תזיעו על זה: למה גופנו זקוק למלחים כדי להתאושש?

מגנזיום, כלוריד, נתרן, מלחים, אלקטרוליטים – העוסקים בספורט סיבולת נחשפים ללא מעט שמות מפוצצים שמבטיחים להם התאוששות מהירה יותר או תוצאות טובות יותר, אם רק ילגמו ממשקה הניצחון, בלי להבחין כמה ואם בכלל. ובכן, כבר עתה כדאי לדעת שתפריט תזונה מאוזן ייתר את הצורך בתוספי תזונה חיצוניים ברבים מהמקרים, שכן מה שקובע הוא הרכב המזון.

ואולם, לא תמיד מדובר במשימה קלה. הרגלי התזונה של רצים עלולים להיות תנודתיים במיוחד, במקרה שמדובר ברצון לשמור על משקל נמוך, שמונע אכילה מסודרת ומגוונת. איך שלא מביטים בזה, מדובר בפספוס.

המשקל האופטימלי אכן חשוב לביצועים הספורטיביים, אך כדי להגיע לניצול יכולות מקסימלי יש לדאוג גם להרכב המזון הנצרך. במילים אחרות: הכלל המוביל באכילה טובה לספורטאים הוא: גיוון. לא לפחד, לגוון.

אז איך בונים תפריט נכון לרצים? הכללים דומים להנחיות של כלל האוכלוסיה: תזונה עשירה בפירות, בירקות, בקטניות ובדגנים מלאים, תוך שילוב מזונות עשירים בחלבון כמו גבינה/בשר/עוף עם אחוזי שומן נמוכים. הקפדה על גיוון, איזון ומידתיות.

ספורטאים שגוזרים על עצמם דיאטות מגבילות שלא מספקות את העקרונות הללו, צריכים כנראה לקבל הנחיות ממוקדות מאנשי המקצוע בתחום התזונה ורפואת הספורט כדי שלא יפתחו חוסרים של רכיבי תזונה וכדי שבריאותם והיכולות הביצועיות שלהם לא יפגעו.

אז בתור התחלה, כדי לדעת מה מצבכם, קחו דף ועט ורשמו את כל מה שאכלתם בשלושת הימים האחרונים. כך תוכלו לבחון את עצמכם – עד כמה אתם מגוונים, עד כמה אתם מקפידים על פירות וירקות לאורך היום ועד כמה הארוחות שלכם מאוזנות וכוללות פחמימות וחלבונים.

במידה והגיוון משביע רצון, אתם על הדרך והכל טוב. ובמידה ולא, קחו על עצמכם לתקן ולשנות את ההרגלים שלכם. זה חשוב משמעותית לפני החלטה על לקיחת תוסף כזה או אחר. אין כמו הטבע והאוכל האמיתי כמרפא וכמוביל למיצוי היכולות שלכם.

במידה ואין יכולת לתקן ולשפר את התפריט, הנה פירוט של מינרלים המנוצלים בזמן פעילות ושיש לשקול לקיחת תוסף שלהם. נציין שזה בהחלט הזמן לגשת לדיאטנית/רופא ספורט כדי לקבל התאמה אישית שנכונה לכל אחד באופן אחר כמובן.

סידן – רוב הסידן בגוף מנוצל לבניית עצמות, אך הסידן אף מעורב במגוון מהלכים מטבוליים אחרים בגוף שקשורים גם בביצועים הספורטיביים.

מגנזיום – המגנזיום הוא מרכיב במאות אנזימים שמעורבים במגוון תהליכים מטבוליים החשובים לספורטאים.

אבץ – גם האבץ מעורב בפעילות מאות אנזימים שחלקם חשובים בתהליכי הפקת אנרגיה. כמות האבץ יורדת בקרב ספורטאים שמאמצים דיאטות עשירות בפחמימות אך דלות בחלבון ובשומן. לאורך זמן, ייתכן מחסור באבץ יחד עם איבוד במשקל גוף, עייפות וירידה בביצועים.

ברזל – הברזל הוא אולי המינרל הקריטי ביותר לביצועים ספורטיביים. הברזל הוא מרכיב בהמוגלובין ובמגוון אנזימים בתאי השריר שקשורים בהעברת חמצן ובניצולו בתהליכי ייצור אנרגיה.

אנמיה מחוסר ברזל יכולה להמצא בשכיחות גבוהה יותר בקרב נשים ספורטאיות יחסית לאנשים שאינם פעילים, בין השאר בגלל צריכת ברזל לא מספקת בתפריט. המחסור בברזל פוגע ביכולות הספורטיביות. במצב כזה שימוש בתוסף תשפר את הביצועים.

נתרן - הנתרן משחק תפקיד חשוב בשמירה על מאזן הנוזלים בגוף, בעיקר באימונים ממושכים. הנתרן הוא האלקטרוליט העיקרי המופרש בזיעה. גם הכלוריד מופרש בכמות מרשימה בזמן הזעה מרובה. האשלגן מופרש בזיעה אך בכמויות קטנות יותר מאשר נתרן וכלוריד.

ומה לגבי המים? הרי אי אפשר לא להזכיר את המים בלגימה אחת עם מאזן המלחים בגוף. המים הם העמוד התווך דרכו פועלים רוב המרכיבים התזונתיים בגוף. בנוסף, ובפרט עבור הספורטאים, חשוב לשתות מספיק מים כדי לשמור על איזון הנוזלים בגוף ועל וויסות הטמפרטורה במהלך פעילות בתנאי סביבה חמים.

ספורטאים שמזיעים הרבה ו/או מבצעים אימונים ארוכים בזמן, צריכים לשים לב לצריכה מספקת של מלחים בתפריט. גזר אחד לדוגמא מכיל 230 מ"ג אשלגן, ו-50 מ"ג נתרן.

כך שפירות וירקות בפרט, יכולים להיות משלימים מצוינים לאיבודי מינרלים קלים. בזמן פעילות גופנית שנמשכת מעל שעה וחצי אפשר לנסות לשתות משקה ספורט כדי להקל על החזרת איבודי מלחים במהלך הפעילות וההזעה.