פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      8 מזונות צמחיים שמלאים בחלבון

      חלבון הוא ללא ספק אחד המרכיבים הכי חשובים בתזונה והוא תורם לא רק לתחושת השובע אלא גם בבניית עצמות ושרירים וחיזוק המערכת החיסונית. הנה כמה מאכלים שאינם מן החי ומכילים כמות נאה של חלבון

      אורז עם שעועית (דרור עינב)
      פצצת חלבון צמחונית בצלחת. שעועית ואורז (צילום: דרור עינב)

      בניגוד למה שרבים מאיתנו חושבים, חלבון לא מגיע רק מבשר ומוצרים מן החי. נכון, לא כל החלבונים נספגים בגוף בצורה שווה אבל למעבר לארוחות המבוססות על ירקות וקטניות שעשירים בחלבון עשויה להיות השפעה חיובית על הדיאטה שלכם. הסיבה לכך נעוצה בעובדה שרוב החלבון האיכותי מירקות וקטניות מגיע בתוספת של רכיבי תזונה נוספים כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים שלא ניתן לקבל מן החי.

      עוד בנושא:
      בחנו את עצמכם: כמה אתם באמת יודעים על חלבונים?
      המרכיב המפתיע שתוקע לכם את הדיאטה
      נפוחים? 6 סימנים לכך שאתם לא אוכלים מספיק חלבון

      חלבון הוא המרכיב מספר אחת בייצור תחושת השובע, הוא מסייע לשמירה על השרירים והעצמות, דואג למערכת חיסון בריאה ומונע עייפות. כמות החלבון המומלצת עבור אדם בריא היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף, כמות זו משתנה לפי צרכים שונים ויכולה להגיע עד למעלה מ-2 גרם לק"ג, במצבים בהם האדם מתאמן הרבה או נמצא בדיאטה דלת פחמימות למשל.

      אז מאיפה משיגים חלבון איכותי וצמחי?

      זרעי צ'יה
      זרעי צ'יה נחשבים למקור לחלבון מלא, משום שהם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. הם גם ידועים כמחוללי שובע, בשל יכולת הספיגה המדהימה שלהם - כל גרגר כזה יכול לספוג מים בכמות העולה פי 10 על משקלו, ובכך משאירים אתכם שבעים לאורך זמן רב יותר.

      כמה חלבון? בכפית זרעי צ'יה יש 2.65 גרם חלבון

      קילוף אפונה ירוקה, פארמה קולטורה (דרור עינב)
      תעזור לכם להתאושש אחרי אימון. אפונה (צילום: דרור עינב)

      אפונה
      אפונה מכילה חלבון שעשיר בכל 9 חומצות האמינו, בהן גם כאלה שמסייעות לגוף להתאושש לאחר מאמץ גופני. דבר שהופך אותה למאכל אידיאלי עבור ספורטאים ואנשים שמתאמנים באופן שגרתי.

      כמה חלבון? בכוס אפונה מבושלת יש כ-6.8 גרם

      ארטישוק
      נכון, לא מדובר על פצצת חלבון, אבל עבור מקור צמחי, מדובר בנתונים לא רעים. בארטישוק אחד תמצאו 11 גרם סיבים תזונתיים וסיבים פרוביוטיים שתורמים לצמיחתם של חיידקים טובים במערכת העיכול ומונעים דלקות בגוף.

      כמה חלבון? בראש ארטישוק יש 2.9 גרם חלבון

      שעועית
      השעועית לא עשירה רק בחלבון איכותי, אלא גם בסיבים תזונתיים - מה שאומר שהיא לא רק מזינה, אלא גם משביעה מאוד. בנוסף לכך, בשעועית יש מינרלים חשובים כגון סידן וברזל החיוניים לשמירה על העצמות ולמניעת אנמיה ווויטמינים מקבוצת B החיוניים לתפקוד תקין של גופנו ולייצור אנרגיה.

      כמה חלבון? בכוס שעועית אדומה יש 42 גרם חלבון

      אגוזי מלך (ShutterStock)
      האגוזים הבריאים ביותר. אגוזי מלך (צילום: shutterstock)

      אגוזי מלך
      אגוזי מלך הם אומנם רק סוג אחד במשפחת האגוזים אך הם נחשבים לבריאים ביותר מכיוון שהם מכילים את כמות נוגדי החמצון הגבוהה ביותר. בנוסף הם מכילים גם כמות גדולה של חלבון, ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, חומצות שומן חיוניות וכמות גדולה של אומגה 3. אגוזי המלך אומנם מכילים לא מעט קלוריות אך השומן בהם נחשב לשומן בריא, שאף מסייע להפחתה במשקל ותורם לתחושת השובע.

      כמה חלבון? בחופן אגוזי מלך יש כ-6 גרם חלבון

      אבוקדו
      אם עד עכשיו לא השתכנעתם לאכול את הפרי הנהדר והטעים הזה, הנה עוד סיבה. לא רק שהאבוקדו מכיל אומגה 3 ובטא קרוטן שעוזר לשמירה על מערכת חיסונית חזקה, אלא חומצות השומן הבלתי רוויות שבאבוקדו קשורות לתחושת שובע ארוכה יותר.

      כמה חלבון? באבוקדו בינוני יש כ-4 גרם חלבון

      ברוקולי
      משפחת המצליבים היא אחת המשפחות הכי בריאות שקיימות בתזונה שלנו. הברוקולי מכיל מגוון של ויטמינים ומינרלים, ואפילו נחשב לירק שתורם במניעת סרטן. נכון, הוא קשה קצת לעיכול עבור חלק מאיתנו, אבל זו דרך מעולה להוסיף חלבונים ועל הדרך להשיל גרמים במשקל.

      כמה חלבון? בראש ברוקולי בינוני יש כ-8 גרם חלבון

      חומוס
      גרגרי חומוס עשירים לא רק במינרלים רבים כמו אבץ ומנגן, אלא הם גם מלאים יחסית בחלבון, סיבים תזונתיים, ברזל ואפילו סידן. בנוסף, גרגרי החומוס עשירים בחומצה פולית ולכן הם מומלצים לנשים בגיל הפוריות, ובמיוחד לפני ובמהלך ההיריון.

      כמה החלבון? בכוס גרגירי חומוס יש כ-29 גרם חלבונים