"ההצלחה אינה החלטית וכישלון אינו סופני מה שקובע זה האומץ להמשיך" קשה למצוא משפט שמתאר את תהליך הריצה יותר ממשפטו של וינסטון צ'רציל. זה מגיע בדרך כלל ברגע שמתחילים לרוץ ולומדים ליהנות מהתמורות הרבות שמעניקים האימונים לגוף ולנפש. הרי לא מספיק רק לרוץ בלי סיבה. יצר התחרות המקנן יוביל את רובנו במוקדם או במאוחר לאמץ תוכנית אימונים מחייבת, שתסייע לנו לא רק להגיע קו הסיום אלא בעיקר להתמודד מול אחד האויבים הגדולים ביותר שלנו: הדמיון.
לא מדובר באקסיומה חדשה. רצים, חובבנים ומנוסים כאחד, אוהבים אתגרים וככאלה הם חייבים לדמות את ההישגים וההצלחות ולשים אותם על ראש זיעתם. ואולם, אותו דמיון מוביל לפעמים רץ שסיים מרוץ של 10 ק"מ בפעם הראשונה בחייו, להצביע לעבר קו הסיום של מרוץ מרתון ואף לשאוף לסיימו בתקרת זמן שלא היתה מביישת מרתוניסט וותיק, זאת מבלי להכיר כלל את רף הסיבולת המקסימלי של גופו.
לפיכך, נכון וצריך להימנע מטעויות שעלולות להוביל לפציעות מטרידות ומירידה חדה במוטיבציה, או במילים אחרות: לפציעה חמורה בגיד החשק לרוץ. במקרים כאלה, תוכנית אימונים בהחלט תעשה סדר ותבצע התאמות בין הערכת הפוטנציאל של הרץ לבין מימושו ויכולתו להשיג זמן מטרה הגיוני במרוץ הבא שלו.
באיזה תוכנית לבחור?
באינטרנט, בספרות המקצועית ואפילו בין רצים בפארק מסתובבות מאות תוכניות ריצה שבנו מאמנים שונים, בין אם קיבלו את ההסמכה הנכונה ובין אם לא. מדובר בתוכנית גנריות שלא בהכרח מתאימות לכל אחד ומה שעובד בשביל רץ כזה, לא תמיד ישרת רץ אחר. הבחירה בתוכנית המתאימה צריכה להיעשות בכובד ראש ובהתאמה מרבית, שכן יש לא מעט דברים שעלולים להשתבש בדרך. מצד שני, תוכנית אימונים טובה צריך לכלול כמה סעיפים שדרושים לכל מטרה.
בסיס איתן - על התוכנית להעניק לרץ בסיס סיבולת חזק ויציב מספיק בשבועות הראשונית על מנת שיהיה מוכן וכשיר להגדיל את העומס והמרחקים בהדרגה מדי שבוע. שבועות הבסיס מאפשרות בדרך כלל ריצות קלות למרחקים בינוניים (כשרצים מרתון מדובר על 15 ק"מ כך שהכל יחסי), בעצימות קלה רק כדי לבנות את נפח הריצה הדרוש להמשך.
זהירות מאימון יתר האזהרה הזאת נכונה לרצים מכל הרמות והסוגים, במיוחד מי שמכוון לשבור את השיא שקבע לעצמו ומרגיש בכושר שיא (דמיון, זוכרים?). אלה צריכים להיזהר מהעמסת יתר של מרחקים ומהירות באימונים שיובילו לפציעות ועייפות. הכלל אומר שמדי שבוע עולה העומס בלא יותר מ-10% לעומת השבוע הקודם. כך שלא ייצא שאם רצתם שבוע אחד 50 ק"מ תקפצו בשבוע שאחריו ל-70 ק"מ, גם אם אתם מרגישים נהדר.
להקשיב לגוף תוכנית אימונים טובה תלמד אתכם להקשיב לגוף שלכם ולדעת מתי לא לדחוף אותו לרף גבוה מדי. ההדרגתיות והסבלנות שלה יוודאו גם שלא תגיע לשיא הכושר שלכם מוקדם מדי ותאבדו אותו הרבה לפני המרוץ. בנוסף, תכנית אימונים מותאמת לרמתכם תלמד אתכם כיצד לא להיפצע ותכלול לפחות יום מנוחה אחד בשבוע וריצות התאוששות.
לא לוותר על ריצות איכות תכנית אימונים שתתרכז בהעלאת מכסת הקילוטראז' השבועי מבלי לתת את הדעת על איכות האימונים ושיפור המהירות והכוח המתפרץ, סופה להיכשל. נכון, ריצות נפח הן הלחם והחמאה של כל רץ אבל כיצד יוכל ללמוד להעלות את הקצב ולשהות בסף האנאירובי שלו ללא אימוני טמפו או אינטרוולים? ריצות אלה נחשבות מעייפות יותר אבל הפיצוי מגיע בדרך כלל בריצה הקלילה שמגיעה למחרת או ביום המנוחה.
שמירה על אנרגיה נהוג לחשוב שתכנית אימונים כשמה כן היא, מנתבת את רמות האימונים. אבל בכוחה לנתב גם את רמות האנרגיה בגוף ואף לתת את הדעת על היבטים פסיכולוגיים ומחסומים נפשיים. בריצות הנפח הארוכות למשל, תלמדו כיצד להכיר את מאזן האנרגיה בגוף ואת יכולתו לשמר את אבני הבניין שאתם צורכים באמצעות המזון. מרגישים עייפים ורעבים כמה שעות אחרי אימון? כנראה שהתכנית שלכם מחמירה מדי או שלא אכלתם כשורה. ההמלצה הטובה ביותר היא להיפגש עם תזונאי ולקבוע לעצמכם תפריט שמתאים לתכנית האימונים.
תקופת החידוד בעגה המקצועית תקופה זו נקראת "טייפר", והיא מופיעה בשבועיים האחרונים של תכנית האימונים. אם הגעתם אליה בחתיכה אחת, עכשיו מתחיל הכיף האמיתי לקראת התחרות המתקרבת. בתקופת הטייפר נותנים לגוף להתאושש לקראת המרוץ ולא מעמיסים עליו מרחקים וקצבים מיותרים. למעשה, המיקוד הוא על הפחתה מבוקרת בפעילות ועל מנוחה לשרירים וכן, גם לנפש. הטייפר הוא חיוני לכל תכנית אימונים ויש מאמנים שיודעים לקבוע את איכותה רק לפי מהלך האימונים בשבועיים האחרונים. ההמלצה היא לא להתעלם מהטייפר גם אם התחלתם מאוחר את תכנית האימונים ואתם בטוחים שאתם לא בכושר המתאים. מה שלא עשיתם עד כה לא תעשו בשבועיים שנותרו.
מקום לחיים עצמם עמידה בתכנית אימונים היא עסק לא קל שדורש התמדה והתאמה לשאר הזמן אותו אנו צורכים במהלך היממה. לפיכך, לא פעם תרגישו למעשה שהריצה שולטת בכם ומנהלת אתכם ולא להיפך. ראשית, מדובר בתחושה מוכרת. שנית, אל תתנו לזה לקרות ותקפידו לצאת לבלות מדי פעם, לאכול במסעדות ובכלל, לשמור על שגרת חיים שפויה. הפודיום לא יישאר ריק, תהיו בטוחים.