פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      לשפר את הריצה בלי לרוץ: 5 תרגילים שאתם חייבים לעשות

      עמידה בתכנית האימונים, איתנה ככל שתהיה, לא תספיק להביא לשיפור הביצועים וחיזוק הגוף. קבוצות השרירים הגדולות של הגוף זקוקים אף הם לאימון מחזורי שגם יתרום להימנעות מפציעות. אז איך עושים את זה?

      ריצה (אדידס)
      כבר הוכח שאימון מחזורי של רבע שעה משפר סבולת (צילום: אדידס)

      כל רץ מנוסה יודע ששיפור ביצועי הריצה והכושר הגופני לא מגיע לבדו בעמידה קפדנית בתכנית האימונים. כדי לחזק את קבוצות השרירים הגדולות בגוף נדרשים רצים לאימוני כוח מחזוריים בתדירות של פעמיים בשבוע לפחות. לא, אין הכוונה שתרוצו להירשם לחדר הכושר המפואר ביותר או לקאנטרי הקלאב הקרוב לביתכם.

      האימון המחזורי הקלאסי, שהומצא כבר לפני 50 שנה, תקף ושריר גם כיום והבשורות הטובות הן שלא נדרש מכם יותר מדי כדי לבצע אותו ולהימנע מפציעות ומכאובים שנגרמים מעומס. כבר הוכח שאימון מחזורי של רבע שעה משפר סבולת כוח, משפר את הטכניקה של הריצה ואת היכולת הקואורדינטיבית. ההמלצה הכי טובה היא לבצע אותו אחרי אימון ריצה, אבל גם מול הטלוויזיה בסלון תשיגו תוצאות טובות. אז קחו מגבת או מזרן ותתחילו ללחוץ.

      ריצה (אדידס)
      הקפידו לשמור על גב ישר ולהעביר את רוב המשקל אל העקבים (צילום: אדידס)

      תרגיל 1 – סקוואטים

      עמדו עם רגליים פסוקות והניחו את הידיים על המותניים כדי לשמור על שווי המשקל. התחילו להוריד את הישבן לכיוון הרצפה וכופפו את הברכיים. הקפידו לשמור על הברכיים כך שלא יעברו את כפות הרגליים וינועו קדימה מדי.

      נסו לרדת לפחות עד 90 מעלות, כלומר עד שהירכיים מקבילות לרצפה. הקפידו לשמור על גב ישר ולהעביר את רוב המשקל אל העקבים. עלו בחזרה לעמידה עד יישור מלא של הרגליים.

      מספר חזרות מומלץ: התחילו מ-3 סטים של 12-15 חזרות ועלו בהדרגה עם הזמן.

      ריצה (אדידס)
      ללחוץ את משקל הגוף נגד הקרקע (צילום: אדידס)

      תרגיל 2 – מכרעים

      תרגילי מכרעים נוהגים לבצע עם משקולות על הידיים אבל גם בלעדיהן ניתן ללחוץ את משקל הגוף נגד הקרקע ולחזק את שרירי הירך האחורי ושריר התאומים. הקבילו את הרגליים לפני ההתחלה וכופפו את ימין אחורנית על כיסא או ספה. את ידיכם הניחו על המותניים או יציבות באוויר.

      כעת לחצו מטה את הרגל השמאלית ב-90 מעלות כנגד הקרקע תוך שאתם דואגים לשמור על שווי המשקל. בזמן העלייה הוציאו אוויר.

      מספר חזרות מומלץ: התחילו מ-3 סטים של 10-12 חזרות ועלו בהדרגה עם הזמן.

      ריצה (אדידס)
      הפעלת הכוח על השריר על ידי החזקת הגוף מוגבה מעל הקרקע (צילום: אדידס)

      תרגיל 3 – גשר

      אחרי שחרור של הרגליים אתם עומדים לעבוד על שריר הבטן, שחשובים מאוד לריצה. מדובר בתרגיל סטטי שמטרתו הפעלת הכוח על השריר על ידי החזקת הגוף מוגבה מעל הקרקע. שכבו על המרפקים בתנוחה ישרה מבלי להרים את הישבן ובלי לקער את הגב. כנסו את שרירי הבטן כדי שיחזיקו בגב ותתחילו לנשום.

      בהתחלה אתם עשויים להרגיש לחץ על שרירי הכתפיים ושריר הארבע ראשי אך בהדרגה הוא יפחת. התחילו בהחזקה של דקה ומדי יום הכפילו את הזמן.

      ריצה (אדידס)
      תרגיל חיזוק לגב התחתון (צילום: אדידס)

      תרגיל 4 - חיזוק גב תחתון

      רדו לתנוחת שש על הברכיים ופשטו רגל אחת אחורנית באוויר ואילו את הזרוע הנגדית – קדימה. הברך והיד הנגדית לה שנותרים על הרצפה יספקו יציבות ולמעשה יתחזקו מאוד מהחזקת הגוף ומניעת נפילה.

      התחילו מ-30 שניות לכל צד ולאחר מכן תוכלו להקטין את בסיס היציבה על ידי העברת היד הנגדית אל עבר הרגל הפונה קדימה או ביצוע הרמות של אותה רגל אל עבר התקרה.

      ריצה (אדידס)
      חיזוק כף הרגל. מומלץ לסובלים מדלקות (צילום: אדידס)

      תרגיל 5 - חיזוק שרירי כף הרגל

      תרגיל שמתאים מאד לסובלים מדלקות בגידים או מכאבי דורבן ופלנטר פשיאטיס. עמדו ברגליים מקבילות ומתחו את הידיים מעל הראש. כעת עמדו על כריות כף הרגל ודחפו את הגוף קדימה. חזרו בירידה לעמידה על הכריות כף הרגל עד לסיום הסט. אפשר להתחיל מ-10 חזרות ולאחר מכן לעבוד על כל כף רגל בנפרד.

      מספר חזרות מומלץ: התחילו מ-3 סטים של 10 חזרות כל אחד.