גם אם לא החזרתם את הפוך לארון והמאוורר עוד מעלה אבק, הקיץ כבר כאן. הימים מתחממים וגם שיעורי הלחות, מן הסתם, לא יישארו מאחור. מי שמרגיש זאת מיד הם כמובן הרצים, שפוגשים את המשתנים הללו על בשרם.
נכון, עדיין לא מדובר בימים הדלוחים והדביקים של יולי-אוגוסט אבל כבר עתה ניתן לומר שמומלץ להימנע מריצה בחום גבוה ובשמש יוקדת. אם בכל זאת החלטתם לצאת לאימון, מומלץ לקחת בחשבון כמה דברים, במיוחד למי שזה עתה עושה את צעדיו הראשונים בשמש הקופחת.
הקפידו על שעות קרירות
הימים הארוכים (מדי?) אמנם מחזיקים אותנו שעות רבות על הרגליים אבל היתרון הגדול הוא שכעת נפתח חלון הזדמנויות נוסף לצאת לאימון. מי שמתקשה להשכים בשעות הבוקר המוקדמות יוכל עתה לרוץ גם בשעות הערב ועדיין ליהנות מאור נוגה ועם קצת מזל וקרבה לים גם מהשקיעה.
לפיכך, כוונו את האימון לשעות הבוקר המוקדמות בין השעות 5:00-6:00 או לשעות הערב בין 19:00-20:00, שנחשבות נסבלות יותר, כדי להימנע מחום ולחות גבוהים שעלולים להיות מסוכנים.
אקלמו את הגוף
כמו השרירים וכלי הנשימה, הגוף מרגיל עצמו לשהות גם בטמפ' שנחשבת חריגה, בתנאי שאפשרתם לו להתרגל אליה. אם אין לכם ברירה ונגזר עליכם לרוץ בשעות החמות של היממה, כדאי שתאקלמו את גופכם על ידי הפחתת קצב הריצה הרגיל, שתייה מוגברת, נטילת מלחים ומנוחה מתאימה. רק אחרי שכל אלה הושלמו ויכולת הגוף להתמודד עם עומס החום לא נפגעה חזרו לקצב ולמרחק הרגילים.
שימו לב למנגנון ההזעה
היכולת לקרר את הגוף ולאדות את הזיעה שמור רק לבני אדם ולמעשה נחשב ליתרונם הגדול ביותר על פני בעלי החיים, גם אלה המהירים ביותר.
תפקידה של הזיעה הוא לצנן את העור ולשמר את הטמפרטורה התקינה והחיונית לתפקודו. ואולם, במידה והלחות גבוהה מאוד ייתכן מצב בו יתקשה הגוף לקרר את עצמו. במצבים כאלה מומלץ להגביר את משמעת המים ואם אפשר אף לעצור להתרעננות כדי להוריד את הטמפ' של הגוף בטווח המיידי. חשוב לזכור שבמקרים כאלה נפגמת משמעותית יעילות האימון וההתאוששות ממנו.
בחרו מסלול ריצה מתאים
ריצה בחוץ היא תמיד מהנה אבל בימים חמים במיוחד כדאי לשקול להמיר את הנוף המשתנה במסלול ריצה בחדר כושר ממוזג, חוף ים או ביער מוצל, שם הרוח וחופות העצים יתווכו לכם את קרני השמש בצורה ידידותית יותר. הקפידו לרוץ על משטחים בהירים ולא על אספלט למשל, שפולטים חום גבוה.
מים, מים ועוד מים
טוב, המטרה היא לא להביא אתכם למצב של הרעלת מים, אלא לשתייה בכמות מספקת שתמנע מהגוף להתייבש. בעת ריצה, הגוף מאבד נוזלים בקצב גבוה יותר וחשוב לשמור על גוף רווי לכל אורך היום.
זה אומר שתייה בשעות שלפני היציאה לאימון, במהלכו וגם בשעות שאחריו. אם מדובר באימונים אינטנסיביים, מומלץ לשתות משקאות איזוטוניים ולהימנע ממשקאות עתירי קפאין ומשקאות אלכוהוליים שמעודדים אבדן נוזלים ומגבירים שתן. מים אמורים להוות שיקול מכריע גם בבחירת מסלול הריצה שלכם ואם הוא נטול מקורות מים, שאו אותם עליכם.
התאימו ביגוד
מכנסיים קצרים וגופייה לבדם לא מכסים את מנעד הנזקים האפשרי של ריצה ביום חם. עליהם להיות קלים ומחומרים סינתטיים קלים ומנדפי זיעה ולא מכותנה או משי.
כמו כן, הקפידו על צבעים בהירים ולא כהים, שנחשבים לקולטי חום. כמו כן, חשוב לרוץ עם גרביים מנדפי זיעה כדי למנוע שלפוחיות כתוצאה מזיעה וכמובן, כובע מצחייה ייעודי לריצה. השתדלו למרוח על עצמכם קרם הגנה ולא להיצרב באזורים חשופים.
התאימו את סוג האימון
אימון בימים חמים, כפי שנכתב לעיל, אינו מומלץ. אבל אם כבר החלטתם לצאת לרוץ כאשר בחוץ משתולל שרב, כדאי שתתאימו את עצימותו ופרק הזמן שהוא נמשך. וותרו על אימון אינטרוולים או טמפו וצאו לריצה קלה ככל האפשר. היזהרו מתשישות חום שמתבטאת בכאב ראש, דופק מהיר, סחרחורת קלה והתכווצויות שרירים והקפידו לא להגיע למכת חום, שמצריכה עזרה רפואית מיידית.