מדעי ההתנהגות

6 דברים שאתם יכולים לעשות כדי להוריד את רמת החרדה מקורונה

גם אנשים שמצליחים להיות אסופים בשגרה, מרגישים שרמת החרדה שלהם עולה מאוד עם התפשטות הקורונה. אז ביקשנו מהפסיכותרפיסט האהוב עלינו להסביר לנו מתי החרדה מהווה בעצמה סיבה לדאגה, ואיך מתמודדים איתה

אור יניר
צילום: רויטרס, עריכה: אסף דרורי

כבר מעל שלושה חודשים שוירוס הקורונה (COVID-19) נמצא איתנו. שלושה חודשים בהם ההתמודדות של מרבית האנשים עם הנגיף היא כלל אינה פיזית, אלא נפשית. בעוד שבנוגע להשפעות הגופניות והבריאותיות של אותו נגיף עדיין יש אי בהירות מסוימת, ההשפעה הנפשית על מאות אלפים ברחבי העולם ברורה. מספיק לראות סרטונים של אנשים הולכים מכות על חבילת נייר טואלט או תמונות של חדרים שהוסבו למקלטים לשעת חירום ומולאו עד אפס מקום במזון יבש ובקופסאות שימורים כדי להבין את זה. ובזמן שמהנגיף עצמו אפשר להתגונן ולהימנע, מהדיבור עליו זה בלתי אפשרי - השיח החרדתי נמצא בכל מקום.

עוד בוואלה! NEWS

"התסמינים של וירוס הקורונה מופיעים אחרי חמישה ימים"

לכתבה המלאה

הסיכוי להיפגע בתאונת דרכים גדול יותר מאשר להיפגע מקורונה, ובכל זאת, אנחנו לא רואים אנשים מפסיקים לנהוג, למה? משום שחרדה אינה קשורה לסיכון המציאותי, אלא לחוסר ודאות ואובדן תחושת שליטה. נסו לרגע לחשוב באיזה מצבים אתם מרגישים חרדים, או אפילו מפוחדים, ואיזה פעולות עוזרות לכם להרגיש טוב יותר. סביר מאוד להניח שכל מצב שהעליתם על דעתכם הוא מצב שיש בו אי ודאות ואתם לא שולטים בסיטואציה, ושכל פעולה שמרגיעה אתכם היא כזו שמעניקה לכם תחושת שליטה במצב (גם אם לא אמתית).

כ-60,000 בני אדם מתים משפעת בארה"ב כל שנה. הסיבה שאנחנו לא חרדים מכך היא שמדובר בנגיף שאנחנו מכירים ויש לו חיסון, כלומר, יש לנו מידה של שליטה ואי הוודאות סביב הנגיף נמוכה בהרבה. לעומת זאת, במקרה של קורונה מדובר במצב מובהק של אי ודאות - וירוס חדש, שאנחנו לא מכירים, אנחנו לא יודעים בדיוק מה דרכי ההידבקות בו, אנחנו לא יודעים מה אחוז התמותה ממנו, ואין לו חיסון. שילוב קטלני של אי ודאות ושל חוסר שליטה, מתכון מושלם לחרדה שנובעת מתוכנו ואין לה קשר לסיכון המציאותי, וחלק מהסימפטומים שלה אף יכולים להיות דומים לקורונה.

סימפטומים של חרדה יכולים להתבטא בארבעה מישורים:

מישור רגשי:
הרגש הדומיננטי הוא פחד, שלרוב מלווה באי שקט כללי ולעיתים גם בתחושות כמו כעס. הפחד הוא קודם כל מדבר ספציפי (למשל להידבק בקורונה) אך יכולה להתפתח גם פחד מהחרדה עצמה. במקרה של קורונה, יכול להיות שנפחד להסתובב או לשהות בחברת אנשים, וייתכן שנכעס על אנשים שאינם מקפידים על היגיינה מספיקה או מפרים את תנאי הבידוד (משום שהם נתפסים ככאלה שמגדילים את הסיכון שלנו להידבק, ובכך מגבירים את תחושת הפחד שלנו) או למשל על משרד הבריאות והרשויות על כך שהם לא נוקטים בצעדים מספקים, לדעתנו.

