המעבדה: להתגבר על דחיינות בחמישה צעדים פשוטים

"אם לא עכשיו, אימתי", אמר הלל הזקן במסכת אבות. אבל כדרכם של פתגמים חכמים, קל להגיד וקשה לבצע. אז איך מתגברים על הדחף המוכר לדחות ולדחות, עד למצבי אין-ברירה? מצאנו כמה טריקים מבוססי-מדע, שיעזרו לכם לסיים היום – את מה שהעדפתם לדחות למחר (או מחרתיים).

הפרופסור לפילוסופיה מאוניברסיטת סטנפורד ג'ון פרי, שכתב את הספר "אמנות הדחיינות" (The Art of Procrastination), טוען שהמפתח למלחמה בדחיינות הוא "תעלולי מוח". הוא מציע, למשל, למקם בראש רשימת המטלות כמה משימות שאינן באמת חשובות, ואף לתת להן דד-ליין (פיקטיבי-משהו). בהמשך הרשימה, כדאי למקם את המשימות הקריטיות והחשובות ביותר. "כך מבצעים את המטלות החשובות, ומזניחים את אלה שבראש הרשימה, אך אינן בהולות", הוא כותב. למה זה קורה? ככל הנראה כי הנטייה האנושית היא להשאיר כמה מטלות פתוחות, ולא פעם אלה דווקא המטלות שבראש הרשימה.

טיפ יעיל נוסף, גם אם אינו בהכרח מדעי, הוא פירוק את המטלה לגורמים. "משימות גדולות עלולות להבהיל", כותבים בצדק בהאפינגטון פוסט. לכן הפתרון הוא לקחת מטלה גדולה ולפרק אותה לכדי כמה קטנות, מה שיוצר אפקט הרבה פחות מאיים. "במקום לחשוב 'אני חייב לסיים את הפרויקט העצום הזה', חשבו – 'אני צריך לשלוח את האימייל הזה עד יום רביעי'. המחשבה הראשונה מלחיצה. השנייה נראית הרבה יותר סבירה".

הכלכלן ההתנהגותי פרופ' דן אריאלי כותב רבות על התמודדות עם דחיינות ועל חיזוק כוח הרצון, וגם נוטה לתת דוגמאות מחוויותיו האישיות. אריאלי, שנכווה באופן קשה בכל חלקי גופו בהיותו נער, שהה באשפוז לאורך שנים ועבר שורה ארוכה של טיפולים, חלקם עם תופעות לוואי קשות. אריאלי מספר כי במהלך לימודי הדוקטורט בארה"ב התגלתה אצלו צהבת מסוג C ובית החולים הציע לו להצטרף לניסוי חדשני לטיפול במחלה, שבהיעדר התערבות עלולה להוביל למוות. אריאלי הסכים.

הניסוי כלל הזרקה קבועה של תרופה בשם "אינטורפרון" למשך שנה וחצי, "כשהמשמעות היא, שבכל פעם שקיבלתי את הזריקה סבלתי במשך כל הלילה מכאבי ראש, חום, הקאות, צמרמורות", הוא מספר בהרצאה. "זה לא גרוע כמו למות משחמת של הכבד, אבל זה קורה באופן ודאי וקורה עכשיו". הפתרון שבו השתמש אריאלי בכדי להתמודד עם מטלת ההזרקה – ולא לדחות או לוותר עליה – הוא שיטת "התגמול החלופי" (Reward substitution). המשמעות: ליווי המשימה הלא נעימה ב"פיצוי" כלשהו.

"הרופא שלי, דוקטור קילנברג, אמר לי שהייתי היחיד בפרוטוקול של הניסוי שלקח את התרופה שלו כל הזמן. השאלה היא למה? האם אני אוהב את הכבד שלי יותר מאנשים אחרים? רק אני מעדיף את העתיד, על פני ההווה?", שואל אריאלי. "התשובה היא לא. פשוט ביצעתי טריק. הבטחתי לעצמי שבימים שבהם אני מזריק את התרופה, אשכור קודם לכן כמה סרטי וידאו. חיברתי לדבר הזה שאני לא אוהב – זריקה – משהו שאני מאוד אוהב, וזה סרטים". בקיצור, שוב אתם עובדים (קצת) על המוח שלכם. רק אל תגזימו עם הגלידה (או השוקולד), כן?

