כל צעד שווה זהב: לרוץ בגיל מבוגר ולהישאר בחיים

צריך לקרוא את המשפט הזה כמה פעמים כדי להאמין: אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לרוץ. יתרה מכך, לא מעט מחקרים ומדענים מחזיקים בדעה שככל שאנחנו בוגרים יותר גופנו מסוגל להעלות את רף הסיבולת במדדים כמו ספיקת לב גבוהה, ניצולת אנרגיה יעילה יותר ומוכנות של השרירים בגוף.

כמובן שקשה לצפות שאדם שזה עתה מלאו לו 50 ובמשך שנים לא נעל את נעלי הריצה שלו, יחרוך מיד את מסלול המרתון המתנהל בעירו, אבל היי, באיזה עוד ענף ספורט חובבני מסוגלים בני חמישים פעילים להתחרות ברצים בני 20 ואפילו לנצח?

נכון, היכולת האירובית יורדת, כמו גם מסת השריר והגמישות, אבל מסתבר שהמנטרה המפורסמת בקרב רצים – אתה לא רץ כי אתה זקן אלא אתה זקן כי אתה לא רץ – מחזיקה מעמד עד קו הסיום, בתנאי שעובדים לפי הכללים הבאים ובעיקר מקשיבים לגוף.

ככל שעולה הגיל, עולה גם פרק הזמן שנדרש לגוף להסתגלות למאמץ. לפיכך, אין מקום להתחיל את האימון ללא חימום מובנה ומומלץ לשכוח מריצות מהירות בחצי השעה הראשונה לריצה. ההמלצה מקבלת משנה תוקף לקראת תחרויות ומרוצים, זאת כדי למנוע פציעות והעמסת יתר על השרירים והמפרקים.

ככלל, ריצה מהירה לא מתאימה לכל אחד. גם אם קיימת ההרגשה שניתן להעלות את הקצב כדי לשרוף עוד קצת קלוריות, מומלץ לשקול את ההחלטה שנית. ריצה מהירה תורמת אמנם לסיבולת לב ריאה וגם לשרירים, אבל היא גם פוטנציאל לפציעות והתגמול שלה לא מידתי.

במקום זאת, כדאי לרוץ בקצב קבוע לאורך זמן ולהרגיל את הגוף לריצות נפח ארוכות ובריאות יותר. כמו כן, אם קיימת תחושת עייפות והתאוששות איטית, יש להגדיל את המרווחים בין האימונים או לקצרם.

התמסרות לתכנית אימונים קבועה איננה מטלה קלה, ולא משנה מהו גילו של הרץ. בגיל מבוגר, מדובר בסיכון גבוה שכן הגוף תובעני יותר ודורש זמן ארוך יותר כדי להיבנות מחדש.

ימי מנוחה תכופים הם בגדר חובה, גם למי שלא מרגיש צורך מיוחד, ומעבר לכך: עיסוי, טבילה בקרח או במים חמים, ביצוע מתיחות, שחרור השרירים ותוספי תזונה – מתבקשים אף הם.

בגיל מבוגר, כאמור, מסת השריר יורדת וכדי לפצות על כך מומלץ לבקר לפחות פעמיים בשבוע בחדר כושר או לבצע תרגילי כוח בשרירי הלבה של הגוף. כמו כן, שילוב ענפי ספורט אחרים כמו רכיבה על אופניים, שחייה או חתירה יתרמו גם לשרירים האחרים לפעול וכמובן, לגיוון היומי.

לדחוף את הגוף קדימה, זאת לא משימה קשה מדי. אבל כדי לדחוף אותו בצורה מיטבית ולנצל את האנרגיה שלו כדי להמשיך עוד ועוד – נדרשת למידה.

גם אם רצתם בעבר, השקעה בטכניקת ריצה היא מתבקשת בגיל מבוגר ולו רק כדי להימנע מפציעות ופיצויים ותיקונים שעושה הגוף לעצמו בשעה שמתעורר כאב או שריר חלש שלא יכול לעמוד בנטל המאמץ. כדי לעשות זאת בצורה טובה, שכרו מאמן או עבדו לפי תכנית אימונים שיעילותה כבר הוכחה.