פיקוד העורף הגל השקט

הגדרת ישובים להתרעה
      הגדרת צליל התרעה

      נושאים חמים

      הקץ לסטרס: 4 הדרכים הכי יעילות להתמודדות עם לחצים

      כל העולם בלחץ, אבל לא כולם יודעים מה לעשות איתו. אם חשבתם שרק תרופות יכולות להוריד את מינון הסטרס, המדע מציע לכם כמה פיתרונות אפקטיביים שכל אחד יכול ליישם

      סטרס (ShutterStock)
      אל תתנו לסטרס לנצח (אילוסטרציה: shutterstock)

      החיים המודרניים עמוסים ומרובי לחצים, ולכן סטרס הוא דבר שקשה להימלט ממנו. קצת סטרס זה לא נורא – והוא אפילו יכול להועיל בתקופות מסוימות. אך כשאנשים מרגישים מתוחים באופן קיצוני כמעט כל הזמן, הם בדרך כלל מתקשים לתפקד ואף חושפים את גופם למחלות לב, כלי דם וסוכרת.

      מה עושים? למזלכם, המדע מציע כמה פתרונות פשוטים להתמודדות עם לחץ מתמשך (והם לאו דווקא כוללים פרוזאק).
      אחד הפתרונות הידועים והאפקטיביים ביותר הוא פעילות גופנית, בין היתר בגלל שחרור מואץ של "אנדרופינים" – מוליכים עצביים הגורמים למצב רוח טוב. והנה עוד כמה טיפים שיכולים לעזור.

      קחו שליטה

      המדע מראה שאנשים המרגישים שהם בשליטה – בין אם מדובר בשליטה אמיתית או מדומה – חווים הרבה פחות לחץ מאחרים. לכן אם אתם סובלים מתחושה של חוסר שליטה על חייכם, חשבו על פתרונות יצירתיים לשינוי המצב ואל תשלימו בקלות עם סיטואציות שנוטלות מכם את היכולת לקבל החלטות עצמאיות – למשל, עבודה תחת בוס שתלטן במיוחד.

      סטרס (ShutterStock)
      אל תשלימו עם חוסר שליטה (אילוסטרציה: ShutterStock)

      מחקר ידוע של הפרופסור אלן לנגר מאוניברסיטת הרווארד מצא שקשישים שהורשו לקבל החלטות עצמאיות לגבי סביבת המחייה שלהם, ולו החלטות מינוריות – למשל, אם לגדל בחדרם צמח ואיך – היו מאושרים יותר וחיו לאורך יותר זמן, בהשוואה לקבוצת קשישים שלא קיבלה את אותן זכויות (קבוצת הבקרה). למעשה, מספר מקרי המוות נחתך בחצי בקבוצת "השליטה", בהשוואה לקבוצת הבקרה.

      ואותו הכלל נכון גם לגבי הקריירה שלכם. מחקר של הפרופסור רוברט קראסק מאוניברסיטת מסצ'וסטס הראה שאנשים העוסקים בעבודות שמאפשרות שליטה מעטה על פועלם, סבלו יותר מאחרים מעצבנות ומחרדה ואף מדיכאון ותשישות. "כאשר לעובדים ניתנה שליטה רבה יותר, הסטרס שלהם היה נמוך יותר", כתב קראסק. המסקנה: גם אם זה נראה לכם מוזר לבקש עוד אחריות במשרד, לפעמים זה בדיוק הדבר שיחלץ אתכם מהלחץ.

      נסו טיפול (וגם מדיטציה ויוגה הן אופציה טובה)

      אם התעמקתם בסעיף הראשון, אתם כבר מבינים שסטרס הוא לא רק מה שקורה לאנשים באופן אובייקטיבי, אלא גם האופן שבו הם חושבים ומגיבים לסיטואציה שמלחיצה אותם. בדיוק מסיבה זו הטיפול ההתנהגותי-קוגניטיבי (CBT) – טיפול פסיכולוגי קצר-מועד, המתמקד בדפוסי מחשבה והתנהגות מזיקים – הוכח כאפקטיבי מאוד לטיפול בהפרעות כמו חרדה ודיכאון. מחקר מ-2011, שפורסם בכתב העת Health Science Journal, מצא ש-CBT הוא בין הטכניקות המובילות כיום למיתון לחצים, לצד הרפיית שרירים, דמיון מודרך, מדיטציה טרנסנדנטלית ועוד.

