משחקי הרעב: הטיפים שיעזרו לכם לעבור את הצום בשלום

צום מפר את האיזון הכללי של הגוף ומהווה אתגר לא פשוט. בחירה נכונה של הרכב הארוחות לפני הצום ואחריו עשויה לתרום להרגשה הכללית, ולעזור לכם לעבור את הצום בשלום מבחינה תזונתית. הנה כמה המלצות ליום הצום:

לא לשכוח את ארוחת הבוקר
ביום הצום רבים מאיתנו עסוקים וטרודים, מצב הגורם לחלקנו לדלג על ארוחת הבוקר או לאכול ארוחה שאיננה מזינה. לארוחת הבוקר יש חשיבות גדולה בכל יום, וביום כיפור אכילתה חשובה במיוחד. המנעו מאכילת סוכרים פשוטים כגון עוגות או עוגיות והעדיפו ארוחת בוקר המבוססת על ירקות, דגנים מלאים (כגון לחם מלא או שיבולת שועל), מעט שומן בריא או מעט חלבון (כגון אבוקדו, טחינה, גבינה לבנה ועוד). ארוחה זו מעניקה תחושת שובע ממושכת ותאפשר לכם להגיע לא רעבים מדי לארוחה המפסקת, ארוחה שבה יש לאכול בצורה איטית ולבחור במאכלים מזינים.

הרוו את גופכם בנוזלים
שתו כמות גדולה של מים, זהו סוג הנוזלים המומלץ שכן שתייה ממותקת עלולה להגביר את תחושת הצמא במהלך הצום. הקפידו על שתיית מים מבוקרת (מדי שעתיים) ביום הצום. אם אתם לא מקפידים על שתייה סדירה בזמן השגרה, חשוב להתחיל להרוות את גופכם בנוזלים כבר יומיים לפני הצום, בכמות של כ-2 ליטר ביום. שתיית המים יכולה לעזור במניעת התייבשות, סחרחורות ושאר תסמינים האופיינים למצבים של חסר בנוזלים. אם אתם לא רגילים לטעם המים, ניתן להוסיף לכוס המים מספר עלי נענע, פלח לימון או פרי אחר, מספר פרוסות של מלפפון ועוד. בצורה זו טעם המים ישתנה ויאפשר שתייה מרובה.

המנעו ממאכלים עתירי מלח
המלח מוסיף ומחדד את תחושת הטעם של המאכלים השונים בארוחה, אך צריכה עודפת של נתרן (המרכיב את המלח) עלולה להגביר את תחושת הצמא. מלבד מלח שולחן, ניתן למצוא כמויות גדולות של נתרן גם בשקדי מרק, תערובות תבלינים מוכנות, רטבים ועוד. במקום המלח, ניתן לתבל את המאכלים השונים בתבלינים וצמחי תבלין כגון עלי פטרוזיליה, שמיר, קינמון ועוד.

אכלו חלבונים
על פי מחקרים רבים, אכילת ארוחה עשירה בחלבונים נקשרת עם עלייה בתחושת השובע. אחד ההסברים לכך היא עלייה ברמת ההורמון CKK המופרש מהמעי ומאט את התרוקנות הקיבה. בחרו במאכלים עשירים בחלבון ודלים בשומן כגון דגים, בשר עוף או מאכלים המכילים חלבון ממקור צמחי כגון טופו, עדשים, אפונה ועוד.

אכלו פחמימות מורכבות
ביום הצום ובערב לפניו, מומלץ להרבות במאכלים עשירים בפחמימות מורכבות כדי למלא את מאגר הגליקוגן בגוף ולספק אנרגיה מתמשכת בזמן המחסור. דוגמאות למאכלים העשירים בפחמימות מורכבות הינם אורז מלא, שיבולת שועל, בורגול, מוצרי חיטה מלאה ועוד.

המנעו מקפאין
הקפאין נקשר לקולטנים במערכת העצבים המרכזית ולכן מיוחסות לו תכונות מעוררות וממכרות. מלבד קפה, קפאין נמצא גם בקולה, תה, משקאות אנרגיה ועוד. אנשים שרגילים לצרוך קפאין באופן סדיר עלולים להרגיש כאבי ראש וחוסר נוחות כללית בזמן הפסקת צריכתו ולכן כדאי להפחית בהדרגה את כמות הקפאין מספר ימים לפני הצום, וביום הצום להמנע לחלוטין מקפאין.

לשבור את הצום עם שתייה ממותקת
כשהצום מסתיים, למרות הרגשת הרעב, חשוב להתחיל לשבור את הצום בשתייה, כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שחסרים לו. מלבד השתייה, לאחר הצום גופנו זקוק גם לאספקת אנרגיה מהירה כדי להעלות את רמת הסוכר בגוף. כוס מיץ ממותק, משקה חם כגון תה צמחים עם מעט דבש או סוכר, ירגיעו את מערכת העיכול ויסייעו להתאוששות הגוף.

אכלו ארוחה קלה ומאוזנת
כשעה לאחר שבירת הצום בעזרת המים והשתייה הממותקת, מומלץ לאכול ארוחה קלה המכילה את כל אבות המזון: חלבונים, שומנים ופחמימות. בנוסף, מומלץ לשלב ירקות בארוחה כדי להוסיף ויטמינים ומינרלים שונים. דוגמה לארוחה קלה ומאוזנת: כריך מלחם מלא עם חומוס או גבינה וירקות, מרק עדשים עם בטטה לצד סלט ירקות מתובל בטחינה ועוד.

למי הצום עלול להיות מסוכן?

הצום עלול לגרום לשינויים במאזן הנוזלים והמלחים ולהוריד את רמות הסוכר בדם ולכן הוא עלול להוות סכנה לנשים בהריון, לאנשים הסובלים ממחלות כרוניות כגון סוכרת, מחלות לב, אי ספיקת כליות ועוד. מומלץ להתייעץ עם הרופא המטפל מבעוד מועד לגבי ההשלכות הבריאותיות של הצום.