5 תרגילים קצת אחרים שיעזרו לכם להתגבר על החרדה

כתבנו כאן לא מעט על המועקה שרובצת על כולנו (באמת על כולנו, אתם בסדר) בימים אלה, אבל הפעם הגענו עם פתרונות - הנה כמה תרגילים פשוטים שיעזרו לכם להירגע, באמת

ענת ריבלין, מאמר אורח
זה ממש נורמלי להרגיש ככה. אישה מדוכאת (צילום: ShutterStock)

לפני כחצי שנה פרצה לחיינו הקורונה. קראו לזה גל ואז בא עוד גל. גל אחר. גל גדול. אנחנו מנסים לגלוש עליו, אבל את חלקנו, הגל הזה שואב ומערבל עד לכדי מחנק שלא מאפשר לנשום.

לצד העלייה הברורה במצוקות הנפשיות, קהילת המטפלים בתחום מדווחת על מגמה חדשה, ספציפית ומאוד ברורה: אם בגל הראשון הייתה תחושה שזה זמני וזה עובר, כעת כבר לא ברור מה צופן העתיד. ובהתאם לכך, כולנו מגיבים וחשים את ההשפעה. אנשים שאינם נזקקים בימי שגרה לטיפול, מתארים שחיקה נפשית באופנים שונים.

עוד בוואלה! NEWS

באיזור הזה בארץ הכי סובלים ממצוקה נפשית עקב הקורונה

לכתבה המלאה

גם הצרכים הבריאים שלנו נפגעים בתקופה זו. הצורך בביטחון, הצורך במגע, הצורך בתחושת ה"יחד" באירועים ומפגשים וגם הצורך בוודאות והשליטה - נשאבים ומתערבלים בתוך אותו גל כאוטי. קשה, אך ניתן למצוא תחליפים מספקים לצרכים אלה. למעשה אנחנו חייבים למצוא אלטרנטיבות ודרכים להקלה, אחרת הנזקים הגדולים יותר יתגלו בהדרגה בהמשך.

הצעד הראשון הוא להבין שאנחנו נורמליים. מה שקורה לנו הוא תגובה נורמלית, למצב לא נורמלי. זוהי תובנה חשובה.

זה מה שצריך לעשות כשהעתיד לא וודאי

חיפוש אחר וודאות, שליטה במציאות וידיעה תמיד נועד לכישלון, וכרגע, גם טובי המומחים אינם יודעים הרבה על הנגיף ואינם יודעים מה יהיה. האם ידעתם כי הוודאות היחידה שקיימת עלי אדמות היא לגבי מה קורה כרגע, כאן ועכשיו? לכן כדאי לעשות שימוש בתרגול רג"ע אח"ד. וכן, לביצוע תרגילים אלה מספיק רגע אחד בלבד.

רגע: כשהעתיד מעורפל, הרגע הנוכחי הוא העוגן הממשי היחידי והחזק ביותר. עלינו "להטיל עוגן" כדי לשמור על ספינת הרגשות. כיצד נעשה זאת? על ידי שימוש במיינדפולנס, קְשיבוּת או מודעות קשובה - תהליך פסיכולוגי של הבאת תשומת לב מכוונת ובלתי שיפוטית לחוויות המתרחשות בזמן הווה. שימו לב לרגע הנוכחי, ללא שיפוט או שליטה. הביאו את תשומת ליבכם לתחושות ברגע הזה למשך כדקה. למה שמתם לב?

גוף וגמישות: ההתמקדות ברגע הזה היא עוגן רב עוצמה. לשם כך יש לעצור לרגע ולדמיין אותנו סוגרים לרגע את הדלת, עוצמים עיניים, מודעים לרגע אחד לנוכחות הגוף שלנו כעוגן. חושו לרגע את כובד הגוף והמגע שלו בקרקע. קחו נשימה עמוקה והמשיכו להתמקד לפחות דקה. איך ההרגשה? הגברת הגמישות המחשבתית היא כלי חשוב בבריאות נפשית.

עץ: תרגיל נוסף שייסע לכם להטיל עוגן ולהתחבר לרגע הוא תרגיל העץ - התבוננו בעץ בסביבתכם. שימו לב לעלים, לגזע, לשמיים, לרוח. היו לרגע השורשים, קבלו הזנה מאימא אדמה. כעת היו הגזע, החלק היציב והבטוח. ועכשיו היו העלים הירוקים המתמזגים עם הרוח, היו הרוח, האור, השמים.

