אחת ולתמיד: מה כדאי לאכול לפני ואחרי ריצה?

בין אם המטרה שלכם היא לשמור על כושר גופני גבוה, להיות מהירים יותר, לרוץ למרחקים ארוכים או סתם להוריד מידה בג'ינס, אתם חייבים לאכול נכון. הכלל הוא פשוט: ריצה לבדה לא תוכל לשרת את כל רצונכם אם לא תתאימו את תפריט התזונה הנכון לצדה. מלבד שמירה על מאזן האנרגיה של הגוף, המזון שאנו צורכים לפני, במהלך ואחרי אימונים, משמש את הגוף להתאוששות מהירה יותר ומניעת פציעות בשרירים ובמפרקים.

למרות שמדובר ב"חוק" די ידוע, לא כולם ממהרים ליישמו. הסיבות לכך מגוונות אבל לכולן מכנה משותף אחד: מחסור בידע ורצון עז לקצר הליכים. חזרנו מאימון ריצה ארוך? אם לא נאכל אחריו נוריד עוד קלוריות ונשרוף עוד שומן. רעיונות מן הסוג הזה פוגעים באיכות האימונים ויתרה מכך, מסוכנים לבריאות. אז מה כדאי לאכול כשרצים בקביעות? מתי? ובעיקר כמה? הנה כמה כללים שחשוב לזכור לפני שהבטן מתחילה לקרקר כבר בקילומטר השני.

ויפה חצי שעה אחת קודם. בתום אימון, קל או מפרך, הגוף מצפה לבנות מחדש את התאים שנהרסו במהלך הפעילות הגופנית אבל הוא לא יוכל לעשות זאת ללא חלבונים ופחמימות, שמשמשות אבני הבסיס ומקור האנרגיה העיקרי שלו. הזמן הטוב ביותר לאכול אחרי ריצה הוא עד חצי שעה מרגע סיום האימון. בזמן זה מתחיל הגוף להתאושש מהאימון ולבנות עצמו מחדש. מנת יוגורט עם כף שיבולת שועל או סנדוויץ' עם גבינה רזה יסייעו בשלב הראשוני לחדש את המאגרים שלכם, לפני הארוחה הגדולה יותר שצפויה לכם בעוד שעתיים.

מה לאכול יותר פחמימות או חלבונים?
שני המרכיבים חשובים מספיק כדי להיכלל בתפריט התזונה שלכם. פחמימות הן הדלק העיקרי של הגוף שמאוחסנות בצורת גליקוגן בכבד ובשרירים והחלבון חיוני לבניית של השרירים והרקמות. לפי המלצות התזונאים, כמות הפחמימות בתפריט היומי צריכה להיות בשיעור 50%-60% ואילו כמות החלבונים כ-15%. איזון נכון בין השניים יביא את הגוף להתאוששות מהירה אחרי פעילות גופנית וגם לירידה במשקל, זאת בתנאי שלא העמסתם קלוריות יתר על המידה ופיציתם על החמצה של ארוחות אחרות במהלך היממה.

צריכת קפאין לפני ריצה כגורם מאיץ של מערכת העצבים מעולם לא הוכחה מדעית אבל לא מעט רצים מעידים על תחושת נמרצות אחרי שתיית כוס קפה והגברה של קצב הלב. לשני הצדדים אין ספק: קפאין מעלה את רמת האדרנלין בגוף – מה שעשוי לתרום לעצימות האימון ולקצב הריצה, אבל גם משבש את מאזן הנוזלים בגוף וגורם להזעה והתמלאות שלפוחית השתן באופן תדיר. לפיכך, בין אם מצאתם שקפאין עושה עבורכם את העבודה ובין אם לא, הקפידו לשתות כמויות ראויות של מים.

משום מה, מדובר בפעולה פשוטה מאוד שנשכחת על ידי רצים רבים, בעיקר בתקופת החורף. מאזן נוזלים תקין ישוב מאוד לתפקוד הגוף, למערכות הלב והריאה ולשמירה על טמפרטורת הגוף. במהלך הקיץ מנגנון ההזעה מאותת לרצים על הצורך בשתייה מוגברת במהלך האימון וגם בשאר שעות היממה, אבל במהלך החורף במקרים רבים הגוף אינו חש בצורך לשתות ובטח לא להתקרר.

התוצאה: איבוד נוזלים שעלול להסתיים בהתייבשות ובמקרים חמורים אף התעלפות ומוות. כדי לדעת מה מצב הנוזלים בגוף, בדקו את צבע השתן שלכם. אם הוא צהוב מדי, זה אומר שאתם בחסר. אם אינכם מסוגלים כלל להוציא שתן, קרוב לוודאי שאתם בסכנת התייבשות ומוטב להפסיק כל פעילות ולקרר את הגוף בהקדם האפשרי. אז כמה לשתות? מומלץ לפזר את כמויות הנוזלים לפני, במהלך ואחרי האימון – עד 3-4 ליטר מים ביום ואם יש צורך אז להוסיף גם משקאות איזוטוניים להחזרת המינרליים והמלחים בגוף.

כמו הקפאין, גם שימוש תוספי המזון ושאר הוויטמינים לא הוכח מדעית כמסייע לריצה ומשפר את ביצועיה. מי שצורך אותם הוא בדרך כלל מי שתפריטו סובל מחוסר איזון והתייעץ עם רופא או דיאטן מוסמך. רצי מרתון צמחוניים או טבעוניים ידועים למשל, כסובלים ממחסור בברזל שמתבטא באנמיה ועבורם וויטמין מסוג B12 יכול לסייע, אבל מעבר לכך, מומלץ לבצע בדיקות דם בטרם מתחילים להישאב לעולם הבלתי מוכר של חנויות הטבע.