8 דרכים להפוך את ארוחת העשר של הילדים לבריאה יותר

השאלה מה להכין לילדים לארוחת עשר מטרידה הרבה מאוד הורים, בשל הצורך להכניס לקופסת האוכל משהו מזין ובריא, אבל גם כזה שהילדים שלכם יאכלו, ולא ירקיב בתיק בית הספר שלהם בסוף היום.

הורים משקיעים מחשבה בארוחת הבוקר של ילדיהם בצדק. כיום ידוע ומוכח במחקרים רבים כי לארוחת העשר הנאכלת במהלך שעות הבוקר בבית הספר יש תרומה רבה לאיזון התזונתי. לארוחה המכילה את כל אבות המזון וכן רכיבי תזונה חיוניים כגון ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים יש השפעה רבה על שיפור הזיכרון וההישגים הלימודיים, היא יכולה למנוע השמנה, ולשפר את מצב הרוח של הילדים והמתבגרים כאחד.
כדי להפוך את הרכבת קופסת האוכל של הילדים שלכם לקלה יותר אספנו בעבורכם רעיונות מנצחים לארוחות בריאות במיוחד.

ברוקולי הינו ירק עשיר בפיטוכימיקלים, וויטמינים ומינרלים כגון בטא קרוטן, וויטמין סי התורמים לבריאות הילדים, וזוהי סיבה מצוינת להוסיף אותו לארוחות העשר השונות. בנוסף, הברוקולי, כמו ירקות ירוקים נוספים, מכיל כמות גבוה יחסית של סידן. הדרך הטובה ביותר לשמור על ערכו התזונתי של הברוקולי היא בישול קצר וקל. ילדים רבים משתכנעים לאכול ברוקולי עם רוטב, כאשר מסדרים את התפרחות כמו יער של עצים בקופסת האוכל.

שבלולי טורטייה עשויים מאותם המרכיבים של הכריך, אך מוצגים בדרך שונה ומקורית, אותה הילדים אוכלים בהנאה. מומלץ לבחור בטורטייה העשויה מקמח מלא, וכך להגדיל באופן משמעותי את כמות הסיבים התזונתיים בארוחה. לסיבים התזונתיים יש יתרונות רבים, ביניהם שמירה על פעילות מעיים תקינה והגברת תחושת השובע. סוג המלית בטורטייה יכול להיות גם כן מגוון. אפשר לבחור במילוי מהחי: חביתה, גבינה או טונה, שיעשירו את הארוחה בחלבונים, ברזל, סידן, אבץ ושאר רכיבי תזונה חיוניים, או בממרחים מהצומח: חומוס, אבוקדו, ממרח זיתים ועוד.

ארוחת עשר שילדים אוהבים במיוחד היא ארוחה בשיפוד. חשוב לציין שהשיפוד עלול להיות מסוכן, ולכן כדאי להסיר את החלק החד ולהציע אותו לילדים גדולים יחסית.

על השיפוד ניתן לשלב חתיכות של ירקות טריים ומבושלים כאחד, בשלל צבעים המספקים נוגדי חמצון רבים. הירקות עשירים במרכיבים תזונתיים חשובים כגון ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. חשיבותם התזונתית גדולה בכל הגילאים, והיא חשובה בפרט לילדים לבריאות ולמניעת מחלות רבות. בנוסף לירקות, ניתן לשלב חתיכות לחם שיספקו את הפחמימות בארוחה, קוביות גבינה, התורמות חלבונים, סידן ורכיבי תזונה נוספים. ככל שהשיפוד יהיה מגוון בצבעים ובמרקמים, כך הארוחה תהפוך לאטרקטיבית עבור הילדים.

