פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      לרוץ בלי להיפצע: האם זה אפשרי באמת?

      האמת הכואבת היא שפציעות ריצה נגרמות לא כתוצאה מעומס גבוה אלא דווקא מחוסר הקשבה לגוף וצרכיו. נכון, הנתונים לא זזים לטובת הרצים אך מי שיבצע את הצעדים הבאים יחסוך לעצמו כאבי ראש וכאבי ברכיים

      אדידס ריצה (יח"צ , גלעד קוולרצ'יק)
      הימנעות מפציעות זו תורה שלמה (צילום: גלעד קוולרצ'יק)

      במוקדם או במאוחר זה מגיע. בשיחת סלון או עם הופעת הכאב הראשון, שולי ככל שיהיה. המועד עצמו משתנה אבל זה רק אומר שמישהו אולי לא מצא את הזמן לתפוס אתכם לשיחה רצינית. אז התחלתם לרוץ באופן קבוע ואתם אפילו מצליחים ליהנות מזה. המרחקים עולים בהתמדה, הגוף מגיב בהתאם והמנוע הלבבי מסמן שיש לו עוד הרבה דלק במיכל. ובכל זאת, לא תוכלו להימנע מהנאום הקבוע: "ריצה זה הספורט הכי לא בריא ואם תמשיך בגיל 50 לא יהיו לך בירכיים".

      האמת הכואבת (תרתי משמע) שיש לא מעט צדק סטטיסטי במשפט הזה. לא משנה אם אתם חובבנים שרצים להנאתכם בפארק או רצי מרתון מן השורה הראשונה, הנתונים מלמדים ששלושה מתוך חמישה רצים יחוש פציעה כלשהי במהלך שנה אחת. אין זה משנה איפה נפצעתם, למה ואיך ניסיתם להימנע. שום רופא לא יחתום לכם שריצה מאומצת היא בריאה ומועילה לבריאות הלב והמפרקים.

      אבל כולם רצים מסביב וכלל לא נפצעים, תגידו לעצמכם. זה נראה שהם יכולים לרוץ בלי סוף בלי לחוש טיפת כאב. למה הם יכולים לסמוך על רגליהם שיישאו אותם בלי להתעייף ולהיחבל? אז זהו, שהימנעות מפציעות זו תורה שלמה בפני עצמה שדורשת לפני הכל, הכרה של בגוף, הקשבה מופתית לקריאותיו, טיפול ראוי בו וחיזוקו לקראת האימון הבא.

      אל תעמיסו יתר על המידה

      תופעת האימון יתר עליה דובר בכתבות הקודמות היא מוכרת לרצי הסיבולת ונחשבת לקיצונית, אבל גם רצים מתחילים עלולים לסבול ממנה. הגוף האנושי בונה את יכולותיו בהדרגה ומתאים עצמו לעומסים המשתנים מדי שבוע. ואולם, עליה מהירה מדי בעומס הקבוע תהיה ברוב הפעמים הרת אסון ותביא לעייפות וירידה ביכולת הגוף להתאושש. ההמלצה היא להעלות את מרחקי הריצה ב-15% בלבד מדי שבוע ולשלב גם מנוחה ותזונה בהתאם. חשוב לזכור כי גם אם מלאי החמצן בריאות מאפשר לכם לרוץ יותר, מפרקי הגוף תמיד מגיבים לאט יותר לעליה בפעילות.

      בצעו חימום ומתיחות

      התכווצויות שרירים הן אחד הגורמים המובילים במסדר הפציעות של רצים. בכל פעילות ספורטיבית מאומצת נעשה שימוש יתר ברקמות השריר וכתוצאה מעייפות נוצרים קרעים מקרוסקופיים בגידים שגורמים לעיוות בפעולת השריר ולכאבים. לפיכך, מומלץ "לחמם" את השריר טרם הפעילות על ידי הזרמת דם אליהם באמצעות ריצה קלה. כמו כן, בתום האימון המעייף, יש לבצע ריצה קלה נוספת לשחרור השרירים ולאחריה תרגילי מתיחות.

      הקשיבו לגוף וזהו כאבים

      כן, זה תמיד כיף למתוח את יכולות הגוף על ידי ריצה מהירה יותר או למרחק ארוך יותר מזה אליו אנו רגילים. סביר להניח, שבמהלך המאמץ יצוץ כאב כלשהו שייעלם בנורמליות כלעומת שבא. עם זאת, ישנם כאבים שמטרתם להתריע על פציעה מתקרבת ואם לא תזהו אותם, סופכם לנוח בבית למשך ימים או שבועות. מתי תדעו שעליכם לעצור ולבדוק את קריאות הגוף? ובכן, אם תקשיבו היטב לגופכם הוא ייתן לכם את כל המידע שאתם צריכים. חשים כאב שאינו מתפוגג למשך כמה ימים ברציפות או כזה שגורם לצליעה או שינוי בסגנון הריצה? עצרו את הפעילות וחפשו את הפיזיותרפיסט הקרוב לביתכם.

      אדידס1 (יח"צ , אדידס)
      שימו לב לסגנון הריצה (צילום: אדידס ישראל)

      תנוחו

      קשה למצוא רצים, מתחילים או מנוסים, שמרגישים צורך אמיתי לוותר על יום ריצה אלא אם הם פצועים או עסוקים. ועדיין, אף תכנית אימונים לא תהיה שלמה בלי ימי מנוחה קבועים שיאפשרו לגוף להתאושש ולצבור כוח לקראת המשך האימונים. החשש מובן: יום או יומיים של מנוחה עשויים לפגוע בהתקדמות ואף לגרום לירידה בכושר הגופני. הבשורות הטובות הן, שאם אתם מאומנים, גופכם יזכור זאת ולא יאכזב אתכם בעת החזרה לשגרת האימונים. מנוחה היא חשובה לגוף משום שרק בזמן זה הוא מתחזק ובונה מחדש את התאים והרקמות השריר שנהרסו בפעילות המאמץ.

      שימו לב לסגנון הריצה שלכם

      אימוץ טכניקת ריצה היא שלב חשוב בתהליך ההימנעות מפציעות של כל רץ באשר הוא. כדי לדעת לרוץ הרבה כדאי ראשית לדעת איך לרוץ נכון, כיצד לדרוך על הקרע, מה לעשות עם הידיים ולאן להישיר מבט. ריצה נכונה היא הכרח מוחלט אבל רבים מהרצים מתעלמים ממנו ופשוט סבורים כי הגוף ידחוף עצמו קדימה ככל שנבקש ממנו. הטעות הגדולה היא שאותה פעולה רציפה עלולה לגרום לפציעות בברכיים, לפגיעה ביציבה ולהחלשת כפות הרגליים. ריצה נכונה מתבצעת עם נחיתה על כריות כפות הרגליים במקום על העקב, גב וראש ישרים ועקבים בועטים אחורה לכיוון הישבן. כן, בדיוק כמו שילדים קטנים רצים.

      לסיכום, ריצה היא פעולה מהנה לגוף ולנפש וככל שתעסקו בה יותר תגלו על עצמכם דברים וגבולות חדשים. עם זאת, שימו לב לא להעמיס על הגוף והמפרקים יתר על המידה ושמרו את הרצון הטוב והשיפור ביכולת להמשך האימונים.