פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      ג'ט לג זה משמין: לחזור לשגרה בלי להרוס את הדיאטה

      אחת מתופעות הלוואי של ג'ט לג היא אכילה רבה ולא מסודרת. למה זה קורה ואיך מתמודדים עם החזרה לשגרה בלי לעלות אפילו קילוגרם אחד במשקל? הדיאטנית יעל דרור מסבירה

      מזוודה (ShutterStock)
      ביי חופש, היי קלוריות (צילום: shutterstoxk)

      חזרה מחופשה לתוך שגרה של עבודה ולימודים זה דבר מדכדך. ולצערנו, הימים האלו גם עלולים לגרום לכם להשמין. הרבה מאוד אנשים חוזרים בסוף הקיץ מחופשות ארוכות בחו"ל כשהם סובלים מג'ט לג. אחת מתופעות הלוואי של התופעה היא אכילה רבה ולא מסודרת שעלולה להוביל במקרים רבים לעליה במשקל.

      הגוף שלנו רגיל לפעול לפי שעות יום של פעילות ושעות לילה של שינה. בכל שלב של היממה מופרשים הורמונים שונים התומכים בדרישות הגוף באותו שלב. כך, בלילה מופרש הורמון המלטונין והורמון הגדילה. לעומת זאת במהלך היום יש הרבה יותר סוגים של הורמוני סטרס ופעילות המעודדים עשיה, תנועה וערנות. כאשר אנו נמצאים שבוע או יותר בארץ שבה שעות היום והלילה הפוכים משלנו, הגוף מסגל לעצמו את אופי הפעילות שם. כאשר אנו חוזרים הביתה, אנו לרוב מתקשים להתאקלם כי האיזון ההורמונאלי עדין לא חזר לעצמו.

      מה שגורם לג'ט לג הוא הורמון המלטונין המופרש בזמן הלילה ומסמן לגוף שעכשיו צריך להיכנס למהלך של שינה רצופה. הפרשתו גוררת הפרשה של הורמונים נוספים בגוף המאפיינים את שנת הלילה, וכן ירידה באנרגיות ובחלק מהמקרים הוא אף משפיע על מצב הרוח (מעודד/גורם למצב רוח ירוד ודיכאון).

      נוסעת ג'ט לג טיסה (ShutterStock)
      תאשימו את המלטונין (אילוסטרציה: shutterstock)

      השינוי ההורמונלי ובעיקר חוסר האיזון, משפיע על הרגלי
      האכילה שלנו ועל מטבוליזם שרפת השומן:

      1. ירידה ביעילות שריפת השומן - בשל השיבוש בהפרשת הורמונלי הלילה, ישנה פגיעה גם ביעילות שרפת השומן ביום למחרת. כל המאזן ההורמונאלי בימים אלו, עובד בצורה שונה ולכן גם המטבוליזם עלול להיפגע.

      2. עייפות גוררת אכילה - כאשר אנו עייפים אנו מחפשים אוכל ובמיוחד פחמימות ומתוקים. קשה לנו לשלוט במה שאנו אוכלים והכמויות לאורך שעות הערות עולות מאד.

      3. ארוחות לילה - זה נכון במיוחד גם כאשר ערים בלילה ואוכלים בזמן שהיינו בפועל אמורים לישון.

      4. תחושת השובע לא מגיעה בסוף הארוחה - ביום רגיל נחוש שובע כ-20 דקות לאחר שהתחלנו לאכול. לאחר לילה שבו לא ישנו טוב, ייקח יותר זמן לתחושת השובע להגיע ולכן נצטרך לאכול כמויות יותר גדולות כדי להגיע לאותה רגיעה אחרי הארוחה.

      5. מצב הרוח - עייפות, עצבים, תסכול וקושי לחזור לשגרה של העבודה. מכירים את תחושת ה"דאון" שלאחר החזרה מהחופשה? כולם ביחד וכל אחד לחוד עלולים לגרום "לאכילה רגשית" ולא לפי הצרכים האמיתיים של הגוף. אכילה של הרבה יותר אוכל ממה שהגוף שלנו בפועל צריך.

      אז מה עושים?

      לכו לים
      הדרך ללמד את הגוף מתי יום ומתי לילה היא לחשוף כמה שיותר חלקים של הגוף לאור השמש. במיוחד חשוב לחשוף את האזור במוח בו נמצאים ה"אצטרובלים" האחראים על ויסות ובקרת הורמוני היום והלילה. אזור זה נמצא בחלק העליון של העורף.

      הקפידו לשתות הרבה
      חלק מהסיבות לעייפות יכולות להיות שתייה בלתי מספקת והתייבשות. מים הם אחד המשקאות החשובים ביותר לגוף, אך אם קשה לכם לשתות רק מים, אפשר לשלב שתיה של סודה או תה ירוק בטעמים שונים שיכול להגיע עם כפית סוכר, סטיביה או כל ממתיק טבעי אחר.

      חוף ים (ShutterStock)
      הים ילמד את הגוף שלכם מתי בוקר ומתי ערב (צילום: shutterstock)

      הפחיתו בקפה
      קפה מעורר ולכן רבים בתקופה הג'ט לג שותים הרבה קפה. נסו להגדיר כמות יומית מקסימלית של עד 2-3 כוסות קפה. הקפה אולי מעורר ברגע הראשון אך כוס נוספת שתשתו לא לעורר יותר כי זמן מחצית החיים של הקפאין בכוס קפה הוא כ-6 שעות. אז אין טעם להמשיך לשתות בלי הפסקה כי את רמת העוררות זה לא ישפר. מה שכן, קפה הוא משקה משתן שעלול לעודד איבודי נוזלים ואז אנו עלולים להיות מיובשים מבלי לדעת. גיוון הקפה בשתיה של תה ירוק יכול להיות פיתרון מעורר אך לא משתן.

      הגדירו מראש כמויות
      הגדירו מראש את הכמויות שאתם מתכננים לאכול בכל ארוחה על מנת לא לאבד את השליטה ולאכול יותר מדי. זכרו שלוקח לגוף זמן לחוש את השובע ולכן היו סבלניים ותנו לגוף צ'אנס להרגיש את תחושת המלאות, גם אם זה לוקח לו יותר זמן.

      נסו לשלב מנוחות באמצע היום
      אין צורך בשינה עמוקה וארוכה באמצע היום, אבל תנומות קצרות יעזרו לכם להוריד את רמת העייפות ולהצליח לסדר את הארוחות והשליטה על האוכל.

      המנעו מארוחות מאוחרות
      הגדירו מראש מה השעה האחרונה בה אוכלים ואל תמשיכו לנשנש לאחריה. הזכירו לעצמכם שהמטבח סגור בלילה, שימו כוס מים ליד המיטה והימנעו מקימה למקרר.

      צאו לעשות פעילות בחוץ
      באמצעות שילוב פעילות גופנית אתם מעבירים לגוף את המסר שעכשו "שעות היום". אין צורך לעשות פעילות אינטנסיבית וכמובן צריך להקשיב לגוף ולא ללכת נגדו אם עייפים. כן חשוב שזה יהיה בחוץ כדי לחשוף את הגוף לאור השמש, וזה כמובן גם עוזר באיזון הקלוריות היומי ומעודד שריפת שומן.

      יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט, מנהלת התזונה במרכז רפואי "מדיקס" בתל אביב