טרנד בריאות אמריקאי חדש ולוהט: דיאטת המאקרוס

דיאטת המקרוס היא הדיאטה שמקבלת לאחרונה הכי הרבה תשומת לב בארה"ב. בדיאטה הזו לא שואלים את המשתתפים כמה קלוריות הם צורכים, אלא אם התפריט שהם אוכלים מתאים למקרוס שלהם. המונח מקרוס (Macros) מתייחס למקרונוטריינטים - סוג של תרכובות כימיות הנצרכות בכמויות גדולות ומספקות אנרגיה. שלושת המקרונוטריינטים הם: פחמימות, חלבונים ושומנים.

בדיאטת המקרוס, כמות המקרונוטריינטים בתפריט נקבעת בהתאם לאדם ולמטרות שלו והיא שונה מאדם לאדם בשל השוני בגיל, מין, בכמות אחוזי השומן בגוף ועוד. עם זאת, ברוב המקרים חישוב המקרוס היומי נקבע על פי היחס 40/40/20 (חלבונים, פחמימות ושומנים, בהתאמה) בהנחה שכל גרם חלבון ופחמימה מספקים אנרגיה של 1 קלוריה, ואילו גרם שומן מספק 9 קלוריות.

החלבונים עוזרים לבנות את השרירים בגוף, הם מרכיבים את תאי הגוף כגון תאי העור והשיער, מהווים נוגדנים של מערכת החיסון ועוד. חלבונים נמצאים בכמויות גדולות בבשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, קטניות, טופו ועוד. כמות הצריכה המומלצת ביום תלויה במשקל ובאחוזי השומן. משרד החקלאות האמריקאי ממליץ כי 10-35% מסך הקלוריות היומיות צריכות לבוא ממקור חלבוני.

השומן הוא מרכיב חיוני. הוא מבודד מפני הקור, מגן על איברים פנימיים, נחוץ לספיגת ויטמינים שונים ועוד. המקורות לשומן במזון הם חמאה, שמן, אגוזים, שקדים, בשר ועוד. כמה שומן מומלץ לאכול ביום? 25-35% מסך הקלוריות היומי צריך לבוא משומן, ועדיף שהשומן יהיה ממקור בריא כמו טחינה, אבוקודו, שמן זית ועוד.

פחמימות משמשות כמקור אנרגיה עיקרי לגוף. כל הרקמות בגופנו יכולות להשתמש בפחמימות פשוטות (גלוקוז), המתפקדות כמקור אנרגיה זמין. בין המזונות מכילים פחמימות נמצאים פירות, דגנים ומוצרי חלב. כמות גדולה של פחמימות יש גם ברוב המזון המעובד, במשקאות ממותקים ועוד. מהי כמות הפחמימה הדרושה ביום? 45-65% מסך הקלוריות היומי צריך להיות מפחמימות.

מלבד מקרונוטריינטים, יש בדיאטה הזו חשיבות גם למיקרונוטריינטים - ויטמינים ומינרלים שהגוף זקוק להם בכמויות קטנות אך צריכתם קריטית לתפקוד תקין. חשוב לשלב ירקות רבים בתפריט כדי ליהנות מהערך התזונתי הרב שיש לירקות להציע, וגם כדי להגביר את תחושת השובע בשל תכולת הסיבים הגבוהה שמכילים הירקות.

בדיאטת המאקרוס ההקפדה אינה על קלוריות אלא על מספר הגרמים של המקרוס השונים. לדוגמה, בתפריט המכיל כ-2,000 קלוריות יש לאכול 200 גרם חלבון, 200 גרם פחמימה ו-44 גרם שומן. על פי שיטה זו, נכללים כל המרכיבים החשובים לך בדיאטה. ואי אפשר לפסוח על השומן או על החלבון בדיאטה. אתה יודע מה אתה אוכל בכל ארוחה ומשלב את כל אבות המזון במשך היום.

ההנחה שעליה מבוסס התפריט היא כי ספירת קלוריות יומיות בלבד פשוט לא מספיקה. הפחתת כמות הקלורית היומית הכרחית לירידה במשקל, אך יש חשיבות למקור הקלוריות וליחס ביניהם. לדוגמה, תפריט דל קלוריות שכמות החלבון בו לא מספיקה, יגרום לאובדן של השריר. צריכה לא מספקת של שומן עלולה להשפיע לרעה על ההורמונים המסייעים לירידה במשקל, וצריכת פחמימות שאיננה מספקת יכולה להשפיע לרעה על הכושר.

בכל דיאטה יש צורך בתשומת לב ומודעות למאכלים הנאכלים בכל ארוחה, אבל בדיאטה הזו דרוש מעקב וקבלת מידע מתוך תוויות המזון, חישוב המנה הנאכלת בפועל (שלא תואמת לעתים את הכתוב בתווית המזון) או טבלאות נוספות (הנותנות מידע לגבי מוצרים שאינם מופעים עם תווית מזון). אם אתם מחליטים ללכת על זה, מומלץ מאוד להתייעץ עם מומחה שיעזור לכם לקבוע תפריט מסודר.

השיטה יכולה לעזור לספורטאים שרוצים להעלות את מסת השריר בגופם (תהליך הדורש צריכה גבוהה של חלבונים ביום) לעקוב ולוודא כי הם צורכים מספיק חלבונים בתפריט היומי. למעשה, עקרונות הדיאטה מוכרים זה זמן רב בעולם הכושר. עם זאת, עדיין חסרים מחקרים הבודקים את ההשפעות של השיטה על הירידה במשקל וקשה לקבוע האם הירידה במשקל נובעת בגלל עקרונות השיטה, או בגלל תשומת הלב הרבה שמופנית לכמות האוכל ומקורו.

בכל מקרה, אם אתם שוקלים לנסות את הדיאטה הזו, חשוב מאוד להתייעץ עם מומחה. על התפריט להיות מותאם אישית בעזרת דיאטן הקליני. בצורה זו ניתן לוודא כי התפריט יכלול את כל המרכיבים הדרושים, וכן כי קיים יחס רצוי בין כמות הפחמימות/שומן/חלבונים. חוסר איזון בין המאקרוס עלול להזיק בטווח הארוך.