אפשר לאכול בריא גם על תקציב מוגבל?

בסרטון: קמפיין משרד הבריאות לעידוד אכילת ירקות ופירות

האם ניתן להקפיד על תזונה בריאה (ואפילו דיאטטית) אך בתקציב נמוך? לכאורה, מדובר באתגר. מחירי הלחמים מקמח מלא גבוהים פי שלושה ויותר מאלה של הלחמים בפיקוח וגם מחיריהם של המוצרים "הדיאטטיים" למיניהם – ממעדני חלב דלי שומן ועד עוגיות ללא סוכר – גבוהים בהרבה משל אלה הסטנדרטיים. אלא שעל-פי ארגון לקט ישראל – ארגון-גג להצלת מזון ומסירתו לנזקקים – צריכה של מזון בריא לא חייבת לקרוע את הכיס.

עוד בנושא:
טובים השניים: שילובי מזון בריאים במיוחד
האם אוכל בריא בעצם גורם לנו להשמין?
האם אורח חיים בריא באמת יכול למנוע סרטן?

על-פי נתוני הארגון, כל אדם שני בישראל (50%) סובל מעודף משקל ובקרב אוכלוסיות הנזקקים מדובר ב-40% הסובלים מעודף משקל ו-30% הסובלים מהשמנה. "יש נטייה לחשוב שמזון בריא עולה הרבה כסף ושפירות וירקות הם בגדר 'מותרות'. זה פשוט לא נכון", אומרת סמדר הוד עובדיה, מנהלת תחום תזונה בלקט ישראל, המעבירה סדנאות בנושא לאוכלוסיות מעוטות יכולת. "אנו יודעים שאוכלוסיות בעשירונים התחתונים נוטות לוותר על רכיבי מזון חיוניים כמו פירות וירקות ומוצרי חלב. זו טעות. ניתן לאכול בריא גם בתקציב נמוך. זה עניין של החלטה ושל סדרי עדיפויות. במקום להוציא כסף על שתייה מתוקה לא בריאה, ניתן להקצות את הסכום לרכישת לחם מלא, בריא יותר".

העקרונות שמלמדת הוד עובדיה מתיישבים גם עם הקמפיין החדש לעידוד צריכת פירות וירקות שמוביל משרד החקלאות – "חצי-חצי". "קמפיין כזה יעשה את החיים שלי קלים יותר", היא אומרת בחיוך. "צריכת פירות וירקות היא עניין של הרגל וחינוך. כשהורים אינם צורכים פירות וירקות, כך ינהגו גם הילדים. וחבל".

אז כיצד מקפידים על תזונה נכונה בתקציב נמוך? הנה כמה עקרונות בסיסיים.

אנשים המבקשים לחסוך בהוצאות על מזון נוטים לדלג על ארוחת הבוקר, או אוכלים ארוחה לא מזינה בנוסח קפה ועוגייה. אלא שמדובר בטעות, שהשלכותיה בריאותיות וכלכליות כאחד. "המדלגים על ארוחת הבוקר בדרך כלל מגיעים לאורחת הצהריים מורעבים, ובשל כך יכולתם לשלוט על רכיבי המזון ועל הכמויות הנצרכות נמוכה יותר. לכן ויתור על ארוחת בוקר הוא לא באמת חיסכון כלכלי", אומרת הוד עובדיה.

מעבר לכך, לארוחת הבוקר השפעה קריטית על תפקודו של הגוף במהלך היום – למשל, על יכולות הלמידה והריכוז, ועל חילוף החומרים התקין. "מחקרים רבים הוכיחו שילדים שאוכלים ארוחת בוקר מצליחים יותר בלימודים בהשוואה לאחרים. זו ארוחה שתורמת למצוי הפוטנציאל", אומרת הוד עובדיה. "הארוחה לא צריכה להיות כבדה או מורכבת להכנה, אלא יכולה לכלול פרוסת לחם בליווי גבינה; יוגורט עם פרי או דייסת שיבולת שועל".

לקטניות ערך מוסף משמעותי לאנשים הממעטים לאכול בשר, בין אם בגלל צמחונות או בגלל אילוצי תקציב. הסיבה לכך היא שקטניות – בין אם מדובר בחומוס, אפונה, שעועית או עדשים – עשירות מאוד בחלבון, כמו גם בסיבים ובוויטמינים מקבוצת B. במקביל, מדובר במזונות זולים יחסית. "קטניות הן התחליף הטוב ביותר לבשר, כי הן כוללות את החלבון האיכותי ביותר", מסבירה הוד עובדיה. "הן מאפשרות הכנת מטעמים מזינים בגרושים, ולכן מבחינתי מדובר במזון-על. הן גם עדיפות בהרבה על בשרים מהרמה הירודה ביותר, כמו נקניקיות".
בנוסף, הסיבים התזונתיים שמכילות הקטניות (ונמצאים גם בקליפות הפירות והירקות למשל), "תורמים במניעת מחלות, הסדרת יציאות, שמירה על רמת כולסטרול תקינה ושמירה על המשקל".

פירות וירקות הנמכרים מחוץ לעונה או בתקופת של חוסר עשויים להימכר במחירים גבוהים מאוד. לכן ההמלצה של הוד עובדיה היא לרכוש פירות וירקות בעונה. "פירות וירקות מכילים ויטמינים ומינרלים וכן נוגדי חמצון (מנטרלים את נזקי הרדיקלים החופשיים בגוף, ה"ו), ולכן תרומתם לבריאות הגוף כה גדולה", היא מסבירה. כל אחד מצבעי הפירות והירקות מעיד על נוגד החמצון שהוא עשיר בו, "ולכן חשוב לגוון ככל האפשר בין חמשת הצבעים העיקריים של הפירות והירקות. אם לא קונים עגבניות בתקופה מסוימת, כי הן התייקרו מאוד, חשוב לרכוש ירק אחר המכיל את אותו הצבע, כמו גמבה".
המלצה כלכלית נוספת היא לרכוש פירות וירקות היכן שמחיריהם נמוכים יותר בהשוואה לסופרים, כמו בשווקים. "לא חייבים לבחור בפירות ובירקות האיכותיים ביותר", היא מדגישה, "כי גם אלה שאינם מובחרים מתאימים למרקים ולרטבים. ככלל, כדאי לשלב ירקות ופירות בכל ארוחה. ההמלצה שלי היא לצרוך מהם כמה שיותר, ללא הגבלה".

משקאות ממותקים על סוגיהם השונים (לרבות קולה) הם לא רק מוצרים יקרים למדי, אלא גם גרועים מאוד לבריאות בגלל הסוכר הרב המצוי בהם. "אנשים נוטים להעמיס על עגלת הסופר בקבוקי שתייה רבים ומדובר בהרגל רע ומיותר", אומרת הוד עובדיה. "אין במשקאות האלה שום דבר מזין אלא רק המון קלוריות והמון סוכר". מיצי פירות טבעיים – הנסחטים ונשתים במקום – עדיפים כמובן על פני השתייה הממותקת, אך שתיית המיץ אינה טובה כמו אכילת הפרי. "לא כל רכיבי התזונה נשמרים בפרי לאחר שנסחט, מה גם שמיץ פרי אחד בדרך כלל כולל הרבה יותר סוכר בהשוואה לפרי".

לכן בתחום השתייה, ההמלצה הכלכלית והבריאותית היא אחת: שתו מים. "מי הברז בישראל מצוינים לשתייה", אומרת הוד עובדיה. "הבעיה היא שאנשים לא כל כך אוהבים לשתות מים". פתרון אפשרי לכך הוא "רענון" המים באמצעות כל מיני תוספות ביתיות, כמו פלחי תפוז ולימון; נענע; פלחי מלפפונים וסלרי; וענבים שהוקפאו ונעשו לקוביות קרח. "אפשר להשתמש בכל מה שיש בבית, וזה נותן למים הפשוטים מראה וטעם נהדרים".

חטיפי "בריאות" או "אנרגיה" אמנם ממותגים כמוצרי בריאות, אלא שבפועל הם מכילים לא מעט סוכר ושומן וגם עלותם גבוהה. במילים אחרות, מדובר בממתק לכל דבר, ועוד בממתק יקר. חלופה מצוינת לחטיפים האלה עשויה להיות חטיפים וממרחים ביתיים. "אפשר למשל להכין כדורי תמרים במקום כדורי שוקולד", אומרת הוד עובדיה,
"או להכין חטיפי אנרגיה באמצעים ביתיים, המבוססים על קוואקר למשל". חלופה ביתית טובה לממרח השוקולד המפורסם עשויה להיות "ממרח של טחינה גולמית ודבש – מה שמייצר חלווה. כל דבר שמכינים בבית עדיף על פני המוצר הקנוי. בבית אנחנו יודעים באילו רכיבים ובאילו כמויות השתמשנו. בחוץ ממש לא".

מוצרים ללא סוכר בדרך כלל יקרים יותר מהמוצרים הסטנדרטיים, אלא שאין בהם כל צורך. "אין בעיה לאכול מוצרים עם סוכר, רק במינון המתאים. אין שום סיבה לקנות מוצרים ללא סוכר, שרק מספקים תירוץ להעלאת מחיר", קובעת הוד עובדיה. גם היוגורטים עם תוספות הפרי למיניו בדרך כלל יקרים יותר מהיוגורטים הפשוטים, וגם כאן הוד עובדיה ממליצה על רכישת המוצר הפשוט. "את התוספות ניתן להכין בבית בקלות רבה. ניתן להוסיף ליוגורט בננה, תות, תפוח וכן הלאה. מחיר היוגורט הפשוט שווה לכל כיס".
ועוד טיפ כלכלי לסיום: רכשו מוצרים במעדנייה, ולא על המדף. "אותה הגבינה תעלה במעדנייה 30% פחות, מאשר זו הארוזה על המדף", אומרת הוד עובדיה.