איך שינה משפיעה על מהירות ואיכות הריצה שלכם?

נתחיל מהסוף (במקרה הזה גם מהאמת): לא קיים שום מחקר, אמפירי או סטטיסטי, שיידע להעריך כמה שעות שינה דרושות לאדם כדי לשמור על תפקוד ראוי. כפועל יוצא, אין לטרוח לחפש מחקרים בנוגע לזמן השינה הדרוש לאנשים שרצים או מבצעים פעילות גופנית כלשהי.

קיימים בשפע סממנים גופניים שיעידו על כך שאינכם ישנים מספיק, אבל גם הם לא יוכלו להנפיק את מספר הקסם שבלעדיו לא תצאו מהמיטה. תאוריות, כרגיל קיימות למכביר. החזקה מכולן היא זאת שמעריכה כי לבגיר ממוצע דרושות 6-8 שעות שינה מלאות כדי להימנע מתחושת עייפות כללית ורצון לנמנום ברוב שעות היום.

אבל גם בלי המחקרים והתאוריות אפשר וצריך לומר: אנשים שעוסקים בריצה מחויבים לשינה טובה יותר, שגם תורמת להתאוששות הגוף ותחושת הרעננות של כלל המערכות. אבל לא רק.

שינה ערבה היא חשובה ולו גם כדי להפיק את המיטב מתכנית האימונים ולשמור על איזון הורמונלי של הגוף. מניעת שינה תעלה את רמת הגרלין בגוף, הורמון גדילה שאחראי בין היתר על היווצרות תחושת רעב, וירידה ברמת הלפטין, הורמון המשמש לוויסות תחושת השובע וחילוף החומרים. במילים אחרות: מי שלא ישן טוב, יצרוך יותר מזון, ללא כל סיבה מיוחדת. הבעיה באה לידי ביטוי ביתר שאת במקרה של דיאטה, שהופכת כמעט בלתי אפשרית.

רצי סיבולת למרחקים ארוכים שנוהגים לאכול פחמימות (גליקוגן) במטרה לספק לגוף מקור אנרגיה חיוני לאורך זמן יתאכזבו לגלות שמניעת שינה מחלישה את יכולתו של הגוף לאחסן את כמויות הגליקוגן הדרושות.

במילים אחרות: לא משנה כמה פסטה אכלתם לפני המרוץ, אם לא ישנתם טוב בימים האחרונים אתם צפויים לעמוד על קו הזינוק עם פחות אנרגיה ואפילו לפגוש את "הקיר" הידוע לשמצה (גוף מדולל מאנרגיה שלא מאפשר את המשך הריצה).

כן, לא רק רצי סיבולת יסבלו (תרתי משמע) אם שנתם תנדוד. גם האצנים זקוקים לרגליים רעננות, חדות ומלאות באנרגיה. אבל כל אלה נמצאים בהורמון הגדילה HGH שמשתחרר במהלך השינה ומסייע גם בחיזוק העצמות. מחסור בשינה יגרום לרמות מופחתות של HGH ומשם לירידה ביכולתו של הגוף להתאושש מהאימונים ולעליה ברמת הקורטיזול, הידוע בכינויו הלא מחמיא "הורמון הסטרס".

לא ממש משנה אם החלטתם לרוץ מרתון או 5 ק"מ. ברגע שאינכם ישנים כראוי אתם משפיעים לרעה על מערכת העצבים ודוחפים את גופכם לקו המתח האסור. כפועל יוצא, גם נפשכם לא ממש תמצא את מקומה השקט ומצב הרוח יהפוך קודר יותר. בנוסף, מחקרים שבוצעו בארה"ב גילו כי חוסר שינה משבש את הזיכרון ואת יכולתו של המוח לעבד מידע. כן, גם זה המתקבל במהלך הריצה עצמה.

אחרי שנצמדתם במשך חודשים למשטר אימונים קפדני, יהיה זה טבעי לגלות שגופכם מתקשה להירגע בשל עודף מתח. שינה עמוקה לפני תחרות היא חלום רטוב של לא מעט רצים ובכל זאת, לילה אחד של חוסר שינה לא ממש ישנה את תוצאת המרוץ שלכם. ואולם, אם מדובר בחוסר שינה סדרתי המצב עלול להיות פחות אופטימי.

חוקרים קנדיים שבדקו את הנושא מצאו שרצים ומרימי משקולות שלא ישנו לילה שלם הצליחו לעמוד במשימה – לרוץ או להניף – אבל דיווחו על קשיים לעשות זאת לאורך זמן – אותם קשיים שמן הסתם לא הופיעו בשגרת האימונים הקבועה. כל רץ יעיד כי חוסן נפשי הוא הכרחי לעמידה במטרות ואם הוא נחלש, כדאי לישון על זה היטב לפני שממשיכים.