פוחדים מהקורונה, וגם מהפחד עצמו. נוסעות אוטובוס בבנגקוק עם מסיכות מחשש לקורונה (צילום: רויטרס)

מישור קוגניטיבי:
סוג המחשבות העיקרי הוא מחשבות קטסטרופליות, המחשבה שדבר נורא עומד להתרחש ממש עוד רגע. המחשבה שלנו היא שמשהו רע בטוח יקרה לנו (שנידבק בקורונה) ומתחלפת במחשבה טורדנית לא פחות, רק שלא יקרה לי. המחשבות הקטסטרופליות חוזרות על עצמן שוב ושוב ולא מרפות.

מישור גופני:
לחרדה יש סימפטומים גופניים ברורים. היא מתחילה באי שקט גופני ומתח שרירים גבוה ותחושה של מועקה ולחץ באזור החזה ו/או הבטן, וככל שהחרדה גדולה יותר - יופיעו גם סימפטומים כמו דופק מואץ, עליה בלחץ הדם, הזעה אפשרית וייתכנו גם קשיי נשימה ממשיים. שימו לב שחלק מהסימפטומים (כאבי שרירים, קוצר נשימה) הם גם סימפטומים של קורונה, דבר שיכול להזין את החרדה למרות שהם נובעים ממקור שונה לחלוטין.

מישור התנהגותי:
התנהגות היא הדרך שלנו להקל על אי הוודאות והניסיון שלנו להחזיר לעצמנו את תחושת השליטה. במקרים שזה אפשרי, נעשה כל מה שנוכל על מנת להתרחק מהדבר שמאיים עלינו (למשל, לא ניסע בתחבורה ציבורית בניסיון להימנע מהידבקות, ובמקרה החמור יותר ממש לא נצא מהבית). אך לא תמיד זה אפשרי להתרחק פיזית. במקרים כאלה ננסה למצוא את כל המידע האפשרי מתוך ניסיון לדעת מה אנחנו כן יכולים לעשות. הניסיון הזה יכול להתבטא בהיצמדות למהדורות החדשות ולדיווחים על מספר הנדבקים/חולים ועל מוקדי התפרצות ויכול להתבטא גם בחיפוש בלתי פוסק באינטרנט, אגירה של מזון, חיטוי בלתי פוסק של הסביבה שלנו וגם של עצמנו.

אז מה עושים עם החרדה הזו?

פחד הוא דבר טבעי, ואין סיבה עקרונית לנסות להסיר אותו לחלוטין מהחיים שלנו. עם זאת, אם הפחד הופך לחרדה, אם אתם מזהים את התחושות האלה אצל עצמכם והן פוגעות בחיים שלכם, כנראה שכדאי להקדיש לכך התייחסות. אם רמת החרדה שלכם גבוהה ופוגעת בתפקוד שלכם, כדאי לשקול לפנות לטיפול מקצועי. בנוסף, וגם אם החרדה שלכם נמוכה אך עדיין מציקה לכם, ישנם דברים שאפשר לעשות לבד.

1. היו מודעים לגוף שלכם. הסימפטומים הגופניים של חרדה בולטים ועלולים להיות מבלבלים. אם אתם מרגישים בהם זיכרו שלא בהכרח מדובר בקרונה ובהחלט ייתכן שהמתח המוגבר שאתם מרגישים בשרירים נובע מסיבות אחרות, כך גם קוצר נשימה אם אתם חווים אותו (אנחנו בתקופה שבה הרבה אנשים סובלים למשל מאלרגיות, שיכולות בהחלט לגרום לכך). בנוסף נסו לחשוב מה עוזר לכם לשחרר ולהקל את המתח הגופני - נשימות איטיות ועמוקות? סיבוב הליכה רגועה בשכונה? ריצה? כל דבר שעוזר לכם להוציא את האנרגיה שנאצרת בגוף ולהפחית את המתח הוא טוב.

