פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      5 דברים שהילדים שלכם חייבים לאכול כדי להתפתח בריא

      כולנו רוצים שהילדים שלנו יאכלו בריא, אבל לא כולנו יודעים על אילו רכיבי תזונה פשוט אסור לוותר. כדי להפוך את ארוחות הערב המשפחתיות לקלות יותר – הנה רשימה של כל המאכלים שהילדים שלכם צריכים

      שני ילדים אוכלים פיתות (ShutterStock)
      שוב שניצל וקטשופ? (אילוסטרציה: shutterstock)

      מרגע שהילדים שלנו מתחילים לאכול אוכל אמיתי, אנחנו מתעסקים המון בשאלה מה הם יאכלו ואיך לגרום להם לאכול מזון שייתן לגוף שלהם את כל מה שהוא צריך. בהתחלה המשימה הזו פשוטה למדי, והם אוכלים כל מה שאנחנו נותנים להם, אבל בהמשך הם מתחילים לפתח העדפות משלהם, לסלוד ממאכלים מסוימים ולהעדיף לחזור שוב ושוב למאכלים שהם אוהבים (מישהו אמר שניצל וקטשופ).

      כאן מגיע השלב להיות יצירתיים והצליח להכניס לצלחת שלהם את כל אבות המזון שהם צריכים, ולעשות את זה באופן שיהיה להם טעים ומהנה. השלב הראשון בדרך לזה, הוא להבין מה הדברים שהם פשוט חייבים לאכול.

      סידן

      צריכת סידן חשובה בילדות לבניית השיניים והעצמות, ויש לה השפעה על התגרמות העצם ומניעת אוסטאופורוזיס בגיל מבוגר. הסידן דרוש לשלד באופן קבוע כל חיינו, אך חשיבותו הגדולה ביותר היא בתקופת הילדות וההתבגרות, שכן תהליכי הבנייה נעשים עד גיל 25-20. תפקידים נוספים אותם ממלא הסידן הם השתתפות בתהליך קרישת הדם, התכווצות שרירים, כולל שרירי הלב, ויסות לחץ הדם ופעילות תקינה של מערכת העצבים.

      לחם עם גבינה צהובה (ShutterStock)
      הסידן חשוב במיוחד בתקופת הילדות. כריך עם גבינה צהובה (אילוסטרציה: shutterstock)

      כמות הסידן היומית הנדרשת לילדים בגילאי 1-3 שנים היא 700 מ"ג, לגילאי 4-8 1,000 מ"ג, והיא עולה ל-1,300 מ"ג לגילאי 9-18. יש לציין כי לפי סקר משרד הבריאות, רק 22.5 אחוזים מתלמידי בית הספר צורכים סידן בהתאם להמלצות.

      איך משלבים בתפריט? מאכלים העשירים בסידן הם חלב ומוצריו, כרוב, ברוקולי, סרדינים, שקדים ועוד. דרך קלה וטעימה לשלב סידן בתפריט היומי היא על ידי שילוב גבינה צהובה בכריך או בטוסט. פרוסת גבינה צהובה מספקת לילד 20 אחוזים מצריכת הסידן היומית המומלצת.

      שומנים

      שומנים נקשרים אצלנו בדרך כלל להשמנה ולמחלות, אך חשוב לזכור כי הם נחוצים לגוף – גם של ילדים וגם של מבוגרים – וכי אנו לא יכולים להסתדר בלעדיהם. לכן, חשוב מאוד לשלב שומנים בצורה מאוזנת בתפריט היומי.

      טוסט עם אבוקדו (ShutterStock)
      לכו על שומנים רב וחד בלתי-רווים. טוסט אבוקדו (אילוסטרציה: shutterstock)

      לשומנים יש תפקידים רבים. הם אחראים לבניית ממברנות, הקרומים של כל התאים בגוף המשמשים כגבול השומר על התא, הם מהווים אבן בנייה להורמונים, והם משפיעים בין היתר גם על חומרים המשתתפים בקרישיות הדם. כמו כן, ישנם ויטמינים שמסיסים בשומן וכדי להיספג חייבים סביבה שומנית (ויטמינים A,D,E,K), לכן חייבים במשך היום לצרוך שומן כחלק מהתפריט היומי.

      איך משלבים בתפריט? המזונות העשירים בשומנים הם אבוקדו, מיונז, אגוזים, שקדים, בוטנים, זיתים, מרגרינה וחמאה. מבין המזונות המכילים שומנים, עדי לבחור מזונות שמכילים שומנים רב וחד בלתי-רווים, הנמצאים בשמן זית, חמניות, פשתן, אבוקדו, שקדים, טחינה ועוד.

      חלבונים

      חלבונים מסייעים בבנייה ובהתחדשות של תאים ורקמות, ולכן יש להם תפקיד חיוני בתהליך הגדילה של ילדים. הם מצויים גם בחי וגם בצומח, ומשמשים חומר גלם חיוני לבניית העצמות, השרירים ואפילו השערות. החלבונים מאפשרים את קיומן של פעולות מגוונות, חילוף חומרים ובנייה של הגוף, ייצור אנזימים ונוגדנים למערכת החיסון.

