איך להכין את הגוף לקראת צום יום כיפור

מדי שנה מיליוני ישראלים נוטלים חלק במסורת ארוכת השנים של צום יום כיפור. אורכו של הצום הוא 25 שעות - מעט יותר מיממה, והוא כידוע כולל הימנעות מוחלטת מאכילה ושתייה. ככלל, הצום אינו מסוכן לאנשים בריאים ואין סיבה שהגוף לא יעמוד בפרק הזמן שהוא אורך ללא מזון ומים. עם זאת, ישנן אוכלוסיות כמו קשישים, נשים בהריון וחולים שלהם לא מומלץ לצום. עבור כל השאר, אספנו את כל ההמלצות והטיפים שיסייעו להיערך נכון לצום.

יום הצום הוא תמיד יום קצר ועמוס, דבר שעלול לגרום לחלק מהאנשים לדלג על ארוחת הבוקר או להסתפק באחת שאינה מספיק מזינה. אבל ארוחת הבוקר היא ארוחה חשובה מאוד ועל אחת כמה וכמה ביום שבו אתם מתכוננים לצום. לכן, לא מומלץ לוותר עליה ורצוי אף להשקיע מעט מחשבה בהכנתה ולכלול בה ירקות, דגנים מלאים, קצת חלבון וקצת שומן בריא.

עוד בנושא:
מה קורה לגוף במהלך הצום?
האם לחולי סוכרת מותר לצום ביום כיפור?

הארוחה המפסקת, שנערכת בשעות אחר הצהריים נמצאת במרחק של שעות ארוכות מארוחת הבוקר, ואתם לא רוצים להגיע אליה רעבים מדי ולאכול מהר. לכן, כדאי לתכנן גם ארוחת ביניים כלשהי בין ארוחת הבוקר לארוחה המפסקת. שימו לב שהמזון שאתם בוחרים לאכול ביום שלפני הצום אינו מכיל הרבה מלח שעלול להותיר אתכם צמאים כבר מתחילת הצום.

את שתיית הנוזלים כדאי להתחיל עוד קודם לכן, בשתי היממות שקודמות לצום. הקפידו על שתייה קבועה וקצובה שתסייע לכם להתחיל את הצום עם גוף רווי בנוזלים. כמובן שמים הם הבחירה הטובה ביותר והם עדיפים על כל האופציות האחרות. בשעות שלקראת הצום מומלץ להפחית בצריכת הקפאין, שהוא גורם משתן ויגרום לגופכם לאבד נוזלים דווקא בחלון הזמן שבו יש לאגור אותם.

המשיכו לשתות מים גם במהלך הארוחה המפסקת. גם מרק, שהוא רכיב נפוץ בארוחה המפסקת הוא מקור טוב לנוזלים. פרט לכך, כדאי שהרכב הארוחה יהיה מגוון ויכלול ירקות מבושלים וחיים, מנת חלבון (בשר, דג, או שילוב של קטניות ודגן). אם הארוחה כוללת תוספת של פחמימות, מומלץ להעדיף פחמימות מורכבות, שיתפרקו לאט יותר לאחר הארוחה ויתרמו לתחושת שובע לאורך זמן. דוגמאות לפחמימות מורכבות: מג'דרה, אורז מלא, קינואה, קוסקוס מלא, בטטה או דלעת.

זכרו שהצום אורך 25 שעות בלבד, כך שאין צורך להאביס את עצמכם לדעת ולהגזים באכילה. מומלץ לאכול עד לתחושת שובע נוחה ולא עד "התפוצצות". וגם בארוחה זו הקפידו להפחית עד כמה שניתן את צריכת המלח שלכם. רצוי להמנע מאכילת מתוקים שעלולים לגרום לעליות וירידות ברמות הסוכר בדם, דבר שעלול לגרום לכם לחוש רעב מוקדם מהצפוי או אפילו חולשה. חייבים משהו מתוק בסיום הארוחה? בחרו בפרי או בשוקולד מריר.

עם סיום הצום מומלץ להתחיל בהדרגה עם ארוחה קטנה שכוללת הרבה נוזלים ופחמימה פשוטה. לאחר כחצי שעה-שעה אפשר לאכול ארוחה גדולה יותר שתהיה מגוונת ותכיל פחמימות מורכבות, חלבון וירקות. גם בארוחה זו, בדומה לארוחה המפסקת, לא כדאי לאכול בהגזמה כדי לא לסיים את היום בתחושת כובד מעיקה. אכלו עד לתחושת שובע, והימנעו מפיצוי יתר על שעות הצום.