים יותר. בכל יום אנחנו שומעים על טרנד חדש של דיאטה כזו או אחרת, שמתיימרת לגרום לנו להיות בריאים ורזים יותר, אך הסוד למעשה טמון בהקפדה על שילוב של מספר רכיבים קבועים בתפריט. אם תקפידו לשלב את כל המזונות הבאים, כבר תתחילו לחיות בריא יותר - נסו ותראו.

מבושלים, מאודים, או חיים: לא חשוב איך אתם אוהבים את הירקות שלכם, העיקר שתשלבו אותם בתפריט היומי שלכם. הירקות תורמים לשובע, מסייעים לפירוק חלבונים ומשפרים את היציאות. וכידוע - הירקות עשירים מאוד בוויטמינים, במינרליים, בנוגדי חמצון (שתורמים לשמירה על מערכת החיסון) ובסיבים תזונתיים החיוניים לכל תפקודי הגוף.

חשוב לאכול ירקות במגוון צבעים, משום שלכל ירק יש סגולות משלו. נסו לשלב ירקות כמו פלפל בצבעים שונים, עגבניות, גזר, ירקות ממשפחת "המצליבים" כמו כרובית או ברוקולי שעשירים במיוחד בנוגדי חמצון ועוד.

מכיוון שבירקות ובפירות יש גם חסרונות, ובימינו חלקם מרוססים ומדושנים בצורה כימית, חשוב להיעזר גם בתוספי מזון שונים כמו ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו וחומצות שומן, בהתאם לצורך האישית ולפי המלצת נטורופת.

רבים מאתנו נבהלים לנוכח המלצות תזונתיות הקוראות לשילוב שמנים בתפריט. אולם, שילוב של שמנים "טובים" כמו שמן קנולה אורגני מכבישה קרה או שמן זית, חיוני ומועיל לבריאות. בין היתר, שמנים אלה תורמים לספיגת ויטמינים ותורמים לתחושת שובע. בניגוד לסברה הרווחת, גם שמן קוקוס מומלץ מאוד לצריכה, מכיוון שהוא אינו נספג בגוף וכך למעשה הוא מסייע בפירוק השומנים. כך גם שמן פשתן, הדומה בהרכבו לשמן הדגים ומומלץ מאוד. זאת הודות לאומגה 3 שהוא מכיל - חומצת שומן חיונית שתורמת למוח, לבריאות הלב ועוד. כדאי לצרוך משמנים אלה לפחות כף אחת ביום.

בניגוד לפחמימות המכונות "ריקות" - כלומר פחמימות ללא מינרליים וויטמינים כמו אורז לבן, פסטה וקמח לבן; פחמימות "מורכבות" מכילות שפע של ערכים תזונתיים חיוניים ובעיקר ויטמינים ומינרליים המצויים בקליפת הדגן. בין אלה ניתן למנות למשל: קינואה, כוסמת, אורז מלא, חיטה מלאה, כוסמין מלא, שיפון מלא, שיבולת שועל מלאה, גריסי פנינה (שעורה מלאה), טפיוקה, קמח טף. כל סוגי הפחמימות האלה תורמים לפעילות מערכת העיכול, לתחושת שובע, לשיפור פעילות חיידקי המעיים ועוד.

החלבונים הם למעשה אבני הבניין של הגוף. הם מסייעים לנו לשמור על פעילותן של מגוון רקמות בגוף כמו שרירים, עצמות, גידים ועוד. חלבונים שמקורם מהחי כמו בשר וביצים, אמנם מכילים את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף, אולם אלה אינם מומלצים לצריכה קבועה בשל העובדה שהם מגבירים את הסיכוי שלנו לסבול ממחלות לב, מחלות מפרקים ועוד.

לעומתם, חלבונים שמקורם מהצומח (כמו טופו, סויה או קטניות מסוגים שונים); אמנם לא מכילים את כל חומצות האמינו, אך בשילוב נכון עם דגנים הם מאפשרים להשיג חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו הנדרשות. אגב, היחס הרצוי הוא שני שליש קטניות ושליש דגנים.

לסיכום, לתזונה יש חלק חשוב ביותר בשמירה על הבריאות שלנו. ירקות במגוון סוגים, פחמימות מורכבות כמו קינואה או אורז מחיטה מלאה, חלבונים מהצומח ושמנים טובים - כל אלה ייטיבו עם הגוף שלכם ויעזרו לכם להיות בריאים יותר. לצד ההמלצות לשילובי מזונות אלה, חשוב למצוא דרכים שיעזרו לכם להפיג מתחים, וכאמור - מדי פעם כדאי להתייעץ עם נטורופת בעל ניסיון שאולי ימליץ על שילוב של תוספי תזונה רלוונטיים להשלמת חסרים תזונתיים בהתאם למצבכם האישי.

ד"ר אלי טופר (Ph.D. N.D.), נטורופת

סייעה בהכנת הכתבה: מיכל הלפרין