פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      איך תפיקו את מרב האנרגיה מהתפריט שלכם?

      כל מי שרץ או עוסק פעילות גופנית קבועה כבר יודע שמסוכן להסתמך על מנגנוני הרעב והצמא של הגוף בלבד. כאן בדיוק נכנסים לתמונה משקאות האנרגיה ותוספי המזון. מתי כדאי לצרוך אותם ובעיקר מי?

      ריצה (אדידס)
      בפעילות גופנית סבירה אין חשש לגבי איבוד מינרלים (צילום: אדידס)

      עד שלא יימצא פתרון אחר, מים הם המשקה הטוב ביותר עבור הגוף האנושי, ותפקידם להמשך תפקוד תקין של כלל המערכות הוא חיוני. כדי לוודא שנמשיך לשתות ולאכול (כן, גם במזון שאנו צורכים יש לא מעט מים), מנגנון הצמא והרעב הוא זה שאמון על המשימה. לא שתיתם מספיק? הגוף יגיב כמעט מיד בשלל תופעות לוואי. מכאבי ראש, דרך יובש בגרון ואדמומיות ועד שינוי צבעו וריחו של השתן.

      ואולם, בקרב העוסקים בפעילות גופנית מנגנון הצמא מגיב לעתים באיחור או משתבש. הסיבות מגוונות: הסחת דעת והתמקדות בריצה באימון, מזג אוויר קר ויבש שמתבטא בחוסר הזעה ועוד. לפיכך, נדרשת מהם מודעות גבוהה לשלוט בכמויות השתייה כדי לא להתייבש. אבל גם אלה שלא מקפידים יכולים להתנחם, שכן בדיוק בנקודה הזאת נכנסת למשחק תעשיית משקאות האנרגיה והספורט.

      נהוג לחשוב שכולם עשויים מאותם מרכיבים ועונים על אותם צרכים, אבל לא כך הדבר. למען האמת, מומלץ לשים לב ולהבדיל ביניהם על מנת להפיק מהם את המיטב ולא להוסיף לגוף קלוריות מיותרות.

      שיטת השיווק שלהם ידועה לכולם: הם מוצגים כמשפרי יכולות ספורטיביות וכתחליפי מים ואלקטרוליטים שאובדים בזמן הפעילות האינטנסיבית. האמת היא, שמדובר במים בטעמים שמכילים כמות קטנה של פחמימות, מינרלים ואלקטרוליטים כמו נתרן, אשלגן, סידן ומגנזיום וטעמם המתוק נועד לעודד את צריכתם בכמות מספקת.

      השפעה על הערנות והריכוז

      לא שאין בהם צורך: מרכיב הפחמימות תורם להעלאת רף האנרגיה שמסייע למניעת עייפות תוך כדי הפעילות והמינרלים תפקידם להשיב את מאגר המלחים שאבד בזיעה. חשוב לציין שבפעילות גופנית סבירה אין חשש לגבי איבוד מינרלים, משום שהמאגר הקיים בגוף וגם זה המתקבל מן המזון, מספיק כדי לא לפגוע בתפקודו. אבל במקרה של פעילות גופנית עצימה או בהזעה מוגברת יש מקום לדאגה וחיפוש אחר מוצרים שמיועדים לאספקת מינרלים אבודים.

      זן נוסף של משקאות אנרגיה משווק כ'מעורר' כמו קפאין וגוארנה עם כמויות משתנות של פחמימות, ויטמינים, מינרלים וחלבונים בצורות שונות. כיוון שמשקאות האנרגיה מכילים פחמימות וקפאין הם משפיעים על הערנות והריכוז וקצב הספיגה שלהם מהיר ומשבש את רמות הסוכר בדם.

      מיץ גזר (ShutterStock)
      גזר אחד לדוגמא מכיל 230 מ"ג אשלגן, ו-50 מ"ג נתרן (צילום: shutterstock)

      מבולבלים? אין לכם במה להתבייש. יצרני משקאות האנרגיה מבינים היטב שלרובנו אין ממש מושג מה הם מכילים ומתי באמת כדאי לצרוך אותם. לא בכדי, יועצות התזונה והדיאטניות סבורות שהשימוש בהם מיותר ומוטב שצריכת האנרגיה תגיע ממקורות טבעיים במזון.

      אז מה נשתה? ובכן, זה תלוי. בעיקר בעצימות ובמשך הפעילות.

      לפעילות שאיננה עצימה במיוחד ושנמשכת פחות משעה או כזו שלא מזיעים בה בצורה משמעותית, מים לרוויה זו שתיה טובה ומספקת. לפיכך, ככל שהפעילות ארוכה יותר, כך מזיעים יותר ומאבדים יותר מים ואלקטרוליטים, אפשר לנסות שתיית משקה ספורט בפעילות גופנית שנמשכת מעל 1.5 שעות. זאת, כדי להבטיח שתיה מספקת והחזר איבוד מלחים לגוף. מאידך, אפשר להקדיש תשומת לב לשתיה ולאכילה ובכך גם לספק לגוף את מה שהוא צריך.

      שימו לב לקלוריות

      אם תרצו לשפר ביצועים ולשמור על ערנות וריכוז, אפשר לשתות משקה אנרגיה כ- 10-60 דקות לפני הפעילות. שימו לב לכמות הקלוריות במשקאות אלו ואל תשתו יותר ממנה אחת ליום. זכרו שכדי לשרוף 100 קלוריות, צריך ללכת 1.5 ק"מ, בנוסף לכמות הגדולה והמצטברת של הקפאין במשקאות אלו עלולות להיות השפעות בכלל לא בריאות. על מבוגרים וכמובן על ילדים.

      ומה עם להכין לעצמכם משקה אנרגיה בבית? משקה אנרגיה הום-מייד, הא תמיד הדרך הטובה והנכונה ביותר. לכן, אם אתם יוצאים לפעילות גופנית רגילה, פשוט הקפידו לשתות מים תוך כדי הפעילות ולאכול אחרי הפעילות. גזר אחד לדוגמא מכיל 230 מ"ג אשלגן, ו-50 מ"ג נתרן. כך שמזון כשלעצמו, ופירות וירקות בפרט, יכולים להיות משלימים מצוינים לאיבודי מינרלים קלים.

      ואם חשקה נפשיכם להכין משקה ספורט ביתי, כי זה מתאים לכם או כי אתם יוצאים עכשיו לפעילות עצימה במיוחד, תוכלו לערבב לעצמכם: 100 מ"ל פרי סחוט עם ליטר מים וקומץ מלח. לקרר לפי הטעם.

      הכותבת היא דיאטנית קלינית ויועצת לחלי ממן.