היכולת להגיע לביצועים גבוהים בפעילות הגופנית, כמו גם מניעה וריפוי של פציעות טורדניות, תלויה בהכרח בתזונה. דוגמא טובה לכך היא בריאות העצם שלחלוטין תלויה בתזונה השוטפת של הספורטאי ועוד יותר בהרגלי התזונה שלו בגיל ההתבגרות.
רקמת העצם דינמית ונותנת משוב חוזר וכמעט מיידי: כשהפעילות נכונה והתזונה טובה העצם מתחזקת ומאפשרת את המשך הפעילות. מנגד, כשצפיפות העצם נמוכה, עולה הסיכון לשברים ולנקעים בשלבי האימון, התחרות ובשלבים מאוחרים יותר בחיים.
מחקרים שנערכו בנושא מצאו שפעילות גופנית מסייעת ליצירת צפיפות עצם גבוהה יותר. עם זאת, גופם של רצי סיבולת, רוכבי אופניים ושחיינים נחשף לשחיקה גבוהה יותר וזקוק לחיזוק הרבה יותר מכדורגלנים או כדורסלנים. כדי לסייע לחיזוק העצם חשוב להקפיד על 5 הרגלי התזונה:
קלוריות
בדרך כלל אנחנו נגדן, מנסים להימנע מהן וחוששים מעליה במשקל. אבל האמת היא שבריאות העצם תלויה מאוד בכמות האנרגיה הזמינה שמאפשרת תהליכי ריפוי ובנייה מחדש. במהלך הפעילות הגופנית נצרכת לא מעט אנרגיה, אבל גם למי שרוצה לרדת במשקל כדאי לדעת שאספקה שוטפת של קלוריות היא הכרחית לחידוש הרקמות והתאים.
הנטייה של חלק מהרצים היא לוותר על ארוחות כשאין תחושת תיאבון, במיוחד אחרי אימונים ארוכים. אבל דווקא אז מומלץ לבצע רישום אכילה ולהתאים את הכמויות שדורש הגוף.
כך לדוגמה, אם אימון הריצה נקבע לאחר העבודה או הלימודים ואין ממש זמן לאכול קודם, מומלץ להתארגן מראש ולקחת כריך 'על הדרך' כדי לא ליצור שעות רבות ללא אכילה וכדי לתת לגוף את האנרגיה הזקוקה לו לאימון.
אם נצפית ירידה לא רצויה במשקל כתוצאה מחוסר יכולת לספק לגוף את כל ההשלמות שדרושות לו לאחר הפעילות האינטנסיבית, אפשר לעשות התאמה של מידת הפעילות ולצמצם אותה. לדוגמא לקצר את משך הפעילות או לוותר על ריצה יום אחד בשבוע, ובמקומה לעשות פעילות אחרת שדורשת פחות קלוריות כמו לדוגמא אימון משקולות.
סידן הסידן הוא מרכיב עיקרי בעצמות ולכן תמיכה ברמות הסידן בגוף חשובה מאוד לבריאותן. העצם אמנם נראית קשה וסטטית אך מדובר ברקמה מאוד דינמית בעלת תחלופה מתמדת של סידן ומרכיבים אחרים בה. ההמלצה להימנע ממחסור בסידן טובה לא רק לרצים אלא גם למי שאינו עוסק בספורט. ניתן למצוא רכיבי תזונה רבים שתומכים בספיגת הסידן, ביניהם מגנזיום, אשלגן והוויטמינים D ו -K.
כדי להגיע לרמה טובה של רכיבי התזונה הללו חשוב מאוד לגוון במזונות השונים, להקפיד על דגנים מלאים, לאכול כמות מספקת של פירות וירקות, לשלב מוצרי חלב ודגים מדי פעם ולהעשיר את התפריט בקטניות, שקדים ואגוזים.
להפחית צריכת מלח
המלח (נתרן) מעכב את ספיגת הסידן בגוף. בדרך כלל תמצאו אותו בכמויות גדולות במזון מתועש ולכן ההמלצה היא להקפיד על מזון ביתי ולהפחית משמעותית אכילה בחוץ ואכילת מזון מוכן וארוז מראש. כשאתם מכינים בבית, אתם יודעים את כמות המלח המוסף ושולטים בה.
שתיית מים
מים הם המרכיב החשוב ביותר לתפקוד הגוף ולפיכך יש להרבות בשתייה בכל עונות השנה. רצים מיומנים כבר יודעים להשקות עצמם בקביעות גם בימי חורף שתחושת הצמא לא ממש מורגשת, זאת כדי למנוע סכנת התייבשות. מאידך, מומלץ להימנע משתיית משקאות קלים ואלכוהול שאינם טובים לעצמות.
שמרו על איזון
לתזונה בגיל ההתבגרות יש השפעה קריטית על בריאות העצם להמשך החיים. לכן, חשוב להקפיד בגיל צעיר על הרגלי חיים בריאים ותזונה מגוונת ומאוזנת. השתדלו להסיר מהתפריט משקאות מתוקים, סיגריות ואלכוהול בכמויות גדולות. כל הכללים ביחד ייצרו עצם חזקה וטובה שתתמוך בפעילות הגופנית ותאפשר ביצועים מרשימים.
הכותבת היא דיאטנית ויועצת תזונה לחלי ממן