      תנוחות יוגה מרגיעות (נמרוד סונדרס)
      גם זה יכול לעבוד. יוגה (צילום: נמרוד סונדרס)

      אך אם מדיטציה כבדה עליכם, אולי כדאי להתחיל בגרסה קלה יותר של התעמלות מהסוג הרוחני, כמו יוגה וטאי צ'י. בקיץ 2013, קבוצת חוקרים גרמנים עקבה אחר מדדי לחץ הדם של יותר מ-3,000 איש – חלקם נשלחו באופן אקראי לשיעורי יוגה, וחלקם לא. הם מצאו שלחץ הדם של אלו שהתאמנו ביוגה היה נמוך בשש נקודות בהשוואה לקבוצה שלא התאמנה. הסיבה המשוערת לכך: טכניקות המתורגלות בשיעורי יוגה להרפיית שרירים, התמקדות בתנוחה וחשיבה החיובית, מרגיעות את הגוף ולכן מורידות את לחץ הדם.

      ובכלל, אם אתם מרגישים לחוצים מאוד – כדאי למצוא מישהו לדבר אתו, אפילו חבר טוב או עמיתים בקבוצת תמיכה. מחקר מלזי שנעשה בקרב 120 סטודנטים הוכיח שהצעירים שקיבלו הדרכה כיצד להתמודד עם לחצים בלימודים וזכו לתמיכה חברתית רבה יותר, סבלו פחות מסטרס בהשוואה לסטודנטים אחרים.

      צאו לחופשות קצרות

      רבים חושבים שאם יתאווררו מחייהם הלחוצים למשך כמה שבועות טובים – הם יחזרו לשגרה בכוחות מחודשים. אבל המדע מראה שזה לא תמיד עובד כך. חוקרים מאוניברסיטת טמפרה שבפינלנד מצאו דווקא שכמה חופשות קצרות עדיפות על אחת ארוכה, כאשר הזמן האידאלי לניצול מיטיבי של חופש הוא שמונה ימים. אחת החוקרות, ג'סיקה דה בלום, הסבירה באחרונה ל"וול סטריט ג'ורנל": "אפשר להשוות את ההשפעות של הנופש לאלו של שינה. צריך זמן התאוששות קבוע מהעבודה, בכדי להישאר בריא לאורך זמן".

      חופשה ניס פרובנס חוף ים (ShutterStock)
      משך החופשה האידיאלי - 8 ימים (צילום: ShutterStock)

      היזם, מרים המשקולות והסופר האמריקאי ג'יימס קליר מגדיר זאת כך: "צאו לחופשה לעתים קרובות יותר. וכשאתם בחופשה – תהיו בחופשה. האימיילים, שיחות הטלפון והמצגות יכולים לחכות".

      אכלו אוכל מרגיע

      המינרל אשלגן מסייע בוויסות לחץ הדם בגוף, שנוטה לעלות בתקופות של לחץ. לכן במיוחד כאשר אתם לחוצים, הקפידו לאכול מזון עשיר באשלגן כמו בננות, תפוחי אדמה, אבוקדו ואגוזים. ובכלל, מחקרים מראים כי תזונה עשירה באשלגן מגנה על הגוף מפני ההשלכות המזיקות הכרוכות בסטרס רב, כמו התקפי לב.

      מזונות נוספים הידועים בהשפעתם המרגיעה על הגוף וכמייצבי מצב רוח: חיטה, פסיפלורה, שיבולת שועל, חרובים, תה קמומיל, דבש, מלון ותמרים תרד ומאכלים המכילים אומגה 3.