פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      משהו קטן וטוב: 5 פעולות שמשפרות את החיים בגיל השלישי

      לרגל יום המעשים הטובים, חשוב לעצור ולהתבונן על הדברים שאנחנו עושים קודם כל בשביל עצמנו. כדי להאריך את תוחלת החיים ולשפר את איכותם, בייחוד בגיל השלישי, חשוב לנקוט פעולות יזומות ומועילות. כך תעשו זאת ב-5 צעדים

      שיבולת שועל (ShutterStock)
      מזון למוח – דגנים מלאים שמשפרים את היכולות הקוגנטיביות (צילום: Shutterstock)

      היום מציינים בעולם את יום המעשים הטובים, שעוסק בהפצת טוב ובעשייה אחד למען השני. בנוסף לעשייה החשובה למען אחרים, חשוב להשקיע בעשיית טוב גם למען עצמנו, בייחוד בגיל השלישי. כדי לחיות חיים איכותיים ומלאים יותר, שיאפשרו גם לעשות טוב לאחרים, יש הרבה פעולות קטנות וטובות שאנחנו יכולים לעשות בשביל לשפר את הבריאות שלנו, את ההרגשה הכלית ובעיקר את התחושה איתה אנחנו קמים בבוקר. הנה 5 מעשים טובים שכדאי לאמץ החל מהיום, כדי להרגיש הרבה יותר טוב:

      עוד בנושא:
      בת 90 החליטה לוותר על הטיפולים לסרטן ויצאה לרוד-טריפ
      9 הגורמים שמעלים את הסיכון לחלות באלצהיימר
      למה חשוב לשמור על תזונה נכונה במיוחד בגיל מבוגר?

      1. הוציאו מהמטבח מאכלים מזיקים

      חמאה ומרגרינה - השומן בחמאה ברובו רווי ומעלה סיכון למחלות לב וכלי דם. השמן במרגרינה עשוי ברובו משומן צמחי מעובד, הנקרא גם שומן טראנס וידוע כמעלה סיכון להשמנה, לעודף כולסטרול, לאלרגיות ולמחלות לב כליליות. מומלץ למצוא תחליפים בריאים יותר, כמו שמן זית, ולהימנע משימוש במרגרינה למריחה. אם קשה לכם להיפרד, ניתן להחליף אותה בגבינה, אבוקדו, או טחינה, העשירה בסידן.

      בשר אדום – מחקרים מצאו כי חומצות השומן הרוויות בבשר האדום עלולות להגביר את הסיכון להתפתחות סרטן השד, סרטן המעי הגס וטרשת עורקים. לכן מומלץ לצרוך בשר זה במתינות, ולשלב בתפריט יותר עוף, דגים וקטניות. אפשר גם לשלב בתפריט אגוזים ושקדים – העשירים בברזל.

      סוכר לבן - בסוכר יש קלוריות שאין להן כל תרומה ערכית לגוף. הפחמימות שבסוכר גורמות לעלייה ברמות האינסולין, המעלה את הסיכוי לסוכרת ויכולה לגרום למחלות לב, תהליכים דלקתיים, התפתחות גידולים סרטניים והחלשה של מערכות הגוף. מומלץ לצמצם עד כמה שניתן צריכת מזונות מעובדים המכילים סוכר וכן להפחית בצריכת משקאות קלים.

      כפית סוכר עם ספל קפה (ShutterStock , gosphotodesign)
      הרבה קלוריות, בלי תרומה חיובית לגוף. סוכר לבן (צילום: Shutterstock)

      מזון מעובד - מכיל כמות רבה של חומצות שומן רב-בלתי-רוויות מקבוצה אומגה-6, שמעלות את רמות האיקוסנואידים הדלקתיים בגוף, ועלולות לגרום ליתר לחץ דם, לסיכון מוגבר לפקקת ולמחלות דלקתיות כגון אסתמה, אלרגיות, דלקת מפרקים ובעיות עור. כמו כן, נמצא קשר ישיר בין צריכה של מזון מעובד להשמנה וסוכרת מסוג 2. לכן, מומלץ לצרוך מזון טרי, שהוכן בבית. אם יש קושי בהכנת מזון על בסיס יומיומי, כדאי להכין כמות גדולה יותר, לחלק למנות ולהקפיא לשאר השבוע.

      מזונות נאים ולא מפוסטרים - בגיל השלישי אנו פגיעים במיוחד למחלות המועברות דרך המזון. בגילאים מבוגרים, מערכת החיסון חלשה יותר ולכן גובר הסיכון לחלות במחלות אלו. לכן חשוב להימנע מאכילת דגים נאים או מצריכת מזונות ומשקאות לא מפוסטרים.

      2. בנו תפריט שיעצים את תפקוד המוח

      דגים - בהם סלומון, סול, ובקלה. דגים הם מקור טוב לחלבון וחלקם עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3, התורמים לתפקוד המוח ומערכת העצבים. עם זאת, כדאי להגביל אכילת דגים גדולים בשל תכולת הכספית הגבוהה שבהם.

