פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      רגע לפני הפציעה: 4 כללים להתאוששות נכונה

      לא תמיד שמים לזה לב, אבל הגוף זקוק להתאוששות אקטיבית ופאסיבית אחרי מאמץ או תחרות. מהם הכללים שימנעו מכם להיפצע וכיצד תדעו מה בדיוק צריך הגוף כדי להחזיר אתכם מרוצים לאימון הבא

      אדידס (יח"צ , אדידס)
      תזונה נבונה תורמת לא רק לשיפור הביצועים אלא גם להתאוששות של הגוף ממאמץ גדול (צילום: אדידס)

      אחרי שהפכתם לרצים מתמידים ולמדתם להפיק את המיטב מהגוף שלכם וכמובן, גם מהנפש שלכם, הגיע הזמן לבחון מה אתם עושים, או יותר נכון מה אתם לא עושים. עם כל הכבוד לתוכנית האימונים שלכם, לקצב הריצה ולציוד המהוקצע שרכשתם, מה שיביא אתכם לשיפור הגדול הן דווקא ריצות ההתאוששות, שלא מעט רצים מתעלמים מהן, מתוך חוסר ידע והבנה מוטעית כי לריצות קצרות בקצב קל אין שום אפקט על הגוף, שכבר רגיל לעומסים גבוהים הרבה יותר.

      ובכן, מדובר בטעות גורלית. כזאת שאף יכולה להעלות לכם בפציעה או חמור מכך, בפציעה בגיד החשוב ביותר בגוף, גיד החשק לרוץ. חכמת ההמונים תציע לכם לא מעט דרכים להתאושש משבוע אימונים עצים או ממרוץ קשה. החל מאמבטיות קרח/מים חמים, דרך עיסוי רקמות עמוק ועד פיזור של תבלין הכורכום על הרגליים למניעת דלקות. אבל כמו תמיד, הדרכים הפשוטות ביותר הן גם היעילות ביותר והכי חשוב, הן ישימות לכולם ולא עולות כסף.

      זמן מנוחה

      אולי הדרך היעילה והמוכחת ביותר. מעבר לכל הפתרונות הרפואיים ושלל העצות האלטרנטיביות, הגוף האנושי הוא המכונה המשוכללת ביותר שגם יודעת להבחין מה הכי נכון לה ובעיקר, איך. סיימתם תקופת אימונים מפרכת או מרוץ מרתון במהירות גבוהה? תנו לגוף שלכם זמן להחזיר לעצמו את כל מה שאיבד בדרך. לא, אין הכוונה לחכות יומיים עד שהשרירים יחזרו לגמישותם ולא יישארו מכווצים מהמאמץ, אלא לתקופה שנעה בין שבוע לשלושה שבועות, בה מחלים הגוף מכל מיני פציעות מיקרוסקופיות שלעתים קרובות כלל אינן מורגשות בשלב הראשון.

      רצי מרתון מודעים לכך היטב ולא בכדי הם מקפידים לנוח בצורה מושלמת ולא חוזרים לאימונים גם אחרי שהשרירים "שכחו" את האינטנסיביות אליה נדרשו בשעת המרוץ. בתקופה זו נהנית גם הנפש ממנוחה והסרת מחויבות להיצמד לתוכנית האימונים, מה שמבטיח שמירה על ההתלהבות גם בהמשך הדרך.

      לאכול בחכמה

      חשיבותה של התזונה לגופם של הרצים כבר הוזכרה בכתבות הקודמות ולא נהסס לשוב עליה גם כעת. תזונה נבונה תורמת לא רק לשיפור הביצועים אלא גם להתאוששות של הגוף ממאמץ גדול. זה מתחיל בהחזרת נוזלים בלי הנחה, כולל משקאות איזוטוניים במקרה הצורך של אבדן מינרליים וויטימינים למיניהם, וממשיך בתכנון הארוחות ומרכיביהן.

      סיימתם ריצה קשה או מרוץ עצים ואתם זקוקים למנת פיצוי או ניחום? זה בסדר אם תהנו ממנה בחצי השעה הראשונה לאחר מכן, ולא תרעיבו את עצמכם בשאר הזמן עד הארוחה הבאה. עזבו אתכם ממחשבות על הרזיה ודיאטה, הגוף שלכם זקוק לאבני בסיס כמו פחמימות, חלבונים, סידן ושומנים, ואם אתם רוצים להמשיך לרוץ גם בעתיד כדאי שתתנו לו את כל מה שהוא צריך.

      תורידו קצב

      כפי שהוזכר כבר בהתחלה, ריצות ההתאוששות נראות כמו עול וטרחה ולא מעניקות סיפוק כמו שאר האימונים. כי אחרי הכל, "מה זאת אומרת לרוץ קל מאוד במשך חצי שעה כדי לתת לדם בגוף לזרום ולשחרר את חומצת החלב מהשרירים? אם כבר יצאנו לאימון אז לפחות נמצה אותו כראוי". אז זהו, שזה בדיוק מה שאתם נדרשים לעשות, ואם אתם מרגישים חוסר סיפוק אז כדאי שתמירו את אימון הריצה הקליל באימון אופניים או שחיה ואפילו הליכה. הגוף שלכם מחלים מטראומה (כן, ריצת 42 ק"מ בקצב גבוה היא טראומה גופנית לכל דבר ועניין) ואין צורך להעמיס עליו יותר.

      שינה הגונה

      טוב, לא צריך לשכנע אתכם לישון, הרי ממילא תעשו זאת בלילה, אבל הכוונה היא לשנת לילה או צהריים הגונה בהחלט. כזאת שעולה שש שעות ואפילו שבע. שינה טובה היא המפתח של הגוף להחזיר לעצמו את הכוחות והאנרגיה שאבדה באימונים. רצי מרתון מנוסים מקפידים לישון בכל לילה לפחות שבע שעות ולפעמים גם בצהריים, מתוך ידיעה ששינה מבריאה את הגוף והנפש מכל מיני מכאובים שצצים במהלך האימונים. נכון, לא תמיד יש את הזמן ואת שגרת החיים המתאימה, אבל אם אתם מוצאים זמן לרוץ למרחקים, תמצאו את הזמן גם לישון למרחקים.