פיצה היא מאכל אהוב מאוד על ילדים, אותו אפשר להפוך בקלות מג'אנק פוד לארוחה מזינה. ניתן לחצות פיתה, (עדיפות לפיתה מחיטה מלאה), ועליה למרוח רוטב עגבניות הכולל עגבניות טריות שבושלו על בסיס שמן זית, לפזר מעל גבינה צהובה. הגבינה בארוחה תספק בין היתר את החלבונים והסידן, רוטב העגבניות בארוחה יעשיר אותה בליקופן, פיטוכימיקל שהוא נוגד חמצון חזק מאוד, המשתחרר מהעגבניות בזמן הבישול ונספג טוב יותר בתוספת של שמן. הזיתים ושמן הזית יתרמו גם הם לארוחה מבחינה תזונתית, בשל הרכב חומצות השומן החיוניות שהם מכילים.

מה עושים כשהילדים לא מוותרים על תוספת מתוקה בארוחת העשר? הוספת ממתק או חטיף עתיר שומן, נתרן וקלוריות מיותרות לא חייבת להיות הפתרון. ניתן להכין בקלות יחסית תוספת מתוקה לארוחה, שמכילה רכיבי תזונה חיוניים. את הכדור המתוק אפשר ליצור מתערובת המכילה ממרח תמרים, טחינה גולמית, שקדים, אגוזים ומעט סילאן. תערובת זו מספקת שומנים חד ורב בלתי רווים, התורמים בין היתר לבריאות הלב, וכן מינרלים חיוניים כגון ברזל וסידן. בבחירת טחינה גולמית העשויה משומשום מלא, בהשוואה לטחינה משומשום שאיננו מלא, ניתן להגדיל משמעותית את כמות הסידן בארוחה וכך לתרום לפעילות תקינה של מערכת העצבים ושמירה על בריאות העצמות.

כריך הוא אמנם האופציה הנפוצה ביותר בארוחות העשר השונות, אך לצורך הגיוון, ניתן להכין ארוחה שונה ומזינה, הכוללת את כל אבות המזון. מאפה עשוי מגבינות - כגון גבינה צהובה וגבינה לבנה - יספק לילדכם כמות גדולה של חלבונים, רכיבי הבניין הנחוצים לגדילה, וכן מינרלים וויטמינים חיוניים נוספים כגון מגנזיום המווסת את פעילות השרירים והעצבים, סידן הנחוץ לתהליך קרישת הדם ולבניית העצמות והשיניים, אבץ המשפיע על התגובה החיסונית בגופנו ועוד. הביצים הנמצאות במאפה מספקות גם הן חלבונים מגנזיום ואבץ.

לעיתים יש צורך בארוחת עשר קטנה וקלה יחסית, שגם אותה אפשר להפוך בקלות לארוחה עשירה מבחינה תזונתית, ויוגורט הוא מעולה בדיוק לצורך הזה. היוגורט עשיר ברכיבים תזונתיים - הוא מכיל חלבונים וויטמינים ומינרלים כגון סידן ו-B12. מומלץ לערוך השוואה ולבחור ביוגורט המכיל פחות סוכר, ויותר סידן. לארוחה זו ניתן להוסיף פרי חתוך וכן אגוזים, המוסיפים שומן איכותי ותורמים לספיגת הסידן בארוחה.

גבינה צהובה מספקת לגוף כמות גדולה של סידן. טוסט הכולל שתי פרוסות גבינה צהובה מספק כ-40 אחוזים מכמות הסידן היומית המומלצת לילדים, וכשליש מכמות הסידן המומלצת למתבגרים. סידן הוא מינרל בעל תפקיד מרכזי בבניית העצמות והשיניים. חשוב לדעת שתהליכי בניית העצם מתרחשים בעיקר בשנות ההתבגרות, ולכן קיימת חשיבות רבה לאכילת מאכלים העשירים בסידן דווקא בקרב ילדים ומתבגרים.

אכילת פלפל אדום לצד הטוסט עם הגבינה הצהובה תספק כמות גדולה של ויטמין C. ירקות ופירות נוספים המכילים כמות גבוהה של ויטמין C הם עגבנייה, קיווי, תות ועוד.