דרך בדוקה לבצע מטלה כלשהי, היא להכיר בחשיבות שהיא נושאת עבורכם ואפילו לנסח אותה באופן ברור (למשל: הגשת העבודה הזו תסייע לי לסיים את התואר). "במחקרים שביצענו בנושא ראינו שאנשים צריכים לחפור קצת פנימה אל תוך עצמם, ולמצוא משמעות במשימה שלפניהם", הסבירה הפרופסור לפסיכולוגיה מאוניברסיטת בישופס (Bishop's University), קנדה, לאתר inc.com.

קבוצת פסיכולוגים בינלאומית (כולל פרופ' נירה ליברמן מאוניברסיטת תל אביב) גילתה שכדי לבצע משימה – צריך לחשוב עליה באופן קונקרטי, ולא אבסטרקטי. במילים אחרות, צריך להבין בדיוק במה היא כרוכה ומהם השלבים שיובילו לסיומה.

החוקרים הגיעו למסקנה הזו, אחרי שביקשו כמה עשרות סטודנטים מאוניברסיטת קונסטנץ, גרמניה, למלא שאלונים שבהם נשאלו כיצד הם מתכוונים למלא סוגים שונים של מטלות, למשל לפתוח חשבון בנק וכתיבה יום-יומית ביומן. הסטודנטים התבקשו לכתוב כמה משפטים הנוגעים למילוי המטלות, אך בעוד חלקם התבקשו לכתוב על הצעדים הנדרשים בדרך למילוי המטלה, כמו "מה צריך לעשות כדי לפתוח חשבון בנק?" (חשיבה קונקרטית) – אחרים כתבו על הכישורים וסוגי האנשים שפותחים חשבון בנק (חשיבה אבסטרקטית). הסטודנטים התבקשו להחזיר את השאלונים לחוקרים בתוך שלושה שבועות, וזה – כצפוי – היה החלק הטריקי.

די מהר התברר שעל אף שכל הסטודנטים קיבלו תשלום עבור ההשתתפות בניסוי, הרי שלא כולם השלימו את המטלה בזמן, וגם היו כאלה שלא השלימו אותה כלל. התברר, שהסטודנטים שחשבו על המשימה באופן קונקרטי, נטו להחזיר את השאלונים בשלב מוקדם הרבה יותר, בהשוואה לאלה שחשבו עליה במונחים כלליים-פילוסופיים. באחד הניסויים, למשל, רק שני סטודנטים מהקבוצה "הקונקרטית" לא השלימו כלל את המשימה, בהשוואה לעשרה מהקבוצה "האבסטרקטית". "עצם החשיבה על המשימה באופנים קונקרטיים", כותבים החוקרים, "גורמת לאנשים לחשוב שעליהם לסיים אותה מוקדם יותר, וכך מפחיתה דחיינות".

זה נשמע כמו פרדוקס – סלחו לעצמכם על דחיינות, כדי לא להיות דחיינים – אך חוקרי אוניברסיטת קרלטון (קנדה) מצאו שמדובר בשיטת התמודדות אמיתית. החוקרים תישאלו כ-120 סטודנטים לגבי הנטייה שלהם לדחיינות ולהלקאה עצמית על דחיינות (או, לחלופין, גילוי סלחנות על כך). השאלונים חולקו לפני כל אחד ממבחני האמצע בפסיכולוגיה שעמדו לבצע. החוקרים גילו שסטודנטים שסלחו לעצמם על כך שדחו את הלמידה למבחן הראשון, היו דחיינים הרבה פחות כאשר למדו לקראת המבחן השני. מצד שני, סטודנטים עם רמות נמוכות של סלחנות-עצמית, נטו לדחות את הלמידה גם לקראת המבחן השני.

למה זה קורה? "ראינו שליכולתם של חלק מהסטודנטים לסלוח לעצמם על דחיינות יש אפקט מיטיב, שגורם לכך שהתארגנו היטב לקראת הבחינה השנייה", כותבים החוקרים. "הסליחה מאפשרת לאנשים להתגבר על התנהגויות העבר הלא-טובות, ולהתמקד במטלה הבאה שלפניהם".