למה כדאי לכם לאכול כריך עם גבינה לפני השינה?

במחקר שהתפרסם החודש בכתב העת המדעי Nutrients נראה כי צריכה גבוהה של שומן גורמת למספר בעיות הקשורות לשינה, כמו עייפות במהלך יום העבודה, הפרעות שינה במהלך הלילה וסליפ-אפנאה (דום נשימה לילי).
במחקר נכללו כ-800 גברים אוסטרלים בגילאי 35-80, שהרגלי התזונה והשינה שלהם נבדקו במשך שנה.

חוסר שינה מוביל גם להשמנה בצורה ישירה. מחקר הולנדי שבחן זאת בקרב סטודנטים, מצא שאלו הישנים פחות, בעלי סיכון גבוה יותר לסבול מעודף משקל. הסיבה לכך היא שבצורה הפשוטה ביותר, מי שישן פחות - ער יותר, ולכן גם אוכל יותר. באותו מחקר הם הראו שהצריכה הקלורית היומית של אלו שישנו פחות, גבוהה משל אלו שישנו שנת לילה טובה. אולם, לא נמצא הבדל בין הנחקרים בכמות הקלורית הנצרכת בשעות היום. כלומר צריכת הקלוריות היומית, היא המדד שהשפיע על ההשמנה.

הקשר בין תזונה לאיכות השינה הוא לא חדש. עיתוי, כמות ותוכן הארוחות, הם פרמטרים חשובים כשמדובר על שינה איכותית.


כמות:
לאחר ארוחה גדולה אנו חשים עייפות. בשל כך ניתן לחשוב, שארוחה הכוללת כמות מזון גדולה מובילה לשינה טובה יותר, אבל זו ככל הנראה טעות. תחושת העייפות, אחרי ארוחות שישי בערב למשל, נובעת מכך שהגוף משקיע הרבה אנרגיה בעיכול המזון. למערכת העיכול מוזרם יותר דם, תנועתיות המעיים גוברת ויש הפרשה מוגברת של אנזימים. כלומר, שינה מיד בתום ארוחה גדולה, היא שינה שבה הגוף מאוד פעיל.

עיתוי:
כאמור, שינה מיד בתום הארוחה פוגעת באיכות השינה, אבל גם לשינה במצב של רעב יש לא מעט חסרונות. הרעב עלול להוביל להתעוררות לא רצויה מהשינה. בנוסף, במצבי רעב קיימת פעילות מוחית מוגברת וחוסר שקט, מה שמקשה על ההרדמות ומוביל לשינה לא איכותית.

לרעב בזמן השינה יש השפעות מטבולויות נוספות. המחסור באנרגיה מוביל לפירוק שריר מוגבר וקושי בבניית מסת שריר וכן יש השפעה שלילית על הורמון הגרלין. הורמון אורקסיגני, שכאשר רמותיו בדם גבוהות, גוברת בנו תחושת הרעב והצורך לאכול.

תוכן הארוחות:
חומצה אמינית בשם טריפטופן נחקרה רבות בהקשר של שינה. הטריפטופן הוא חומר מוצא למתווך העיצבי סרוטונין, שבתפקידיו הרבים נקשר למצבי-רוח (תרופות אנטי-דכאוניות מתבססות עליו) וגם לשינה. הטריפטופן הופך לסרוטונין לאחר שהוא עובר את מחסום הדם-מוח וחודר אל המוח.

שחקן נוסף בהפיכת טריפטופן לסרטונין הוא האינסולין. הורמון בעל תפקיד חשוב בתהליך החדרת הטריפטופן למוח. אכילה של מזון פחמימתי, כמו לחם, אורז וכו' מגבירה את ייצור האינסולין ועל-כן מגבירה את כניסת הטריפטופן למוח והפיכתו לסרוטונין.

יתרון נוסף לאכילת פחמימות בארוחת הערב הוא בכך שבהשוואה לחלבון ושומן, הן מתעכלות מהר יותר, ולא מהוות מעמסה יתרה על מערכת העיכול.

השילוב בין מזון עשיר בחלבון לבין מזון פחמימתי הוא כנראה השילוב המוצלח ביותר לארוחה שלפני השינה. סנדוויץ' עם גבינה או בשר רזה עם אורז וקטניות יכולים למשל להוות שילובי מזון טובים. בנוסף מומלץ לשלב מזונות העשירים בחומצה האמינית טריפטופן כמו תמר, בננה, שומשום ושעועית.

גם מוצרי חלב מהווים מקור מצויין לטריפטופן. ייתכן ובשל עובדה זו, שתיית כוס-חלב-חם לפני השינה נקשרת אצלנו עוד מהילדות, כפיתרון יעיל לבעיות בהירדמות.

הרגלי אכילה ומחסור בשינה יוצרים מעין "מעגל קסמים", ולא בהכרח חיובי. כשעייפים יש הרגשה של מחסור באנרגיה, זה מוביל לצורך בפיצוי בעזרת מזון עתיר קלוריות כמו אוכל שמן ועשיר בפחמימות ריקות.


הכותב הוא דיאטן קליני