איך נגמלים מסוכר? דיאטנית לוקחת אתכם יד ביד למטרה הנכספת

בווידיאו: גם שר הבריאות ליצמן מנסה לצמצם את צריכת הסוכר

אם חשבתם שהחשק שלכם למתוק הוא קיצוני ונובע בעיקר מהרגלי תזונה לא בריאים, אתם אולי לא טועים, אבל זו חצי אמת. רוב בני האדם אוהבים מזונות מתוקים, ולא סתם. יש לנו העדפה גנטית מולדת למזון מתוק, שכן הטעם הזה סימן לנו עוד בימים שגרנו במערות, שהמזון טוב לאכילה, בעוד שטעם מר סימן תמיד הרעלה פוטנציאלית. הבעיה היא שכיום התזונה שלנו לא קשורה לאינסטינקטים הישרדותיים אלא להרגלים רעים ולצריכה מוגזמת. כמה מוגזמת? כשמדובר על סוכר, המספרים מספקים תמונה קשה.

הצריכה היומית המומלצת היא כ-25 גרם סוכר (5 כפיות) ליום לנשים ועד 50 גרם (10 כפיות) לגברים, וכ-2-5 כפיות סוכר לילדים כתלות בגיל. כאשר הכוונה היא לסוכר מוסף ולא לסוכר שנמצא באופן טבעי בפירות ובחלב. בפועל, על פי הלשכה המרכזית לסטטיסטיקה, הישראלי הממוצע צורך כ-117 גרם סוכר ביום (24 כפיות!), כשאצל ילדים - שלרוב התפריט היומי שלהם עשיר יותר במתוקים - המצב חמור עוד יותר. אם נפרוט את זה לאנרגיה, אדם ממוצע צורך כ-400 קלוריות ביום מסוכר בצורותיו השונות.

עוד בנושא:
10 כפיות ביום: איפה נמצאת כמות הסוכר היומית שלכם?
כמה שילמו יצרני הסוכר כדי לשכנע אתכם שהוא לא מזיק?

הפער הזה כמובן מאוד לא בריא. ומשמעותו היא קודם כל עודף קלוריות. מגפת ההשמנה מביאה עמה סיבוכים כמו מחלות לב, כלי דם, יתר לחץ דם וסוכרת סוג 2. הסוכר מעלה באופן מיוחד את השומן הבטני העמוק שמקושר לתחלואה רבה, ועלול להוביל להיווצרות כבד שומני וגורם על הדרך לאיבוד ויטמיני B,C ומגנזיום ומעלה את הסיכוי לעששת.

לא פעם מגיע אלי מטופל שאומר "אני שותה את הקפה עם סוכר חום וחלב סויה, לא אוהב מתוקים, לא שותה משקאות מוגזים אז מאיפה מגיע כל הסוכר?". הסוכרים המוספים מסתתרים בכל מיני מזונות שיכולים להראות לנו תמימים כמו יוגורטים עם פירות, דגני בוקר, רטבים מוכנים, קרקרים ולחמניות. גם אם נדמה לנו שהסוכר הוא טבעי כמו דבש, סילאן או סוכר חום, חשוב לזכור שאמנם אלו צורות סוכר פחות מעובדות וקצת יותר בריאות, אך עדיין מדובר בסוכר.

אנו צורכים על בסיס קבוע כמות גבוהה של סוכר טבעי (החיוני לפעילות תקינה של הגוף והמוח) הנמצא בתוך מזונות כמו פירות ומוצרי חלב. הסוכרים המוספים הם תוספת מיותרת כליל על צריכה זו. כך למשל, עדיף לאכול תפוז שלם, שמכיל בנוסף לסוכר גם את כל הסיבים התזונתיים והוויטמינים, שמורידים מהשפעת הפרוקטוז על הגוף וגם משביעים, מאשר לשתות כוס מיץ תפוזים, שמכילה סוכר לפחות כמו כוס קולה.

מדובר בעניין של הרגל והתניה. ילד שהתרגל לקבל קינוח לאחר הארוחה, גם כמבוגר תמיד יחפש לאכול מתוק אחרי האוכל.

הסוכרים (הפחמימות הפשוטות) אינם מצריכים תהליך פירוק במערכת העיכול, הם נספגים במעיים במהירות ולכן מעלים במהירות את רמת הסוכר בדם. כאשר רמת הסוכר בדם עולה האנרגיה שלנו עולה במהירות, מצב הרוח שלנו נוסק פלאים (הסרטונין האהוב) אבל, וזה אבל גדול, גם רמות האינסולין, שהוא הורמון שמופרש על ידי הלבלב בכדי להכניס את הסוכר לתאי הגוף, עולות גם הן. זמן קצר אחרי האכילה רמות הסוכר יורדות בצורה חדה וכל התחושות הנהדרות שחווינו יורדות באופן דרסטי יחד איתן. מה שלרוב גורם לנו לאכול עוד משהו מתוק.