      פירות וירקות - תרד, אוכמניות, חמוציות, סלק ועגבניות. לאורך היום כדאי לצרוך יותר מ-6 מנות של פירות וירקות מחמישה צבעים שונים. פירות וירקות מכילים נוגדי חמצון, כמו לוטאין, השומרים על רקמת המוח מנזקים.

      דגנים מלאים - שיבולת שועל, גריסים, כוסמת, ואורז מלא.

      מוצרי בשר – בדגש על מאכלים רזים ללא עור, המהווים מקור טוב לברזל ו-B12.

      ביצים וקטניות – עדשים, שעועית וחומוס. גם מאכלים אלו מהווים מקור טוב לברזל, סידן וסיבים.

      10 עובדות על עדשים (ShutterStock)
      משפרות תהליכים רבים בגוף וגם מעצימות את תפקוד המוח, עדשים (צילום: Shutterstock)

      שתייה מספקת – חשוב לשתות לפחות 8 כוסות מים ליום ולהשתדל לצמצם את שתיית המשקאות הממותקים והמוגזים. בנוסף, מומלץ להגביל את שתיית המשקאות האלכוהוליים.

      3. אמצו אורח חיים פעיל בהתאם ליכולתכם

      מחקרים מראים כי פעילות גופנית מאריכה את תוחלת החיים ומשפרת את אורח החיים. פעילות גופנית משפרת את הקורדינציה, מחזקת את השרירים, מפחיתה עייפות ומתח ואף תורמת לשינה איכותית וטובה יותר. חשוב לקחת בחשבון את המגבלות הגופניות כשבוחרים את סוג הפעילות, לבצע אותה בהתאם ליכולותיכם, ולהגדיל את ההיקף בהדרגה.

      פעילות פשוטה יכולה להשפיע לטובה על מדדים בריאותיים רבים, ובהם: שיפור זרימת הדם, הפחתת השומנים בדם ואיזון רמות הסוכר. מחקרים הראו כי השקעה קטנה זו יכולה לשפר הן את היכולת הגופנית והן את מצב הרוח. כדי להבטיח שנצליח להתמיד בפעילות, כדאי לקבוע הליכה, שחייה או ריצה עם בן זוג או חבר שיוכל לדרבן אתכם, גם בימים שלא מתחשק לצאת מהבית.

      4. שימרו על קשר עם הסביבה

      כולנו זקוקים לחברה על מנת ליהנות מהחיים. כדי לשפר את אורח החיים כדאי לבחור מסגרת חברתית קרובה לבית כגון מועדונית, הרצאה במתנ"ס, חוג התעמלות, שחיה או הליכה לחדר הכושר. התקשורת עם הסביבה גם שומרת על מצב הרוח וגם מטפחת את היכולות הקוגנטיביות.

      סבתא ונכד מתחבקים (ShutterStock)
      אל תחכו שיתקשרו, קחו החלטה פעילה (צילום: Shutterstock)

      אומרים שאין כמו חיבוק של נכד בשביל לתת לנו אנרגיה ליום שלם. לכן חשוב להיות נוכחים בחייהם של בני המשפחה, כי בסופו של יום הם מקור השמחה והנחת שלנו, והם אוהבים אותנו ללא תנאים. אל תחכו תמיד שיזמינו, יתקשרו או יבואו לבקר, היו גם אתם היוזמים: תגיעו לביקורים, הצטרפו לפעילויות עם הנכדים והתקשרו לשאול איך עבר עליהם היום. ברגע שתהיו נוכחים בחיים שלהם, תיקחו חלק גם בחוויות נפלאות ומרגשות יחד איתם.

      5. עשו משהו חדש שתמיד רציתם לעשות

      קל לוותר על פעולות שאנחנו רוצים כי אין זמן, כי אנחנו פוחדים, או מתביישים. זה לא באמת משנה מה התירוץ שבגללו ויתרתם עד עכשיו. נצלו את יום המעשים הטובים כדי לעשות למען עצמכם משהו טוב שיעצים את תחושת הסיפוק שלכם.

      התנדבו במסגרת משמעותית שתיתן לכם סיפוק וגם תפגיש אתכם עם אנשים חדשים. הירשמו לחוג מהנה ומאתגר שיאפשר לכם להביא לידי ביטוי את היכולות והיצירתיות שלכם או קחו על עצמכם אתגר חדש. מומלץ גם ליזום קשר או חברות חדשה עם מישהו שיכול להכניס שמחה לחייכם – שכן, מכר או חבר מהעבר שאפשר לחדש עימו קשר. חברות חדשה יכולה להיות בסיס לעשייה משותפת ומקור לאנרגיה והתרגשות מחודשת.

      הכותבת היא רונית דוייב, מנהלת מדעית באבוט, יצרנית אנשור פלוס