התמקדו בדברים שבשליטתנו, כמו שמירה על היגיינה. גבר מחטא ידיים (צילום: shutterstock)

2. שימו לב לאופן צריכת המידע שלכם והקפידו על נתונים מלאים ואמיתיים. חשוב להיות מעודכנים, אבל ישנה נקודה שבה צריכת מידע הופכת לבעייתית ויכולה להיות בעלת השפעה שלילית. צריכה אובססיבית של מידע כנראה לא רק שלא תעזור לכם, אלא תגביר את רמת החרדה שלכם. נכון להיום, מעל 110,000 אנשים ברחבי העולם נדבקו בקורונה, מספר שיכול להיות בהחלט מפחיד כשהוא עומד בפני עצמו. אך מעל 60,000 מתוכם החלימו. לדיווחים בתקשורת ובמהדורות החדשות יש נטיה להתמקד בנתונים השליליים, ובכך לתת תמונה חלקית של המצב שרק מגבירה את החרדה. תמונת מצב מלאה ומבוססת יכולה להרגיע ולהפחית את רמת החרדה שלכם.

3. שמרו על קשרים חברתיים. ההיסטריה העולמית סביב נגיף הקורונה והחרדה שמתעוררת, עלולה להוביל לבידוד גם את מי שממש אין לו צורך בכך, אך ורק מתוך פחד. רוב הסיכויים שזה לא יביא להקלה ברמת החרדה ורק יגביר אותה. במקום להסתגר ולהתבודד, ששימרו על קשרים חברתיים ודברו על התחושות שלכם. זיכרו שאתם יכולים לבחור עם מי לדבר על איזה נושאים - אם החבר/ה הכי טובים שלכם נמצאים באי שקט בעצמם והם מלחיצים אתכם יותר, כדאי למצוא אנשים אחרים לחלוק איתם, כאלה שרגועים בעצמם ושאתם מוצאים אותם מרגיעים.

4. עשו מה שאתם יכולים כדי להרגיש בשליטה יחסית, אך בלי להגזים. במקרה של וירוס הקורונה, הדבר הכי טוב שאנחנו יכולים לעשות ושנמצא בשליטה שלנו, הוא שמירה על ההיגיינה. המחשבה שלנו היא שנגד אירועים קיצוניים יש צורך בתגובות קיצוניות, ושטיפת ידיים היא הרבה דברים פרט לפעולה קיצונית. למרות זאת, היא כנראה אחד הדברים הכי יעילים שאנחנו יכולים לעשות.

דברו על הפחד שלכם עם חברים. אישה עם מסיכת מיגון בשל החשש מנגיף הקורונה בנמל התעופה בפרו (צילום: רויטרס)

5. זכרו שאין קשר בין רמת הדאגה שלכם לבין רמת הסיכון שלכם. חרדה לא תפחית ולא תגביר את הסיכון שבו אתם נמצאים, הפעולות שאתם עושים הן אלה שיש להן השפעה על כך, ולכן התמקדו בדברים שאתם יכולים לשלוט בהם.

6. נסו לסנן את המחשבות שלכם. זה לא קל, והרבה פעמים נעשה בטיפול, אך לא כל מחשבה ראויה להיחשב, ובטח שלא להתיישב בראש שלכם ולהקים מאחז שמסרב להתפנות. מחשבות קטסטרופליות חוזרות ונשנות לא ישנו דבר בתחושת השליטה שלכם (מלבד מללגרום לכם להרגיש יותר ויותר חסרי שליטה) ולא ישנו את חוסר הודאות שאתם נמצאים בו, ביחד עם שאר העולם. לכן כדאי לנסות ולהגביל את המחשבות מהסוג הזה, ולהזיז אותן הצידה. אחד הדברים הקשים בכך הוא שזה מאלץ אותנו לקבל את התחושות הקשות של אי ודאות וחוסר שליטה, דבר שקשה לקבל בפני עצמו מבלי קשר לקורונה, ולעיתים קרובות תהליך שמורכב לעשותו לבד.

בכל מקרה, כדאי לשמור על היגיינה גבוהה ולהקפיד על הוראות משרד הבריאות. אם אתם לא מצליחים להפחית את רמת החרדה שלכם, כדאי לשקול לפנות לטיפול.

טרם התפרסמו תגובות

הוסף תגובה חדשה

בשליחת תגובה אני מסכים/ה
    לוגו - פיקוד העורףפיקוד העורף

    התרעות פיקוד העורף

      walla_ssr_page_has_been_loaded_successfully