השבוע הראשון: מתחילים בהדרגה

1. ראשית, כדאי לאתר את "השעה הקשה" או הסיטואציה שבה בדרך כלל יש לנו התניה לאכילת מתוק. לרוב, שעות אלו יהיו אחרי ארוחה או אחר הצהריים. כדאי להתכונן מראש עם פירות ללא הגבלה (עדיין סוכר, אך מלא בוויטמינים, מינרלים וסיבים).

2. הימנעו מאכילת מזונות מתוקים ומהוספת סוכר לבן. אם אתם רגילים לשתות שתיה חמה ממותקת, הורידו את הכמות לחצי.

3. נסו לבחור במזונות לא מעובדים.

השבוע השני: לוקחים צעד קדימה

1. ב"שעה הקשה" הגבילו את צריכת הפירות לפרי אחד.

2. אם אתם ממש, אבל ממש, זקוקים למתוק, ניתן להוסיף אותו בשילוב של סיבים תזונתיים או משומן חד בלתי רווי (כדי שהאינדקס הגליקמי ירד ובכך רמות הסוכר בדם ואיתם רמות האינסולין יעלו ברמה מתונה הרבה יותר). דוגמה לכך יכולה להיות פרוסת לחם מלא עם טחינה גולמית וסילאן, או שני תמרים עם כמה שקדים טבעיים.

3. העדיפו לצרוך פחמימות מורכבות כמו לחמים מקמחים מלאים, פסטה מחיטה מלאה, דגנים מלאים, קטניות וכדומה.

4. העשירו את התפריט בסיבים תזונתיים ובשמנים צמחיים טובים שגם תורמים לבריאות וגם מאטים את ספיגת הסוכר לדם.

5. העדיפו מוצרי חלב דלי לקטוז כמו קוטג' וגבינות צהובות. זכרו שהלקטוז הינו סוכר החלב.

השבוע השלישי: השינוי כבר כאן!

1. לימדו להסתכל בטבלת הרכב המזונות, וברכיבי המוצר. מוצרים כגון מאפים, רטבים ולחמים וגם מוצרים שטעמם מלוח מכילים סוכר. מוצרים מוכנים על פי חוק מחויבים בטבלאות הרכב המזונות שבהם מפורטות כמויות הפחמימות ולעיתים גם הסוכרים. גם אם לא כתוב כמה סוכר יש במוצר יש להסתכל על סך הפחמימות ב-100 גרם מוצר. בחלק מהמוצרים בעיקר המתוקים, אפשר להסיק את הנתון מכמות הפחמימות (כל 5 גרם פחמימות שוות לכפית סוכר אחת).

2. ברשימת רכיבי המזון נוכל לאתר פחות או יותר אם המוצר עשיר בסוכר. ברשימה זו מפורטים רכיבי המזון של המוצר לפי סדר יורד של כמותם, כך שהרכיב שכמותו הגדולה ביותר יופיע בראש הרשימה. לכן, אם הסוכר נמצא באחד משלושת המקומות הראשונים בתווית המזון, ניתן להסיק שהמוצר מכיל הרבה סוכר.

3. אל תצרכו משקאות ממותקים כלל, גם לא "טבעיים". זכרו, עדיף לאכול תפוז מלשתות מיץ תפוזים.

4. בשעות הקשות, אם הפרי לא מספק, ניתן להחליפו בשתייה חמה מפנקת בתוספת קינמון (שמשרה הרגשה מתוקה בפה).

חשוב להבין שהכמיהה למתוק לא תתפוגג מידית אלא תתמתן. בשבוע הראשון לגמילה צפויה עצבנות ורצון עז לדבר מתיקה. חשוב להפנים שהרגשות הללו ילכו ויפחתו עם הזמן ובאמת, בשבוע השני הרצון פוחת ויותר קל לעבור את היום ללא מתוק. לאחר כחודש מהגמילה ניתן לאכול מתוק באירועים מיוחדים אבל לשלוט בכמות ובתדירות. הדבר הכי חשוב הוא שבסוף התהליך תרגישו שאתם מנהלים את המתוק ולא הוא אתכם.

נועה דורון פנוש היא דיאטנית קלינית, חברת עתיד- עמותת הדיאטנים בישראל