      עוף במחבת (ShutterStock)
      מר גלם חיוני לבניית העצמות. עוף במחבת (אילוסטרציה: shutterstock)

      החלבון בנוי מיחידות בסיסיות הנקראות חומצות אמינו, אך לגופנו יש יכולת לייצר רק חלק מהן. את הרכיבים החלבוניים שהגוף אינו יכול לייצר, אנחנו חייבים לקבל מהמזון, והם נקראים חומצות אמינו חיוניות. חוסר באספקת חומצות אמינו מהמזון, לא יאפשר לגוף לייצר חלבונים חדשים הדרושים לו לבנייה, דבר שיפגע בגוף ובתפקודו.

      איך משלבים בתפריט? המזונות העיקריים שמספקים חלבון מלא הם מזונות שמקורם מהחי - בשר, מוצרי חלב - כמו גבינה צהובה - וביצים. מזונות מהצומח המכילים חלבונים הם קטניות, אגוזים למיניהם, ובכמות קטנה - גם דגנים וירקות.

      מאחר שחלבון ממקור צמחי אינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, יש לשלב ביחד דגנים וקטניות כדי לקבל חלבון מלא, שווה ערך לחלבון מן החי.

      ברזל

      ברזל מהווה מרכיב חשוב בתהליך ייצור ההמוגלובין בדם. ההמוגלובין אחראי על העברת החמצן לתאי הגוף, וכאשר יש חוסר בברזל לא יהיה ייצור מספיק שלו. למעשה, הסיבה השכיחה ביותר להתפתחות אנמיה בקרב ילדים היא חוסר בברזל, שעל פי רוב נובע מחוסר הלימה בין הצרכים לבין הכמות המתקבלת מהמזון. אנמיה הנובעת מחוסר ברזל מהווה גורם סיכון להאטה בהתפתחות ולתפקוד קוגניטיבי ירוד, הן בתינוקות והן בפעוטות מעל גיל שנה. חוסר ברזל חמור מוביל לעתים לעיכוב בלתי הפיך שהשלכותיו ניכרות גם בגילאי גן וגילאי בית ספר.

      כדורי בשר (ShutterStock)
      מנה עשירה בברזל. כדורי בשר (אילוסטרציה: shutterstock)

      ילדים בגילאי 1-3 שנים זקוקים ל-7 מ"ג ברזל ביום, בגילאים 4-8 ל-10 מ"ג ביום, ובגילאי 9-13 ל-8 מ"ג ביום. בגיל ההתבגרות (גילאי 14-18) הדרישה לבנות עולה ל-15 מ"ג, ול-11 מ"ג לבנים ליום.

      איך משלבים בתפריט? מאכלים העשירים בברזל הם בשר בקר, הודו אדום, קטניות ועוד.

      ירקות ופירות

      פירות וירקות עשירים במרכיבים תזונתיים חשובים כגון ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. חשיבותם התזונתית גדולה בכל הגילאים, והיא חשובה בפרט לילדים לצורך שמירה על הבריאות ולמניעת מחלות רבות. אכילת ירקות ופירות נחוצה לילדים כחלק מהתפריט יומי. אך לא רק הכמות חשובה, אלא גם המגוון המתבטא בצבעים השונים. נמצא כי לצבענים השונים המעניקים את הצבע לירקות ולפירות יש תפקיד בהגנה מפני מחלות כגון סרטן, מחלות לב ועוד. כדי ליהנות משפע היתרונות מומלץ לאכול לפחות חמישה מיני ירקות ופירות ביום, מסוגים ובצבעים שונים.

      משחק בירקות (ShutterStock)
      הסוד הוא בגיוון. ירקות (אילוסטרציה: shutterstock)

      איך משלבים בתפריט? מומלץ להגיש ירקות בכל ארוחה וארוחה, גם אם הילדים לא ממהרים לאכול אותם. חשיפה מתמשכת תגרום להם בסופו של דבר לנסות. בנוסף, כדאי לנסות להגיש את הירקות והפירות בדרכים שונות ומגוונות, בגדלים שונים ובצורות משתנות – הגיוון יגרום לילדים לנסות אותם. ואם הילדים שלכם ממש מסרבים לאכול ירקות טריים, נסו לשלב ירקות בתהליך הבישול (ברוטב של הפסטה, לדוגמה)

      לא רק מה, גם איך

      על מנת לעודד להרגלי אכילה בריאים יותר של ילדים ומתבגרים, כדאי להקפיד על כמה דגשים שיכולים לסייע בשמירת אורח חיים בריא ומאוזן

      - אכלו ארוחות משפחתיות, בהן נסו להיות מודל לחיקוי ואכלו גם אתם מזון מגוון

      - שתפו את הילדים בתכנון התפריט ובהכנת המזון
      - הימנעו ממאבקים סביב האוכל

      - השתמשו בשיטות בישול מגוונות, כמו אידוי, גריל, צלייה, הרתחה ואפייה, והמעיטו בטיגון

      - והקפידו על אכילה ליד שולחן, ולא ליד הטלוויזיה או המחשב