עזבו את הפיד, ושימו לב לגוף שלכם. אישה שוכבת במיטה עם סמארטפון (צילום: shutterstock)

איזון: טראומה עולמית מתמשכת מובילה פעמים רבות לצמצום רפרטואר ההתנהגויות האנושי, לדפוסי הימנעות ולניסיונות שליטה בעולם הפנימי אשר הולכים ומחמירים את המצב. חוש את גופך ושים לב לעמוד השדרה ולמרכז הגוף. דמיין את עצמך במשך כדקה הולך על חבל ומחזיק את גופך על ידי מיקוד במרכז הגוף. שימו לב לאיזונים התזונתיים, התנועתיים והרגשיים.

חמלה: חמלה עצמית קשורה גם היא בקשר ישיר להגברת היכולת לוויסות רגשי במצבים קשים. חשבו על דמות חומלת בחייכם בעבר או בהווה, או אפילו דמות דמיונית (זכורה לי מטופלת שדמות המגן שלה הייתה אופרה ווינפרי, היא ראתה בה ייצוג של חמלה) זוהי "דמות המגן" שלכם. כעת, היו אתם הדמות הזו כלפי עצמכם. הקשיבו וקבלו בחמלה כל מה שעולה.

אל תשכחו שמה שקורה לכם, קורה לרבבות אנשים בכל העולם; אצל כולם מתחילים להופיע תסמינים של הצטברות הקושי סביב מגבלות הקורונה. זה תהליך. לאורך הזמן ישנה שחיקה נפשית הנובעת מהצורך במסיכות, המרחק וחוסר האפשרות להסתובב סתם באוויר ולנשום חופשי. אנשים רבים מגיבים בעייפות, בדכדוך, באי שקט, סובלים מקשיי שינה, מחוסר תיאבון או מאכילה רגשית. במקרים רבים עולה וצפה גם תחושה כללית של מחנק.

דימיון: השימוש בדימיון יש בו כדי לרפא באופן עוצמתי ויעיל. דמיינו את עצמכם מטיילים במקום יפה ורגוע, שימו לב לריח, למגע, לטעמים, לצלילים. ערבו כמה שיו
תר חושים בחוויה. עוד מועקה המעיבה על מצב רוחם של אנשים רבים היא חוסר האפשרות לטוס לחו"ל. מה עושים עם העניין הזה? כשאנחנו יוצאים לחופש בחו"ל אנחנו מחפשים שינוי אווירה, יציאה מהשגרה, אוורור, מנוחה לגוף ולנפש. עצם השינוי ועם הריגוש שביציאה, הם שמאפשרים לשהות ברגע הנוכחי. נוכל ליצור ריגוש ויציאה מן השגרה הפנימית על ידיה שימוש בכלים השונים.

איך יוצרים חופש במקום שבו אין חופש?

למרות שזה נראה כרגע כמו משהו בלתי אפשרי - זה דווקא אפשרי בהחלט למצוא רגע כזה גם בתוכנו וליצור חוויה כזו על ידי שימוש בדמיון. להקדיש זמן מספק לרגיעה, שהיה בטבע, נשימות עומק, מעשה נדיבות בכל יום עבור עצמי, ביצוע ספורט, תפילה מכל סוג או עיסוק רוחני דומה. נתינה והתנדבות בקהילה ודגש על נתינה בשעות הפנאי ישפרו את ההרגשה ויעניקו תחושה של משמעות ושליטה. עיסוק באומנות וביצירה גם הם עשויים להוות אלטרנטיבה להתאווררות נפשית ורגשית.

חשובה גם ההבחנה בין המחשבות ובין העובדות; יש לראות את המחשבות והרגשות כמו עננים. הן משתנות, הן נעות והן אינן "אני". וכך המוכנות לשהות עם הרגשות תהיה קלה יותר. דרושה סבלנות, הרי זוהי למידה חדשה. בזכות המשבר אנחנו רוכשים מיומנויות חדשות וכלים חדשים שיש בהם כדי להפחית סבל ולתרום רבות לרווחתנו הנפשית.

ענת ריבלין היא עובדת סוציאלית וותיקה ומוערכת, מקהילת סאמבאדי, פלטפורמה אינטרנטית המסייעת לאנשים למצוא את התמיכה הנפשית מהמטפל המתאים ביותר עבורם

טרם התפרסמו תגובות

הוסף תגובה חדשה

בשליחת תגובה אני מסכים/ה
    לוגו - פיקוד העורףפיקוד העורף

    התרעות פיקוד העורף

      walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully