פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      האם סוף סוף נמצא הסוד לאריכות ימים?

      יוגה? גמילה מסיגריות? מחקרים מוכיחים הסוד לחיים בריאים וארוכים נמצא בכלל בתפריט היומי שלנו. מסתבר שגם האו"ם סבור שאכילת קטניות היא מומלצת כמנת החלבון הקבועה

      תבשיל של גרגירי חומוס ותרד (ShutterStock)
      צמחוניים וטבעוניים בריאים יותר? (צילום: shutterstock)

      כולנו מחפשים את הסוד לאריכות ימים, מבקשים להישאר בריאים וצעירים לנצח. יש שמפסיקים לעשן, אחרים מפחיתים משקל או נתפסים לסוג כזה או אחר של דיאטה, נוהים אחרי טרנדים ואופנות שונות. כל זאת, בלי לדעת שאחד הסודות לאריכות ימים נמצא בתפריט של רובנו, ארוז בשקיות פשוטות בכל מרכול.

      קטניות, גבירותיי ורבותיי, זה כל הסיפור. רובנו, הישראלים, מכירים את חלקן ומשלבים אותן במאכלי עדות, אך עדיין בכמות קטנה ולא כעניין בשגרה. למרות הכרותינו איתן, גם אנחנו, ויחד עם העולם, מתחילים לגלות את סוגיהן השונים וכיצד לגוון את התזונה באחד הרכיבים הכי זמינים וזולים שיש. שלא לומר בריאים וטעימים.

      קטניות הן מעיין הנעורים

      בשנות ה-90 מיפה דמוגרף בלגי, בשם מישל פולן, 5 אזורים בעולם בהם תושבים רבים זוכים להגיע לגיל מופלג ומנהלים חיים מלאי פעילות. בין האזורים שנמצאו: איי אוקינאווה, סרדיניה, יוון ועוד.

      חוקרים שעקבו אחר תגליותיו של הבלגי מצאו כי סוד אריכות החיים מורכב ממספר לא מבוטל של גורמים משותפים לכל הקהילות, כששני מאפיינים בולטים ביותר הגיעו מתחום התזונה: תפריט המבוסס על הצומח וצריכה של קטניות.

      שנת 2016 הוכרזה על ידי האו"ם כשנת הקטניות. אחת ממטרות הארגון היא להסב את תשומת הלב העולמית ולהעלות את המודעות ליתרונות הבריאותיים של צריכת קטניות, וכן להדגיש את חשיבותן כמקור לחלבון.

      ההכרזה הזו משתלבת היטב עם מגמת הטבעונות שמתפשטת בעולם המערבי ושכוללת מלבד תפיסת עולם הדוגלת ברווחתם של בעלי חיים, גם רצון לשפר את התזונה והבריאות.

      האם טבעונים וצמחונים בריאים יותר?

      בשר ומוצריו, מזון מהיר, אוכל מתועש, לא שנזקקנו להוכחות מדעיות, לרובנו היה ברור שאלה לא מוסיפים בריאות. אבל השאלה האם מעבר לטבעונות או לצמחונות אכן מועיל לבריאות, היתה עד לאחרונה נושא מעט שנוי במחלוקת. ואולם בעשור האחרון מצטברות עדויות מחקריות המוכיחות בצורה חד משמעית כי תזונה המבוססת על ירקות ופירות, דגנים וקטניות, היא הבריאה והעשירה ביותר.

      קטניות (ShutterStock)
      חלבון נחות? תחשבו שוב. קטניות (צילום: shutterstock)

      חלבון מהצומח נחשב עד לאחרונה "נחות" לעומת חלבון שמקורו בעופות, דגים, בשר ומוצרי חלב. אמנם למדע זה ידוע כבר זמן רב, אך הכרזת האו"ם, לפיה קטניות יכולות להוות מקור עיקרי של חלבון, שינתה את הכללים.

      בהמלצות התזונתיות הנוכחיות, נכללות הקטניות כמקור חלבון המהווה תחליף שווה ערך לחלבון מהחי. ההכרזה וההמלצות מתבססות, כמובן, על שורה ארוכה של מחקרים איכותיים, גדולים וחשובים, המוכיחים זאת חד משמעית.

      טבעונים חולים פחות בסוכרת ומחלות לב וכלי דם

      מחקרים רבים מוכיחים כי תזונה עתירת צמחים וקטניות משפרת משמעותית את הבריאות, ומשפיעה בפרט על מחלות שמושפעות מהתזונה, כמו סוכרת ומחלות לב וכלי דם. הסיבות והגורמים מגוונים:

      - חלבון צמחי הינו דל בשומן, ובמיוחד בשומן רווי, ואינו מכיל כולסטרול. נתונים מחקריים מצביעים כי תזונה טבעונית עשויה בחלק מהמקרים להפחית את הצורך בתרופות המשפרות את פרופיל שומני הדם, וכן להפחית את שיעור הכולסטרול.


      - קטניות על סוגיהן השונים מהוות מקור עשיר מאד למינרלים כגון ברזל, סידן, מגנזיום, אשלגן, אבץ ומנגן, וכן לוויטמינים מקבוצת B, בהם חומצה פולית.

      - כידוע, סוג הברזל שקיים במזון מהצומח נספג בצורה יעילה פחות מברזל במזון מהחי. ואולם אם משפרים את ספיגת הברזל מקטניות, על ידי בישול, השרייה, הנבטה וכדומה, ניתן לקבל כמות גדולה יותר של ברזל. למשל, 1.5 כוסות עדשים יכילו 9.9 מ"ג ברזל לעומת מנה של רבע עוף (ללא עור) שתכיל 1.3 מ"ג ברזל בלבד, עם תוספת של 9 גרם שומן.

      - כמו כן, נמצא במחקרים כי ברזל המצוי במזון מן החי עשוי להיות אחד הגורמים הקושרים בין צריכת בשר לתחלואה בסרטן המעי הגס ובסוכרת.

      - קטניות מהוות את המקור עשיר יותר לסיבים תזונתיים, שצריכתם קשורה להפחתת הסיכון לתמותה ולשורה ארוכה של מחלות, כגון: מחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן המעי הגס וסרטן השד ועוד.

      אכילת קטניות מסייעת לאיזון רמת הסוכר בדם, לתחושת שובע לאורך זמן ולכן מסייעת בשמירה על המשקל, משפרת את פרופיל השומנים בדם, מפחיתה סמני דלקת ויתר לחץ דם. על פי הערכות שונות, תוספת של 7 גרם סיבים ליום מפחיתה את הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם בכ-9%.

      סוכרת (ShutterStock)
      מספר חולי הסוכרת נמוך פי-2 אצל צמחונים וטבעונים (צילום: shutterstock)

      - ארגוני הבריאות ברחבי העולם ממליצים על תזונה המבוססת על הצומח. על פי ההנחיות התזונתיות לשנת 2015 דיאטה שעשירה במזון צמחי מכילה לרוב כמות נמוכה יותר של שומן רווי וכולסטרול, וכמות רבה יותר של ויטמינים ומינרלים וכן סיבים תזונתיים ולכן מקדמת את הבריאות ומשפיעה לטובה על הסביבה, בהשוואה לדיאטה האמריקנית הנוכחית.

      - לצמחונים ולטבעונים סיכון נמוך יותר ללקות ביתר לחץ דם. על פי עשרות מחקרים שונים תזונה צמחונית מפחיתה את לחץ הדם בשיעור הדומה לביצועי הטיפול התרופתי המקובל.

      - מחקרים תצפיתיים מראים כי מספר חולי הסוכרת נמוך פי-2 אצל צמחונים וטבעונים לעומת האוכלוסייה הכללית. על פי המלצות התזונה של האיגוד האמריקני לסוכרת (2013) תזונה צמחונית וטבעונית, בעיקר אם היא מכילה שפע של קטניות, תורמת לאיזון המחלה בקרב החולים.

      טיפים לשילוב קטניות בתזונה

      הכנת קטניות דורשת זמן: השרייה, הנבטה, בישול ארוך יחסית. כדי לקצר תהליכים ולשלב קטניות בתפריט ביתר קלות, הנה כמה טיפים שכדאי לאמץ:

      1. השרו כמות גדולה של קטניות בכל פעם, והקפיאו את הקטניות המושרות, מבושלות או לא, לשימוש עתידי.

      2. הוסיפו חופן של עדשים, חומוס או שעועית מבושלים ומוקפאים לכל מנה של סלט, לתוספת של טעם, פריכות וערך תזונתי.

      3. הכינו מהקטניות ממרח שאפשר להשתמש בו כתוספת לסלט או למריחה על לחם. הוסיפו לקטניות מבושלות תוספות בעלות טעם כמו שום, מלח גס, פלפל חריף, כוסברה, שמיר ופטרוזיליה, עגבניות מבושלות ושמן זית, ערבלו במעבד מזון ושמרו בצנצנת מעוקרת.

      4. השתמשו בקטניות כתוספת לאורז כשמכינים ממולאים ללא בשר.

      5. חפשו רעיונות חדשים ברשת החברתית: ישנם מתכונים אייקוניים, כמו מתכון החריימה טופו של השף אבי ביטון, שמסתובבים ויראליים. לא תאמינו כמה גיוונים ואילו רעיונות חדשים תוכלו למצוא.

      6. לטיפים ורעיונות נוספים מוזמנים להכנס לאתר הקטניות הישראלי בשיתוף עם עמותת עתיד, עמותת התזונאים והדיאטנים

      הכותבת היא דיאטנית קלינית ו חברה בעמותת עתיד והפורום הישראלי לתזונה בת קיימא

      המידע בכתבה הוא בגדר המלצה בלבד ואיננו משמש תחליף לחוות דעת רפואית או לייעוץ מקצועי

      הטבה טובה לבריאות- הנחה על מגוון מוצרי אלטמן לנרשמים חינם למועדון, לחץ להרשמה