מה לעשות כששום מקום לא מרגיש בטוח יותר?

אירועי השבוע האחרון בדרום הארץ מעלים שוב לכותרות את המושג "נפגעי חרדה". רק בסוף השבוע האחרון נורתה רקטה מעזה לשדרות, ורסיסים נפלו בחצר בית. תעצרו שניה ותחשבו על זה, נסו לדמיין - רסיסים של רקטה, שמכוונת לפגוע ולהרוג, נופלים בחצר בית, מקום שאמור להיות בטוח ומוגן. יומיים לפני התרחש פיגוע דריסה בגוש עציון בו נפצעו אח ואחות בשעה שהמתינו להסעה לחופשה בתחנת הסעה מוסדרת. גם הפעם, מדובר במקום שאמור, לפחות באופן תיאורטי, להיות בטוח ולא מקום שבו אדם צריך לצפות לסכנה ולהיות מוכן אליה.

האירועים האלה, מזעזעים כמו כל האירועים מהסוג הזה שקדמו להם, מעלים שאלות הנוגעות למגוון רחב של נושאים כמו טרור, כיבוש, ושאלות בעלות גוון פוליטי באופן כללי. אלה הן שאלות חשובות, אך הן שאלות "מאקרו" ולא שאלות "מיקרו" - הן עוסקות בכלל ולא בפרט. מעבר לטרגדיה הברורה שבאירועים כאלה, יש להם השפעה נוספת, טראומטית ובסיסית לחיים של כל אדם - גם על מי שלא נפגעו מהם באופן ישיר וגם אם הוא רחוק מהם - הם גורמים לתחושה ששום מקום אינו בטוח ושהסכנה אורבת בכל מקום, וכתוצאה מכך עלייה חדה במפלס החרדה.

מי שגר במרכז הארץ אולי אינו מרגיש את השפעתם של האירועים האלה על בשרו באופן מיידי, אך מי שגדל בשנות התשעים זוכר (ולא לטובה) כמה מפחידה היתה למשל המחשבה לנסוע באוטובוס. מטרתו של הטור הזה היא לא לעסוק בשאלה כיצד אפשר לשנות את המצב בשטח - זו עבודתם של נבחרי הציבור - אלא לשאול כיצד האירועים משפיעים עלינו באופן אישי וכיצד אפשר בכל זאת להפחית את רמת החרדה האישית.

אחד הצרכים הבסייסים ביותר שלנו כבני אדם הוא הצורך בביטחון, והוא מסופק באמצעות מידה של ודאות ושליטה בעולם. אנחנו מרגישים בטוחים כאשר העולם שאנחנו חיים בו הוא צפוי ויש סדר באופן יחסי. אנחנו מחפשים באופן מתמשך תבניות בחוויות ובחיים שלנו, בצורה שעוזרת לנו לסדר דברים ולנווט בחיי היום יום. דרך אותן תבניות אנחנו יודעים לצפות פחות או יותר כיצד הסביבה והאנשים בה מתנהגים ויתנהגו, ועל סמך הידיעה הזו גם ההתנהגות שלנו מובנית - אנחנו יודעים למשל, כיצד אנשים נוהגים ויודעים כיצד להתאים את ההתנהגות שלנו לכך. זו גם הסיבה לכך שאנחנו אוהבים את תחזית מזג האויר - היא מאפשרת לנו ידיעה על העולם ומאפשרת לנו את היכולת להתאים לכך את הלבוש שלנו. נסו לרגע לחשוב כמה פחות נוחים היו החיים אם לא היה לנו שום מושג אם יהיה חם או קר או כמה מופתעים תהיו אם פתאום יהיה ברד באוגוסט. התבניות האלה, בסופו של דבר, הופכות את החיים שלנו לקלים הרבה יותר.

כשקורים אירועים חריגים בצורה קיצונית כגון ירי המוני במועדון, או התפוצצות של אוטובוס - הם מפרים לחלוטין את תחושת הסדר שלנו ואת היכולת לצפות כיצד דברים יתרחשו. מועדון אמור להיות מקום שאנשים נהנים בו, לא נרצחים, אוטובוס אמור להיות אמצעי תחבורה שעוזר לאנשים להגיע מנקודה לנקודה, לא משהו שמתפוצץ. כשזה קורה זה פוגע בתפיסה ובמחשבה שלנו שהעולם הוא מקום בטוח שפועל באופן מסודר וצפוי באופן יחסי, עם אנשים שמתנהגים כמו שאנחנו יודעים שהם מתנהגים בדרך כלל. התוצאה היא תחושה שהעולם הוא מקום מסוכן ובלתי צפוי - אנחנו מאבדים לחלוטין את תחושת הודאות והשליטה שלנו, ונתקפים חרדה גדולה שעלולה לפגוע באופן ממשי בחיי היום יום.

העולם שלנו הולך ונהיה קיצוני יותר, וגם האירועים בו. אם אתם חווים חרדה מהסוג הזה ומרגישים ששום מקום אינו בטוח יותר, הנה כמה דברים שיכולים לעזור לכם.

אחד הדברים המפתים לעשות כשאנחנו חווים חרדה, הוא לבודד את עצמנו. זה קורה בחלקו משום שהחרדה צורכת מאיתנו המון אנרגיה כדי להתמודד איתה, וזה בא על חשבון דברים אחרים בחיים שלנו. לכאורה, ככה יש יותר אנרגיה להתמודד עם החרדה, אך למעשה זה יוצר מצב שבו החרדה היא החוויה היחידה, ואנחנו עלולים להרגיש שאנחנו היחידים שמתמודדים עם רגשות כאלה, ושאנחנו בודדים בהתמודדות הזו. מדובר באירועים מורכבים, ולעבד אותם לבד ולמצוא נקודות מבט שונות יכול להיות מאוד מאתגר, ולכן לדבר עם אחרים ולשתף אותם בתחושות וברגשות שלכם יכול להיות מועיל - בן משפחה, חבר או חברה טובים או אפילו גורם מקצועי. במידת האפשר, נסו לעשות את זה פנים מול פנים ולא באמצעים טכנולוגיים שונים.

חדשות הן יותר מדבר שבשגרה במקום שאנחנו חיים בו. מהדורה מרכזית, מהדורת לילה, מהדורה מוקדמת, חדשות ברדיו בכל שעה עגולה ומבזקים בכל אמצעי מדיה בכל רגע נתון, שלא לדבר על חדשות אמתיות או לא ברשתות החברתיות.

הרצון לצרוך חדשות, במיוחד כשאנחנו חווים חרדה והתחושה היא שהעולם אינו בטוח ואינו היציב, היא מובנת - המחשבה שעומדת מאחורי זה היא שחדשות יעזרו לנו לדעת מה קורה ואולי באמצעות הידיעה לקבל בחזרה חלק מתחושת השליטה שנפגעה. אבל כשקורים אירועים מהסוג הזה הם הופכים לדבר היחיד שמדברים עליו בחדשות, ובאופן כללי רוב הדברים שמדברים עליהם בחדשות הם בדיוק מהסוג שפוגע בתחושת הבטחון, הסדר והודאות של העולם - פיגועים, תאונות, אלימות. נסו לחשוב מתי בפעם האחרונה ראיתם או שמעתם בחדשות משהו שגרם לכם להרגיש שהעולם הוא מקום בטוח וטוב יותר, ולא מסוכן וארעי יותר.

מעבר למימד הטרגי, מימד נוסף שגורם למתח נפשי הוא היקף האירוע - חשבו למשל, על פחד מטיסה. מטוסים נחשבים לאמצעי תחבורה בטוח הרבה יותר מאשר רכבים, ובתאונות דרכים נהרגים הרבה יותר אנשים מאשר התרסקויות מטוסים. ובכל זאת, כשמתרסק מטוס הידיעה הזו מקבלת מקום גדול הרבה יותר וזמן ארוך הרבה יותר בערוצי החדשות השונים, דבר שמקשה עוד יותר לתת לזה את הפרופורציות הנכונות. להמשיך ולשמוע עוד ועוד מידע אודות אירועים מהסוג הזה רק יחזק את התחושות הלא נעימות והקשות, יחזק את מקומן בתודעה שלנו, וממש לא יקל עליהן, ולכן כדאי לקחת הפסקה מהחדשות, או לפחות לצמצם אותן במידת האפשר.

הזכרתי קודם שחרדה עלולה לגרום לנו לבידוד. חלק מהאופן שבו זה קורה היא שחרדה מניעה התנהגות הימנעותית ומובילה אותנו לעשות פחות דברים, גם אם מדובר בדברים שגורמים לנו הנאה. מכיוון שהחרדה נובעת בחלקה מהתערערות הסדר והשליטה, אחת הדרכים הטובות ביותר להחזיר את התחושה הזו היא דווקא להמשיך בשגרת החיים האישית והמסודרת שלנו, ולא להימנע מפעילויות - שמירה על שגרת השינה, בריאות, עבודה, אכילה, אימונים ומפגשים חברתיים תעזור לנו לא רק להרגיש טוב יותר מבחינה פיזית, אלא גם תעזור לנו להרגיש בשליטה ותזכיר לנו שהעולם, ברובו, ממשיך להתנהג כמו שאנחנו מכירים אותו ותפחית את עוצמת החרדה.

קודם כל זיכרו - התחושות והרגשות שלכם, קשים ככל שיהיו, הם לגיטימיים. ובכל זאת, כדאי לשים לב לדפוסי המחשבה שלנו ולתוכן המחשבות שלנו. תשומת הלב הזו וזיהוי של דפוסי מחשבה יתנו לנו חופש פעולה רחב יותר, ואפשרויות פעולה רחבות ומועילות יותר. למשל, אם אתם חווים פחד בשעה שאין שום דבר שמסכן אתכם, תשומת הלב הזו יכולה לעזור לכם להיות רגועים יותר ולמקד את המחשבות שלכם בדברים אחרים ולא בפחד.

חווית החרדה מתמקדת בעתיד (שלא התרחש ואינו ידוע) ומוציאה אותנו לחלוטין מהחוויה של הרגע ומהסיטואציה שאנחנו נמצאים בה, ולכן טכניקות התמקדות יכולות להיות מועילות במיוחד. תרגול מיינדפולנס ותרגילי נשימות (נסו למשל לשים לב לנשימות שלכם ולנשוף זמן ארוך יותר מלשאוף) הם שני דברים מומלצים. כשאתם שמים לב שאתם חשים בחרדה, נסו להתמקד בסביבה המיידית שלכם - למשל לספור 7 דברים בצבע מסוים בטווח הראיה שלכם - עד שתרגישו שאתם חוזרים מהעתיד לרגע ולסיטואציה הנוכחיים.